Acetyls träningsjournal - Kolozzeum Forum

Acetyl · 2012-12-29, 15:03

Jag är en 94:a som nu har tränat i 1 år och 9 månader, fortfarande liten som en räka. Tänker därför testa på Tri-Phase 9 veckors-programmet, och startar journalen för att ha mer koll på vad jag gör. Träningsschemat kommer därför se ut som följande:

• Week 1 = 3 sets per exercise.
• Week 2 = 4 sets per exercise.
• Week 3 = 5 sets per exercise.

Back+Traps (måndag)
Deadlift 3-5 X 6-10
Pull-Up 3-5 X 6-10
Bent Over Row 3-5 X 6-10
BB Shrug 3-5 X 6-10
DB Shrug 3-5 X 6-10
Chest+Shoulder (onsdag)
Bench Press 3-5 X 6-10
Incline DB Press 3-5 X 6-10
Dips 3-5 X 6-10
Military or DB Press 3-5 X 6-10
DB Side Lateral 3-5 X 6-10
Legs (fredag)
Squats 3-5 X 6-10
Stiff Leg Deadlift 3-5 X 6-10
Leg Extension 3-5 X 6-10
Leg Curl 3-5 X 6-10
Lunges 3-5 X 6-10
Arms+Calves (lördag)
BB Curl 3-5 X 6-10
Close Grip Bench 3-5 X 6-10
Skull Crusher 3-5 X 6-10
DB Curl 3-5 X 6-10
Standing Calf Raise 3-5 X 6-10
Seated Calf Raise 3-5 X 6-10

Acetyl · 2012-12-29, 15:40

Tre stora, små i mitt fall;
Bänk: 80
Mark: 140
Böj: Osäker, 85-90

Acetyl · 2012-12-29, 20:50

Tri-Phase börjar jag med på måndag. Blev ett bröst- och axelpass idag

Uppvärmning

Bänkpress
30kg x10
40kg x10
50kg x10
60kg 2x8
70kg 2x4-5 (dvs. 2 set, 4 rep och 5 rep.)
60kg x6

Snedbänk
20kg x10
22.5kg 2x6-7

Pecdec (http://media.traningslara.se/2009/02/pecdec-300x225.gif)
25kg x12
30kg 3x12-16-14

Militärpress
20kg x12
30kg x10
35kg 2x6-5
30kg 3x7-8-5

Sidolyft
8kg x16
10kg 2x16-20
8kg, stanna i top och sakta ner, x10
6kg x16

Acetyl · 2012-12-31, 14:55

Uppvärmning

Marklyft
100kg x8 x6 x6

Chins (Väger 77 +-1

)
7
4 +1 neg.
4 +1 neg.

Stångrodd (Är stångrodd rätt översättning till Bent Over Rows?

)
50kg 10
60kg 2x10

BB Shrugs
50kg x10
55kg 2x10

DB Shrugs
20kg (per näve) 3x10

Hatar chins

Acetyl · 2013-01-02, 19:57

Uppvärmning

Bänkpress
70kg x4
65kg x5
60kg x6

Snedbänk med hantlar
20kg 3x8

Dips
x8
x8
x7

Sittandes DB OHP (Dumbell Overhead Press)
15kg x9
17,5kg x6
15kg x6

Sidolyft
10kg x10
11kg x12
11kg x12 följt av 8kg x10

Acetyl · 2013-01-04, 16:24

Ben

Uppvärmning

Knäböj
70kg x10
80kg x6 (kändes som min polare hjälpte vid varje rep, frågade aldrig honom. Skulle nog kört på 75 istället)
70kg x6

Stiff Leg Deadlift
30kg x10
40kg 2x10
Har bara kört dessa en gång förut, så formen var väl sisådär

Benspark (körde ett ben åt taget)
20kg x10
30kg x8
25kg x10

Baksida lår liggandes
30kg 3x10

Utfall (lunges) med hantlar
3 set med 10kg hantlar. Samma här som vid Stiff Leg Deadlift, formen bör förbättras

Acetyl · 2013-01-05, 23:58

Armar och vader

Uppvärming

BB Curl
30kg x10
35kg x8
35kg x6

DB Curl
12.5kg 2x10
10kg x10
10 per näve, 20 reps sammanlagt, goes without saying?

