Det här med att välja energiunderskott - Kolozzeum Forum

Mags · 2013-12-29, 19:12

Man brukar ju säga att -500 kcal/dag ger en viktnedgång på 0,5 kg/vecka, och att det är ungefär lagom (som kompromiss mellan muskelbevarande och fettförlust, antar jag?).

Men sedan har jag läst här att fettvävnad har ett maximum för den energi (per tid, så egentligen effekt) det kan ge av (70 kcal per kg fett per dag), och trots att det är ganska mycket borde man ju kunna dra slutsatsen att det blir svårare att ta mycket energi från en liten mängd fett än en stor mängd fett (alltså att kroppen blir mer motvillig att ta energin från fettet). Tänker jag rätt?

I så fall borde man ju under en deff börja på ganska högt underskott, och sedan minska det. Underskottet borde då vara direkt proportionellt mot fettmassan (vilket känns biologiskt rimligt)?
Det implicerar i så fall (det blir en diffekvation) att underskottet, likväl fettmassan, ska vara exponentiellt avtagande, om inte jag tänker helt fel... Nu känns det ju drygt/onödigt att uppdatera energiintaget varje dag (även om kanske proffsboxare etc borde göra det) och att skatta fettmassan ofta. Men man kanske kan uppdatera varje vecka eller månad av deffen (och mäta/skatta fettmassan) så man i alla fall får en effektivare nedgång än att gå ner linjärt (även om många byter hastighet i slutet), ja ni fattar.

Det här kanske uppfattas som autistiskt? Men då ha man alldeles för mycket muskler för att uppskatta dem/vara rädd för att bli av med dem. Dessutom är ju det här med träning både jobbigt och roligt, så om man kan göra det ens lite effektivare genom att vara listig så är väl det bra.

Skogssmurf · 2013-12-30, 18:24

Jag får det också till att bli så om man kan lita på 70kcal/kg fettmassa. På mina ca 20% så borde jag då kunna börja teoretiskt på ett underskott om ca 1200kcal. Rent teoretiskt skulle min minskning i fett kunna vara 1,1kg/veckan. Nere på 10% så skulle jag ha halverat mitt möjliga underskott vilket ger 600kcal och det blir då 0,55kg veckan.

Men som sagt, jag vet inte om uppgiften 70kcal/kg kroppsfett är en sanning, ungefärligt eller något som kanske inte alls går att räkna på. Men det är kul med matte o det skulle ju kunna ligga till grund för en tidsplanering i sitt träningschema på längre sikt.

Diomedea exulans · 2013-12-30, 18:27

Citat:

Ursprungligen postat av Mags

I så fall borde man ju under en deff börja på ganska högt underskott, och sedan minska det.

Ett simplifierat sätt att göra detta är att helt enkelt hålla samma kaloriunderskott hela deffen. Det blir nog inte helt "rätt", men kan vara värt att titta på om man vill slippa räkna för mycket.

Sheogorath · 2013-12-30, 19:40

Man kan ha det i ett Exceldokument som är länkat till föregående veckas medianvikt, så berättar den hela tiden vilken viktnedgångstakt som är acceptabel. Vi förutsätter förstås nu att man bara tappar fett

Går man inte ner så snabbt som man "får" sänker man 100 kcal / dag till nästa vecka. Simpelt om man kan Excel och grundskolematte.

Sheogorath · 2013-12-30, 19:47

Så här ser mitt dokument ut:

Ergo: om jag börjar dieta nu ska jag sikta på att gå ner 0,5 kg i veckan. 0,58 kg hade varit acceptabelt men jag avrundar neråt för att vara på den säkra sidan. Naturligtvis får man använda siffrorna med förstånd (de första två veckorna släpper ju mycket vätska så man ska inte tro att man ligger på ett massivt underskott bara för att man går ner mer, om det är dietstart).

