Masjäveln's logg för SL och 10 km löpning - Kolozzeum Forum

dalmas · 2011-08-22, 10:30

Hej,

Startar denna loggbok efter att ha genomfört 1,5 cykel enl. Jim Wendlers 5/3/1-system. Delar upp träningen i 10-dagars perioder och kommer logga varje sådan här på kolozzeum.

BAKGRUND:

27 år gammal, kampsportare i grunden, periodvis löpning/längdskidåkning/gym senaste 6-7 åren. Nu skall det dock satsas rejält på två (förvisso helt skilda) saker, styrkelyft och 10 km löpning (främst på bana).

Tränar enl. principen 4-1-4, dvs. styrka, löpning, styrka, löpning, vila, och om igen. Tränar inte mer än ett pass per dag, funderar på att så småningom lägga till nått dubbelpass löpning sedan om kroppen tillåter.

MÅLSÄTTNING:

Första delmålet är att innan vintern tar slut (flytande tidsgräns, men inte senare än 1 mars iaf.) kunna lyfta 500+ RAW (ej stoppbänk dock) i de tre stora (prel. detaljmål BP: 120, DL: 220, SQ: 160) samt sub40 på 10 000 m.

DAGENS STATUS:

Längd: 181 cm
Vikt: ~85 kg
Bänk 1RM: 105 kg
Mark 1RM: 170 kg
Böj 1RM: 120 kg
Press 1RM: 60 kg
5 km: ej testat
10 km: 44:38 min (ej maxning).

Finns det flera med liknande mål och för träningslogg här, hojta till ! Allltid kul och inspireras av andra.

/masen

dalmas · 2011-08-22, 10:39

Loggar föregående träningar sedan "starten" 30 juni. Har gymmat och löpt på känsla under våren och fram tills jag startade 5/3/1. Dock körde jag lite på känsla även första 10-dagars perioderna under första mesocykeln innan jag hittade fram till 4-1-4.

MESOCYKEL 1

30 juni, styrka
Press 5x40, 5x45, 9x50, 5x10x30
Chins 10,10,10,10, 8, 2

02 juli, styrka
Marklyft 5x130, 5x140, 6x150, 5x10x90
Hängande benlyft 5x15

03 juli, löpning
7 km, 34:47 min

04 juli, styrka
Bänkpress 5x70, 5x80, 5x90, 5x10x55
Dips 10,10,10,10,10
Hantelrodd 5x10x32 för varje arm

Löpning 7 km, 34:43 min

6 juli, löpning
9 km, 42:12 min

07 juli, styrka
Knäböj 5x70, 5x80, 10x90, 5x10x55
Bicepscurl 5x10x30

09 juli, löpning
Intervall 2x2000 08:21 min, 07:47 min

dalmas · 2011-08-22, 10:46

MESOCYKEL 1, forts.

10 juli, styrka
Press 3x42,5, 3x47,5, 6x55, 5x10x32,5
Dips 10, 10, 10, 10, 10
Brutalbänk 15,15,15

12 juli, styrka
Marklyft 3x122,5, 3x140, 4x160, 5x10x95
Frontböj 5x5x40

14 juli, löpning
6 km, 30:18

styrka
Bänkpress 3x75, 3x85, 4x95, 5x10x60
Hantelrodd 5x10x32 för varje arm

15 juli, löpning
9 km, 47:48 min
Chins 15, 8, 8, 8

16 juli, styrka
Knäböj 3x77,5, 3x90, 8x100, 5x10x60
Bicepscurl 5x10x40

19 juli, styrka
Press 5x45, 3x50, 6x57,5, 5x10x35
Chins 12, 12, 12, 10, 10
Brutalbänk 10, 10, 10

dalmas · 2011-08-22, 10:54

MESOCYKEL 1, forts.

20 juli, löpning
9 km, 39:04 min

21 juli, styrka
Marklyft 5x130, 3x150, 4x165, 5x10x105
Frontböj 5x5x50

22 juli, löpning
Trappträning, 11:30 min effektiv tid.
Chins 16,10,10,10,10,10

24 juli, löpning
7 km, 39:56 min

25 juli, styrka
Bänkpress 5x80, 3x90, 1x102,5, 5x10x65
Hantelrodd 5x10x34 för varje arm

26 juli, löpning
8 km, 38:16 min

27 juli, styrka
Knäböj 5x85, 3x95, 7x105, 5x10x70
Frontböj 3x5x50

Påbörjar delaod!

