Kost för att förbättra sömnkvalitet hos idrottsmän

[King Grub]

Sleep has numerous important physiological and cognitive functions that may be particularly important to elite athletes. Recent evidence, as well as anecdotal information, suggests that athletes may experience a reduced quality and/or quantity of sleep. Sleep deprivation can have significant effects on athletic performance, especially submaximal, prolonged exercise. Compromised sleep may also influence learning, memory, cognition, pain perception, immunity and inflammation. Furthermore, changes in glucose metabolism and neuroendocrine function as a result of chronic, partial sleep deprivation may result in alterations in carbohydrate metabolism, appetite, food intake and protein synthesis. These factors can ultimately have a negative influence on an athlete's nutritional, metabolic and endocrine status and hence potentially reduce athletic performance. Research has identified a number of neurotransmitters associated with the sleep-wake cycle. These include serotonin, gamma-aminobutyric acid, orexin, melanin-concentrating hormone, cholinergic, galanin, noradrenaline, and histamine. Therefore, nutritional interventions that may act on these neurotransmitters in the brain may also influence sleep. Carbohydrate, tryptophan, valerian, melatonin and other nutritional interventions have been investigated as possible sleep inducers and represent promising potential interventions. In this review, the factors influencing sleep quality and quantity in athletic populations are examined and the potential impact of nutritional interventions is considered. While there is some research investigating the effects of nutritional interventions on sleep, future research may highlight the importance of nutritional and dietary interventions to enhance sleep.

Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:13-23. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep.

http://download.springer.com/static/...d03ab&ext=.pdf

[XXXL]

Tror jag fick en hjärnblödning av att försöka läsa den där texten, är de ingen som bara kan säga till mig vad jag ska äta så äter jag det

[AronP]

Ursprungligen postat av XXXL

Tror jag fick en hjärnblödning av att försöka läsa den där texten, är de ingen som bara kan säga till mig vad jag ska äta så äter jag det

Tack för att du faktiskt fick mig att öppna pdf:en, skummade igenom den och det verkade som intressant läsning så ska läsa det senare. Dom här punkterna tar dom upp.

5 Practical Applications
In the first instance, athletes should focus on utilizing good
sleep hygiene to maximize sleep quality and quantity.
While research is minimal and somewhat inconclusive,
several practical recommendations may be suggested:
• High GI foods such as white rice, pasta, bread, and
potatoes may promote sleep; however, they should be
consumed more than 1 h before bedtime.
• Diets high in carbohydrate may result in shorter sleep
latencies.
• Diets high in protein may result in improved sleep
quality.
• Diets high in fat may negatively influence total sleep
time.
• When total caloric intake is decreased, sleep quality
may be disturbed.
• Small doses of tryptophan (1 g) may improve both
sleep latency and sleep quality. This can be achieved by
consuming approximately 300 g of turkey or approximately
200 g of pumpkin seeds.
• The hormone melatonin and foods that have a high
melatonin concentration may decrease sleep onset time.
• Subjective sleep quality may be improved with the
ingestion of the herb valerian; however, as with all
supplements, athletes should be aware of potential
contaminants as well as the inadvertent risk of a
positive drug test.

Så:
Mat med snabbt GI en timme innan sänggående.
Mycket kolhydrater i den dagliga kosten kan få dig att somna snabbare.
Mycket protein i den dagliga kosten kan få dig att sova bättre.
Mycket fett i kosten påverkar hur länge du sover negativt.
Att äta för lite stör sömnen.
Lite tryptofan kan få dig att somna snabbare och sova bättre, ät 300g kalkon eller 200g pumpakärnor.
Hormonet melatonin kan minska tiden mellan vakenhet och sömn.
Eventuellt sover du bättre om du äter växten pipört/vändeört/läkevändeört men man bör vara medveten om risken av kontaminering och/eller att pissa positivt på drogtest.

[Fritt översatt]

[Langster]

Hmm, jag visste inte att det fanns mat som innehöll melatonin. Valnötter verkar ha störst mängd.

[King Grub]

200 gram pumpakärnor ger 1100 kcal, minst. Så det kanske inte är något alla kan äta på daglig basis utan att tjockna till.

[Langster]

Ursprungligen postat av King Grub

200 gram pumpakärnor ger 1100 kcal, minst. Så det kanske inte är något alla kan äta på daglig basis utan att tjockna till.

300 g kalkon är väl genomförbart iofs. Men hur är det med att äta t.ex kalkon? Även om det innehåller lite mer tryptofan än t.ex kyckling så blir väl effekten inte så stor då det äts med alla andra aminosyror? Jag har fått för mig att effekten man vill uppnå endast går att få om man äter rent tryptofan på tom mage?

[Dreas]

Skulle jag äta så mycket proteinrik föda tätt inpå sänggående skulle jag få pissa minst en gång mitt i natten.

[Langster]

Ursprungligen postat av Dreas

Skulle jag äta så mycket proteinrik föda tätt inpå sänggående skulle jag få pissa minst en gång mitt i natten.

Måste inte alla det?

[Dreas]

Ursprungligen postat av Langster

Måste inte alla det?

Det borde vara relativt vanligt bland oss Koloiter iaf.

Jag har dock försökt lägga mycket mer kolhydrater efter träning och minimera proteinet(30-40g). Vissa nätter behöver jag inte upp

[jonkii]

Ursprungligen postat av Langster

Måste inte alla det?

Vad jag vet har inte alla exakt likadana njurar, urinblåsa, dricker samma mängder etc.

[AronP]

Ursprungligen postat av Langster

Måste inte alla det?

Jag vet inte om du var seriös men jag behöver inte gå upp mitt i natten om jag inte gör något mer extremt, dietar typ. Ser det snarare som ett tecken på att jag måste förbättra något om jag är tvungen att gå upp.

[Langster]

Inte seriös, bara ledsen för att jag är tvungen att gå upp minst en gång per natt. Störs dock inte nämnvärt av det.

Vad jag läst så handlar det om mer än om hur man äter och dricker och kanske inte går att förbättra endast genom att ändra på dessa faktorer. Det är rätt vanligt också.

[mikaelj]

Äter jag mindre protein nära sänggående behöver jag inte gå upp och kissa på natten.

[raddum]

Nice one. Äre jag som har dålig koll eller kostar kalkon typ som oxfilé

[XXXL]

Står de när jag måste äta sagda kalkon, under dagen eller 1 timme innan jag ska sova?