Smalbänk
40kg x10
50kg x10
60kg x7

Skullcrusher
15kg x10
20kg 2x10

Standing Calf Raise(Som denna http://www.youtube.com/watch?v=FL-ybHijnyw)
180 x10
200 x10
220 x9

Seated Calf Raise
40kg x10
45kg 2x10

Acetyl · 2013-01-07, 21:49

Rygg

Uppvärmning
Värmer upp med låga vikter samt trappar upp till workset

Marklyft
100kg x10
105kg x6
100kg x6
100kg x5

Chins
5 +3 neg
5 +3 neg
3 +3 neg
3 +3 neg
Kanske köra latsdrag istället?

Stångrodd
60kg 4x10

BB Shrugs
60kg x10
65kg 3x10

DB Shrugs
25kg x10
22.5kg 2x10
20kg x10

speedy83 · 2013-01-08, 16:35

Vore intressant att veta vilka stats du har när du börjar detta.

Victuhh · 2013-01-08, 16:51

Ja, hur lång är du och på vilken vikt? Så man får reda exakt på hur liten räka du igentligen är. Hur är det med kosten?

Acetyl · 2013-01-10, 18:38

Citat:

Ursprungligen postat av speedy83

Vore intressant att veta vilka stats du har när du börjar detta.

Citat:

Ursprungligen postat av Victuhh

Ja, hur lång är du och på vilken vikt? Så man får reda exakt på hur liten räka du igentligen är. Hur är det med kosten?

Vikt igår morse 77.4kg
Vikt i morse 76.8kg
Längd 176 cm

Glömde lägga upp gårdagens pass så här kommer den!

Bröst och Axlar

Bänkpress
60kg x10
70kg x5 +x1 med hjälp
65kg x7 +x1 med hjälp
65kg x6

Snedbänk
22.5kg x7
22.5kg x6
20kg x7 +x1 med hjälp
20kg x7

Dips
x8
x7
x6
x6

Stående BB OHP
25kg x10
30kg x7 +x1 med hjälp
30kg x4 +x1 med hjälp
25kg x6

Sidolyft
10kg x10
11kg x10
10kg 2x12

Acetyl · 2013-01-10, 20:52

Ska försöka få upp några bilder nästa vecka.

Acetyl · 2013-01-11, 07:32

Morgonvikt 76.7 kg

Acetyl · 2013-01-11, 17:55

Citat:

Ursprungligen postat av Victuhh

Ja, hur lång är du och på vilken vikt? Så man får reda exakt på hur liten räka du igentligen är. Hur är det med kosten?

Räknar ej kalorier. Äter tills jag är mätt 4 gånger om dagen, kanske något litet som t.ex. en macka eller frukt mellan dessa målen.
Till frukost (07:00) blir det oftast 1dl proteinpulver (Whey-80) blandat med 3-4dl mjölk och en stor tallrik havregryn blandat med mjölk.
Lunch (mellan 11:00 - 12:00) blir det vad skolan erbjuder.
3 kapslar Star Nutrition Anabolic BCAA innan träning (runt 15:00 - 16:00).
1dl proteinpulver (Whey-80) blandat med vatten direkt efter träning.
Middag (mellan 17:00 - 18:00) blir vad föräldrarna erbjuder.
Kvällsmat (22:00) 250g kvarg (Lidls) blandat med Fun Light Strawberry (Gottgott!) och en macka.

Ungefär så ser det ut

.

Sen slänger jag också i mig en SN Only One tablett (vitaminer och mineraler), tre kapslar SN Omega-3, och 5g SN Kreatin Monohydrat om dagen.

Acetyl · 2013-01-11, 20:41

Ben

Knäböj
70kg x10
75kg x8
75kg x6
70kg x7

Stiff Leg Deadlift / Rakbensmarklyft
40kg x10
50kg 3x10

Benspark
50kg x10
60kg x10
60kg x7
50kg x8

Liggande Lårcurl
40kg x8
40kg x5 tänkte sänka vikten men glömde det
30kg 2x10

Lunges (ståendes på samma ställe som i dennavideo
Utan vikt x10 för att träna formen och balansen
5kg hantlar 3x10