30 juli, styrka
Bänkpress 5x50, 5x60, 5x70, 5x80
Press 5x30, 5x40, 5x50
Dips 20

31 juli, löpning
8 km, 39:47 min

01 aug, styrka
Knäböj 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100
Marklyft 5x90, 5x100, 5x110
Chins 10,10,10

+ 1 vecka Fjällvandring.

dalmas · 2011-08-22, 11:04

MESOCYKEL 2

10 aug, styrka
Press 3x45, 3x50, 3x55, 1x60, 1x65 fail, 1x60
Chins 5x5x10
Dips 5x5x10

11 aug, löpning
10 km, 44:38 min

12 aug, styrka
Frivändning 3x3x50
Marklyft 3x125, 3x145, 5x160, 1x170, 1x170, 1x170, 5x10x100
Frontböj 5x5x55

13 aug, löpning
7,16 km, 40:10 min

15 aug, styrka
Bänkpress 3x80, 3x90, 3x100, 1x105, 1x105 fail, 1x102,5, 5x10x60
Hantelrodd 5x10x36
Chins 10

16 aug, löpning
6x1000 m intervaller, 03:57, 03:55, 03:56, 03:52, 03:54, 03:56 (2 min gåvila mellan)

17 aug, styrka
Frinvändning 3x3x52,5
Knäböj 3x80, 3x90, 8x105, 1x110, 1x115, 1x120, 5x10x65
Frontböj 3x3x60
Chins 10, 10

18 aug, löpning
8 km, 41:32 min

dalmas · 2011-08-22, 20:07

Sprang 10 km bana idag. Massa fotbollsungar och deras farsor där som var i vägen mestadels, men man fick helt enkelt bita ihop. Tänkt tempo var ca 4:22-4:25 men det blev lite snabbare ändå. Låg nära maxfart idag vilket var jobbigt. Uppskattningsvis hade jag nog fått 42:5x om jag ökat på efter 5 km. Men men, nytt pb sedan den nya träningen börjat!

10 km, 43:31 min.

Yes!

dalmas · 2011-08-28, 11:07

Åkte på lättare förkylningssymptom dagen efter löpningen, med största sannolikhetöverträning. Har vilat 4 dagar efter det och körde marklyftdpasset igår vilket gick bra, kändes dock att förkylningen varit i kroppen = tog slut snabbare än vanligt plus att pulsen steg fort som fan. Känns bra idag iaf, träningsvärk i ländryggen som heter duga!

dalmas · 2011-09-02, 18:15

MESOCYKEL 2 FORTS.

20 aug, löpning
7 km, 39:11 min.

21 aug, styrka
Press 5x40, 5x45, 8x55, 5x10x35
Chins 5x5x15, 15xkv
Dips 5x5x15
Brutalbänk 10,10,10,10

22 aug, löpning
10 km, 43:31 min (pb)

Överträningssymptom (trött, slem i hals etc.) mellan 23-26 aug.

27 aug, styrka
Frivändning 3x3x55
Marklyft 5x125, 5x135, 6x155, 5x10x110
Frontböj 5x5x60

29 aug, styrka
Bänkpress 5x70, 5x80, 5x95, 5x10x65
Hantelrodd 5x10x36 på vardera hand
Chins 12,10,8
Brutalbänk 10,10,10

Sammanfattningsvis drygt med 4 dagar till spillo, men lika bra att vila och återhämta rejält. Kul med nytt pb, men jag måste vara mer försiktig med träningen när det känns schletet i kroppen. Funderar på huruvida jag ska köra en cykel till med BBB (5X10 basövning som "assistans") eller om jag ska droppa ner till 5x5 ist. på högre vikter. Vill ha lite mer muskelmassa (har aldrig haft så mkt som jag har nu förvisso) att koppla in sen när jag väl börjar köra lågreps igen, men 3 månaders uppbyggnad är nog inte för lång tid antar jag.

Blir lite halvrörigt att hålla 4-1-4 nu efter överträningen, men det borde stabiliseras snart igen.

dalmas · 2011-09-11, 20:15

135 i böjen idag!

