Birk tränar SL

[Birkharju]

Hallå!

Efter att ha bokfört alla pass det senaste året känner jag att det är dags att börja skriva journal igen. Målsättningen med min träning är på lång sikt att ställa upp i Athletic Fitness.

19 år, 192 cm en bra dag, 86kg i nuläget(deffat sen 2 månader tillbaks)

Tränat snart tre år, men bara varit ostrukturerat fram tills för ungefär 1 år sedan.

Nog med information, här är en förebild innan jag började träna och två stycken dagsformsbilder

[Spartansk]

Ser bra ut, tycker jag... Är du en sån där som "inte kan lägga på sig fett"?

[Birkharju]

Ursprungligen postat av Spartansk

Ser bra ut, tycker jag... Är du en sån där som "inte kan lägga på sig fett"?

Tack!

Nej, det skulle jag inte påstå. Det är nog lätt att tro med tanke på förebilden men det hade mycket att göra med att jag växte väldigt mycket på längden just då.Nu har jag tyvärr inte den fördelen

[Birkharju]

Bänkpress
95kg*5
95kg*4
95kg*3
95kg*3
90kg*4

Lutande Hantelpress
31kg*8
31kg*6
31kg*4+2(rest pause)

Liggande Tricepsextension
40kg*6
40kg*8 PB
40kg*6
40kg*5

Pushdown m.rep
X
X
X

Sänkning i bänken sen förra passet men jag ska vara glad att jag har lyckats öka i samtliga basövningar trots deff. Vilodag imorgon.

[Birkharju]

Idag var det ben på schemat. De dagar jag är ledig så skjuter jag lätt på benpasset av ren ångest. De senaste veckorna har jag kört en ökning på runt 2.5kg per pass i knäböj och 6-7 set kräver lite mental förberedelse

BEN KV 85.1kg

Knäböj m. bälte
120kg*4
120kg*4
125kg*4 TPB
127,5kg*2
110kg*6
110kg*3/dropset - 90kg*10

Utfall på stepup-bräda i Smith
45kg*8
50kg*8
50kg*6
Inbyggt motstånd

Bencurl
35kg*12
40kg*6
X
X

Bencurlen på mitt gym är rätt skum. 35kg är som 70kg på det tidigare gymmet jag tränade på. Kanske har att göra med att dragremmen är ett bilbälte


Dagens mat
Stekt ägg 42g protein
Proteindrink 42g protein
Kyckling m ris 108g protein
Aminosyror 10g(20g) protein
Proteindrink 42g protein
Fläskfilé 40g protein
Kvarg 60g protein
Totalt: ca 354 g protein

Brukar allt som oftast ligga runt 250g protein/dag men idag blev det runt 100g extra. Inget fel med det. Räknar endast protein och ser till att få i mig kolhydrater runt 2-3 timmar innan passet. Fett får jag från oljan jag steker i, avocado och ägggulan.

[Birkharju]

Axlar/mage/vader KV 85,5kg

Hantelpress
24kg*6
31kg*2 värdelöst
27,5kg*5
27,5kg*4
24kg*5

Sidolyft hantlar
15kg*8
15kg*8
15kg*5
15kg*5

Cablecrunches
80kg*10
80kg*12
92kg*5 väger för lite så kroppen drogs tillbaka för mycket
80kg*6

Shrugs
110kg*10
110kg*8
120kg*5
110kg*5

Vadpress i Smith
80kg*10
90kg*8
X
X
X
X

[Birkharju]

Jag kan passa på att lägga upp mitt nuvarande träningsschema.

Bröst/Triceps
Bänkpress 8 set
Sned Hantelpress 4 set
Liggande Tricepsextension 4 set
1 hand Hantelextension alt. Pushdown m. rep 4 set

Ben/Mage
Knäböj 8 set
Benpress 5 set alt. Höga utfall i Smith 4 set
Benspark 3 set
Bencurl 3 set
Cablecrunch 5 set

Axlar/Vader/Mage
Militärpress alt Sittande Hantelpress 5 set
Sidolyft 7 set
Vadpress 15 set

Rygg/Biceps
Chins 6 set
Högrodd 4 set
Latsdrag 4 set
Baksida Axlar 3 set
Skivstångscurl 5 set

Kör 2-1-2 så jag kör 2 pass, följt av 1 dag vila. Sen samma procedur igen
Blir väl att jag frångår schemat vissa dagar men det beror lite på dagsformen. Detta är iallafall grunden. Basövningarna, de första övningarna på respektive dag försöker jag dock alltid att hålla för det är för mig kvittot på att jag behåller styrkan under deffen!