Med hash-taggen: #fördetärkulatträkna

Mags · 2013-12-30, 21:58

Citat:

Ursprungligen postat av Skogssmurf

Jag får det också till att bli så om man kan lita på 70kcal/kg fettmassa. På mina ca 20% så borde jag då kunna börja teoretiskt på ett underskott om ca 1200kcal. Rent teoretiskt skulle min minskning i fett kunna vara 1,1kg/veckan. Nere på 10% så skulle jag ha halverat mitt möjliga underskott vilket ger 600kcal och det blir då 0,55kg veckan.

Men som sagt, jag vet inte om uppgiften 70kcal/kg kroppsfett är en sanning, ungefärligt eller något som kanske inte alls går att räkna på. Men det är kul med matte o det skulle ju kunna ligga till grund för en tidsplanering i sitt träningschema på längre sikt.

Nu menade inte jag att man behöver gå ner "maximalt". Jag menade att om det fungerar så som jag antog skulle det vara lika påfrestande (muskelnedbrytande) för en person med 10% bf att ligga på ett underskott av x kalorier som en person med 20% bf som ligger på ett underskott av 2*x kalorier.

Dvs att man borde kanske börja sin deff på 18% bf och -600 kcal och i slutet ligga på -300 kcal när man är på 9% bf.

Eller -800 i början och när man halverat sin fettmassa ligga på -400.

Det är alltså hur man minskar underskottet som jag ville belysa. Och att jag menar att denna metod borde vara effektivare än att ha samma totala underskott utspritt jämnt över alla dagar.

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Ett simplifierat sätt att göra detta är att helt enkelt hålla samma kaloriunderskott hela deffen. Det blir nog inte helt "rätt", men kan vara värt att titta på om man vill slippa räkna för mycket.

Mjo, men jag gillar att räkna.

Det kan bli onödigt långsamt i början och onödigt snabbt i slutet... nu kanske det inte diffar så mycket i effektivitet visserligen, men jag är av åsikten att man bör optimera sånt som inte är för jobbigt.

Citat:

Ursprungligen postat av Sheogorath

...

Intressant! Det var något sånt här jag tänkte mig. Har det fungerat bra? (bättre än konstant underskott genom hela deffen, om du provat det innan)

frekar3 · 2013-12-30, 23:14

Citat:

Ursprungligen postat av Mags

Dvs att man borde kanske börja sin deff på 18% bf och -600 kcal och i slutet ligga på -300 kcal när man är på 9% bf.

Eller -800 i början och när man halverat sin fettmassa ligga på -400.

Det är alltså hur man minskar underskottet som jag ville belysa. Och att jag menar att denna metod borde vara effektivare än att ha samma totala underskott utspritt jämnt över alla dagar.

Helt klart. Under min senaste deff började jag omkring -500-600 Kcal/Dygn (cirka 12% BF)
Vid slutskedet (Läs 6% BF) så var jag nere på cirka -150 Kcal/Dygn.

Desto lägre BF, desto svårare är det att behålla muskelmassan, ett lägre underskott anser åtminstone jag vara det bästa alternativet till att inte förlora någon namnvärd fettfri massa (Däremot så tar det ju 3X så lång tid att gå ner i jämförelse med -500 Kcal så det kanske är hugget som stucket i slutändan)

Thornblom · 2013-12-30, 23:46

Jag ska börja dieta snart, väger 90kg med uppskattningsvis 14-15% bf. Vilket ger ca 13kg fett. Det gånger 70 blir drygt 900. Jag kan alltså starta med ett underskott på 900kcal?

frekar3 · 2013-12-31, 00:30

Citat:

Ursprungligen postat av Thornblom

Jag ska börja dieta snart, väger 90kg med uppskattningsvis 14-15% bf. Vilket ger ca 13kg fett. Det gånger 70 blir drygt 900. Jag kan alltså starta med ett underskott på 900kcal?

Jag skulle nog kört något liknande som.

