Ett kvinnligt träningsprogram, "girlygirl 1,0"

[filmjölk]

Här skall jag presentera ett riktigt tjejigt träningsprogram, konstruerat precis i samma sekund som jag skriver det. Testa det, såga det, älska det eller förkasta det. Varför? För att, tro det eller ej, jag får faktiskt en del förfrågningar via pm om träningsprogram, så varför inte skriva ett generellt?

Programmet är avsett att vara extremt hårt, väldigt svettigt, plågsamt och feminimt. Det fokuserar på uppbyggandet av en kurvig, stark, sexig kvinnlig figur. Ett tremånaders program, med påtvingad progression varje månad, en del matte, massa failande och olika intensitetstekniker. 4pass i veckan. Träningsdagarna och vilodagarna placerar du själv, men 4pass skall genomföras på sju dagar, och det är max 1 pass/dag.

Varför det är såpass kort som tre månader är för att man lätt lessnar på en träningsmetod/program efter ett tag, och även om programmet känns skitkul även efter tre månader och du inte vill byta så skall du inte fortsätta på programmet. ta en brejk ett par veckor där du tränar på ett annat sätt, efter ett annat program eller efter eget huvud, sen kan du hoppa på igen.

När du tränar såhär måste du äta ordentligt. Fokusera på att äta mycket mat, stora portioner till frukost-lunch-middag-kvällsmat med extra fokus på att få i dig mycket av proteinrika livsmedel. (tex. kött, ägg, fisk, ost, bönor och linser)

Progressionen går till så att du vid varje månad (ungefär) helt enkelt höjer vikterna i varenda övning och vartenda set med ett "snäpp" ett snäpp är lite mer vikt på stången 2,5-5kg, ett steg större hantlar, en viktplatta till i viktmagasinet, och i vartenda set, om det inte anges annorlunda i programmet. Det spelar ingen roll i de flesta övningarna om det blir 5 eller 11 reps i ett set, det viktiga är att ta vartenda set (exklusive uppvärmningen) tas till fail eller nära fail.

Flertalet av övningarna skall du köra tre set på, med stegrande vikt. Ganska låg vikt i första setet, mellantungt i andra och tungt i tredje. Tänk ungefär 60% av 1rm första setet, 70% i andra och 80% i sista. Dessutom körs flertalet övningar i set-in-sets. Det är som superset, fast med vila. Du kör första övningens första set, vilar 45-60sek, kör andra övningens första set, vilar, första övningens andra set etc.

Nu till själva programmet:

Girlygirl 1,0

Pass1: Lår och röv.

Värm upp med ett par minuter på stationär cyckel samt 2-3set vardera av goblet squats och lätta rumänska marklyft

Övning 1: Knäböj och rumänska marklyft

Övning 2: Knäböj där du står rejält brett (med stång, hantlar eller Kettlebell) och rumänska marklyft

Övning 3: utfall och rumänska marklyft

Övning 4: Höftlyft/hip thrusts. Här kör du en specialare, använd en vikt du tror dig klara 12-15 reps på. i första setet gör du 10 reps, vid varje set gör du en fler rep än i föregående set tills du avslutar med 20 reps. totalt 10 set med kort set-vila. Låter det omöjligt? det är det inte. Gör så många strikta reps du kan i varje set, efter det får du TUT:a, fula, skrika, gråta, svinga, restpausa och verkligen gräva djupt. Det kommer kännas som att du vill lägga av efter 5 reps i de flesta set, men kämpa igenom den känslan, fortsätt reppa och genomför det.


Pass 2: Ben och mage

Värm upp med 2-5min på stationär cyckel, 2-3 set vardera lätta knäböjar och 2-3set lätta marklyft.

Övning1: Djup benpress och hängande benlyft (alla benlyften är oviktade)

Övning2: Lårcurl och sit-ups

övning3: benspark och vadpress

Övning4: Grunda benpressar med fötterna högt. Här kör du en specialare, använd en vikt du tror dig klara 12-15 reps på. i första setet gör du 10 reps, vid varje set gör du en fler rep än i föregående set tills du avslutar med 20 reps. totalt 10 set med kort set-vila. Tillåtet att restpausa, fula, korta av och grimasera.

Pass 3: Överkropp
Värm upp med en cirkel av 2-3set vardera av bröstpressar i maskin, lätta stång- eller hantelroddar och hantelpullovers

Övning 1: lutande bänkpress (stång eller hantlar) och breda Latsdrag

Övning 2: Armhävningar (oviktade på fötterna eller knäna) och oviktade TRX-roddar

övning 3: facepulls och stående axelpress med stång eller hantlar

Övning 4: sidolyft och framåtlutade sidolyft

Övning 5: Hantelpullovers och valfri variant av bicepscurls


Pass 4: Ben och röv
Värm upp med ett par minuter på stationär cyckel av 2-3set vardera av marklyft och goblet squats

Övning 1: Knäböj och raka marklyft

Övning 2: "bredbenta knäböjsmarklyft" (stå brett, och med upprät rygg och marklyft med stång eller Kettlebell) och raka marklyft

Övning 3: benspark och lårcurl

Övning 4: Oviktad utfallsgång. Här kör du en specialare. i första setet gör du 5reps/ben, vid varje set gör du en fler rep än i föregående set tills du avslutar när du failar. Håll inte igen här utan kämpa på i vartenda set. försök hela tiden slå dig själv med häpnad här och bit ihop.