[Birkharju]

Idag var det dags för rygg/biceps igen och det kändes och gick över förväntan trots att en dagsvikt på 84,2kg. 84,2 kg på 192 cm - början känner mig riktigt liten... Edit: Sen väger man sig på hemmavågen och den visar 88kg...wtf?

Marklyft
140kg*3 PB utan bälte
140kg*3
130kg*5
130kg*3

Chins
+20kg*5
+20kg*4+1
+10kg*8

Latsdrag V-handtag
85kg*8 PB
85kg*5 3 sek excentrisk > rest pause 85kg*2
75kg*x
75kg*x

Högrodd
60kg*10
65kg*7 > rest pause 65kg*3
70kg*10

+ lite baksida axel, hammercurls och skivstångscurls & lite annat trams

Marklyft har jag haft ett uppehåll från under deffen då jag fokuserat fullt ut på knäböjen. Känns dock bra att jag kommit igång med den igen. Får dock öva upp greppstyrkan för det är fan inte kul när greppet sviker redan på 140kg*3

kan bjuda på en dagsformsbild på ryggen

[Birkharju]

Bröst/Triceps dagsvikt 85,0kg

Bänkpress
95kg*4
95kg*3
95kg*3
95kg*3
90kg*5
90kg*5

Lutande Hantelpress
31kg*6
31kg*x
31kg*x
31kg*x

Liggande Tricepsextension
40kg*9 PB
42,5kg*5 PB
42,5kg*5
40kg*
Inte kört denna övning mer än 4-5 gånger men det var hur som helst skönt att öka
+lite hantelextension, vadpress.

Bänkpress är den enda övning jag märkt att jag tappat i. Ingen jättestor ökning men det kanske inte är så konstigt då jag gått ned 7 kg nu sen deffstart.

[Birkharju]

Idag var det egentligen vilodag men jag hade lite tid över, så jag tränade lite biceps och trapezius och hjälpte en vän som har lite problem med benträningen

Gick rätt hyffsat. Vilken skillnad i styrka att inte köra 15 set rygg innan man ger sig på biceps. Sen blev det lite traps, har lite prio på den.

Skivstångscurl
40kg*7
45kg*5
47,5kg*5
50kg*5 ostrikta excentriska
40kg*10
40kg*5 extra strikta
40kg*4 rest pause

Shrugs
115kg*10
115kg*10
115kg*10
130kg*6 PB
130kg*6
130kg*4

Dagens käk
Stekta ägg 50g protein
Kyckling 101g protein
Currykyckling i kokosmjölk m. ris 40g protein
Aminosyror 10g(20g)
Vassledrink 42g protein
Kvarg 55g
=308 g protein

[Birkharju]

Igår hade jag en välförtjänt vilodag. Idag var det dags för ben. Alla polare tackade nej i sista sekund så det blev ett solo-pass. Allt gick bra förutom knäböjen, var lite segt och saknade explosivitet. Vikten stod på 84,8 kg på gymmet men vet inte riktigt vad jag ska lita på. På vågen hemma vägde jag 88,3 bara timmen innan.

Knäböj
110kg*5
120kg*5
125kg*3
115kg*5
115kg*5

Benpress fokus framsida 3 sec excentrisk fas
170kg*8
180kg*8 PB
190kg*8 PB
200kg*8 PB
Benpressen på det budgetgym jag tränar på nu skiljer sig en del från andra gym. 200kg känns tyngre än 340 kg jag har gjort på det förra gymmet för ungefär 1 år sedan. Konstigt det där...