7 Dygn : -900 Kcal
8 Dygn : -800 Kcal
9 Dygn : -700 Kcal
10 Dygn : -600 Kcal
11 Dygn : -500 Kcal
12 Dygn : -400 Kcal
13 Dygn : -300 Kcal
14 Dygn : -200 Kcal

Vilket skulle leda till en viktnedgång på 6kg fett på 74 Dygn (Omkring ½ kg i nedgång i veckan (Rent fett då))

Sheogorath · 2013-12-31, 00:49

Citat:

Ursprungligen postat av Thornblom

Jag ska börja dieta snart, väger 90kg med uppskattningsvis 14-15% bf. Vilket ger ca 13kg fett. Det gånger 70 blir drygt 900. Jag kan alltså starta med ett underskott på 900kcal?

Ja, men kom ihåg att du kan inte på förhand kan veta ditt underskott. Du måste översätta siffrorna till viktnedgång per vecka, vilket blir 0,8-0,9 kg OM du håller underskottet alla veckans sju dagar (ska du t.ex. ha en dag på balans får du bara gå ner 0,6-0,7 kg per vecka). Först när du prickat in rätt viktnedgångstakt vet du att du håller ditt tänkta underskott. Det här kanske du redan förstår men det kan lyftas fram för andra hur som helst. Det är alltid ett väldigt fokus på själva underskottet, som ju egentligen bara kan beräknas bakvägen när man skaffat sig en viktnedgångskurva.

amini · 2013-12-31, 00:57

ni får det att verka så lätt med er matte,
men har ni provar vad ni talar om?

Sheogorath · 2013-12-31, 01:01

Citat:

Ursprungligen postat av amini

ni får det att verka så lätt med er matte,
men har ni provar vad ni talar om?

Eh, ja. Det är grundskolematte som jag stoppat in i ett Excel-ark. Jag har gjort dokumentet och använt det för att guida mitt kaloriintag under en 22 veckors diet med gott resultat. Frågor på det?

Skogssmurf · 2013-12-31, 12:52

Det är ingen komplicerad matte. Jag kastade iordning en excelgraf bara för att prova igår, men den var lite stökig så ja sparade den inte.

Jag kanske gör en snyggare som jag kan lägga ut, fast det går mig emot. Varför? Eftersom det är en teoretisk graf som försöker få ihop enkel teori med en så komplicerad sak som människokroppen. Den kommer aldrig att stämma till 100%.

Blir då mer en kul grej bara för att matte kan vara skoj om man har något verkligt problem att räkna på.

Thornblom · 2013-12-31, 14:41

Citat:

Ursprungligen postat av Sheogorath

Ja, men kom ihåg att du kan inte på förhand kan veta ditt underskott. Du måste översätta siffrorna till viktnedgång per vecka, vilket blir 0,8-0,9 kg OM du håller underskottet alla veckans sju dagar (ska du t.ex. ha en dag på balans får du bara gå ner 0,6-0,7 kg per vecka). Först när du prickat in rätt viktnedgångstakt vet du att du håller ditt tänkta underskott. Det här kanske du redan förstår men det kan lyftas fram för andra hur som helst. Det är alltid ett väldigt fokus på själva underskottet, som ju egentligen bara kan beräknas bakvägen när man skaffat sig en viktnedgångskurva.

Precis. Sju dagar i veckan kommer jag köra, har svårt att klara av en ätardag.
Men dessa 70kcal / kg kroppsfett, gäller såklart inte den vätska man förlorar? Därför håller inte detta med 0,8-0,9kg första veckan. Eller tänker jag fel?

Sheogorath · 2013-12-31, 15:04

Citat:

Ursprungligen postat av Thornblom

Precis. Sju dagar i veckan kommer jag köra, har svårt att klara av en ätardag.
Men dessa 70kcal / kg kroppsfett, gäller såklart inte den vätska man förlorar? Därför håller inte detta med 0,8-0,9kg första veckan. Eller tänker jag fel?

Du tänker helt rätt. Går du bara ner 0,9 kg första veckan har du ett för lågt underskott just p.g.a. att mycket vätska släpper. Jag tycker att det först är fr.o.m. vecka 3 som man kan uttala sig om underskottets storlek.