(och 100 i frontböjen)

Niwah · 2011-09-11, 20:24

Snygga böjar! Imponerande frontböj framförallt.

dalmas · 2011-09-11, 21:58

Citat:

Ursprungligen postat av Niwah

Snygga böjar! Imponerande frontböj framförallt.

Thnx! Det börjar ta sig

dalmas · 2011-09-11, 22:08

Sista delen av mesocykel 2. Har bestämt att påbörja styrkefasen nu - mesocykel 3 - som skall bestå av mycket singlar, 2-4 reppare och mer intervallträning.

MESOCYKEL 2 FORTS.

30 aug, löpning
10,8 km, 58:21 min (terräng)

31 aug, styrka
Frivändning 3x3x57,5
Knäböj 5x75, 5x85, 11x100, 5x10x70
Fronböj 5x3x65
Bicepscurl m. stång 7x40, 6x40, 5x40, 6x40, 4x40

02 sep, styrka
Press 5x45, 3x55, 4x60, 5x10x40
Chins 3x5x20 2x3x20
Dips 5x5x10
Brutalbänk 5x10x10

samma dag, löpning kväll
7 km, 36:54 min.

03 sep, löpning
6x1000 m intervaller på bana. Snitttiden på intervallerna blev 3:52 min. ca 2 min gåvila mellan varje intervall.

05 sep, styrka
Frivändning 3x3x60 (lätt!)
Marklyft 5x130, 3x150, 3x170, 1x3x175 (pb!) 5x10x115
Frontböj 5x5x65

07 sep, löpning
10 km, 43:52 min.

08 sep, styrka
Bänkpress 5x80, 3x90, 1x105, 3x2x100 5x10x70
T-bar 5x10x40
Chins 10,6
Brutalbänk 10,6

11 sep, styrka
Knäböj 5x50, 5x70, 1x100, 1x110, 1x120, 1x130, 1x135 (pb!) 2x120
Frontböj 3x70, 3x80, 3x90, 1x100 (pb!)
Chins 15,12,8

dalmas · 2011-09-12, 08:18

Citat:

Ursprungligen postat av dalmas

05 sep, styrka
Frivändning 3x3x60 (lätt!)
Marklyft 5x130, 3x150, 3x170, 1x3x175 (pb!) 5x10x115
Frontböj 5x5x65

Ska vara 3 singlar på 175 kg, alltså 3x1x175.

dalmas · 2011-09-22, 08:26

MESOCYKEL 3 - STYRKA!!

Äntligen börjar styrkefasen på riktigt (1-5 reppare).

12 sep, löpning
Intervall 10x400 m, 60 sek vila mellan
01:23 snittid per varv.

14 sep, styrka
Stöt 3x50, 3x60, 3x70, 3x60, 3x60
Shrugs m skivstång 5x100, 5x110, 5x120
Press 3x5x50
Situps m vikt 10x20, 10x20, 10x40, 10x40

15 sep, löpning
5 km, 22:30 lätt pass

16 sep, styrka
Marklyft 3x140, 3x160, 3x170, 3x170, 3x170
Good morning 3x5x50
Frontböj 5x70, 5x75, 5x80
Chins 8,8,8,8,8,8,7

18 sep, löpning
8,3 km, 40:07 min. Terrängbana, tuffa backar.

19 sep, styrka
Frivändning 3x3x65
Bänkpress 3x90, 3x100, 3x100, 3x100, 1x105
Sned hantelpress 5x34, 5x34, 5x34
T-bar 5x60, 5x60, 5x60 (ska nog byta ut denna mot hantelrodd ist.)
Bicepscurl m stång, maxtest 1x50, 1x55 (utan sving).
Mage

21 sep, löpning
10 km, 42:59 min. Bana, tung i låren från start nästan, mycket nära maxfart. PB!

Det har varit en bra start på cykel 3 tycker jag, styrkan rasslar på och milentiden är kapad med över 1:30 min. sedan start. FÅr se hur det går med benen nu, känns ju ej optimalt med tunga böj och snabbdistanser på 5-10 km löpning.. men men, no pain, no gain! hahaha!

dalmas · 2011-09-23, 09:50

Testade en maxning med strikta chins, blev nytt rekord: 17 st. Hell yeah!