Lårcurl
40kg*10
40kg*8
35kg*8
35kg*6

Hip-Thrusters
50kg*10
50kg*10
50kg*10

Cablecrunches
85kg*x
85kg*x
85kg*x

Såhär såg benen ut idag, 60 cm. De behöver bli större, speciellt när man är 1.92m lång räcker det inte...Vaderna likaså men de är iallafall på gång

[Birkharju]

Bänkpress
95kg*5
95kg*5
95kg*4
95kg*2,5
100kg*1,5
100kg*1
80kg*7
80kg*5 med stopp

Hantelpress
31kg*5
31kg*4
31kg*4

Sidolyft
12,5kg*8
12,5kg*8
15kg*8
15kg*6
12,5kg*8

Dips

KV*22
KV*15
Körde dips som sista övning och det gick förvånansvärt lätt. Strikta.
Flyes baksida axel
12,5kg*10
12,5kg*10
12,5kg*8

Riktigt bra explosivitet i bänken idag. Tog en rep på 95kg mer denna vecka, och 2 set i följd, sen tog styrkan slut...trodde jag. Höjde dock till 100kg för att eventuellt klara 1 rep - och det gjorde jag Det var rätt lätt, fast på 2a tog det stopp. Hur som, ett bra pass såhär pass långt in i deffen. Midjemåttet är 79 cm. Började på runt 85 cm så det går åt rätt håll

[Birkharju]

Rygg

Marklyft
140kg*5 PB
140kg*4
130kg*5

Latsdrag V handtag
85kg*10 PB med 2 rep
85kg*9
85kg*8
80kg*5 excentriska
80kg*6 superstrikta

Latsdrag breda
65kg*10
70kg*10
75kg*10
x*x

Hammercurl sittande
22kg*7
22kg*6
22kg*7
22kg*x

Halvdant pass. Andra passet med marklyft på drygt 2 månader och det känns bra. Jag kör utan bälte nu till skillnad från förra perioden och jag ökar på bra trots deff. Det har varit lite si och så med deffen senaste 3 dagarna men jag har inte ökat mer än 1 kg på vågen, mest vätska.

Dagens käk
Ägg 40g protein
Köttfärs m svampsås & pasta 40g protein
Vassle 33g protein
Vassle 33g protein
Aminosyror 20g
Vassle 33g
Äggröra 52,5g
=251,5g protein.

Som sagt så har jag endast koll på protein-intaget. Resten höftar jag men jag kör 0 kolhydrater till frukost och laddar oftast på med lite grann till lunch om det är träningsdag. Annars kör jag helt på känn. En regel är dock minst 250g protein varje dag.

[Birkharju]

idag var det dags för armar. Jag har gjort om schemat lite grann nu, då marklyft nu är med permanent och sen har jag slängt in lite isolerad armträning. Jag tränade i perioder inte armarna isolerat utan all träning de fick var via press- och dragövningar. För vissa funkar de säkert ypperligt men för mig, not so much med tanke på att de släpar.

Armar & vader 2012-05-02

Liggande Tricepsextension
45kg*8 PB
45kg*8 TPB
45kg*6
42,5kg*6

1 hand hantelextension
12,5kg*7
12,5kg*6
12,5kg*x

Skivstångscurl
50kg*5 TPB
45kg*6
45kg*5
40kg*10
40kg*8

Vadpress i Benpressen
120kg*14
150kg*12
180kg*x
150kg*10

Vadpress i smith
80kg*10
100kg*x
80kg*x
80kg*x
80kg*x

följt av 10 min gång på löpbandet i 12 lutning, 6.5 km för vaderna.

Dagens käk

Ägg 50 g protein
Proteindrink 33g protein
Pytt i panna 25g protein
Proteindrink 33g protein
Aminosyror 20g protein
Proteindrink 33g protein
Kyckling & ris 68,4g protein
Totalt: 264,4g protein

Kolhydrater: Lågt
Fett:Medel

[Birkharju]

Ben 2012-05-03

Knäböj m bälte
117,5kg*6
117,5kg*6
117,5kg*6
117,5kg*3
117,5kg*3
110kg*6
110kg*5

Utfall m. fri stång
50kg*x
60kg*7
65kg*8
70kg*7
70kg*6

& lite dropset i bencurl & bensparken.

Utfall med stång var det länge sen jag körde men jag ska lätt fortsätta med den. Jag fick otroligt bra kontakt och det känns som att det är det är ett perfekt komplement till knäböjen. Hade ingen koll på vilka vikter jag kört tidigare så fick öka lite i taget. Nästa gång blir det nog 80kg.

Midjemått: 78cm/KV: (alla vågar visar olika så palla) 84-88kg

dagens mat:

Ägg 50g protein
Proteindrink 33g
1 banan
1 kopp kaffe
Omega 3/ 5 st

Kycklingfilé m.Ris & whiskysås 35 g protein

Proteindrink 33g
Aminosyror 20g
Proteindrink 33g
Kyckling 68,4g
Kvarg 30g
Totalt= 302,4g protein