"Do or do not, there is no try" - Mentalogists Journal

[MentalogisT]

Hej gott folk!

Bakgrund

Januari 2013 -> http://i.imgur.com/KB6BxXM.jpg

96 kg.

Var en liten tjockis så jag började springa och gick samtidigt ner alldeles för snabbt, låg nog på minus 1000/1500 kcal om dagen ibland.

Maj 2013 -> http://i.imgur.com/FCB1hOY.jpg

75 kg.

Detta blev resultat. Smalfet. Förlorade alldeles för mycket muskler och lite fett, mitt mål "var att gå ner snabbt", jag var för ivrig. Sommaren gick och så kom augusti. Under augusti månad skaffade jag mitt första gymkort och gick runt och drog i lite saker och körde Starting Strength i någon vecka.

I september 2013 började det lite mer seriösa. Jag började köra med SL 5x5. Här var mina stats den 1 september;

5RM
Knäböj 45kg
Bänkpress 30kg
Militärpress 20kg
Marklyft 50kg

Februari 2014 -> http://i.imgur.com/CVIlkYF.jpg

Ålder: 20
Längd: 188 cm
Vikt: 81 kg
Kroppsfett: 17% (stämmer säkert inte, gjorde snabbkoll)

5RM
Knäböj 75 kg (Var uppe på 85kg, fick knäskada så tappade mkt här)
Bänkpress 57.5 kg
Militärpress 42.5 kg
Marklyft 117.5 kg

Nu i februari så tänkte jag att jag skulle bli mer seriös i min träning, fixa till min kost och jag älskar träning så jag har gjort en 5 split.

Filosofin bakom träningschemat är att varje muskelgrupp ska ha en basövning som jag fokuserar på att progressivt öka med 5x5. Klarar jag 5x5 så är det vidare med 2.5 kg. Utöver dessa progressiva basövningar har jag assistans/kompletteringsövningar som är lite mer isolering. Jag tar gärna emot förslag och konstruktiv kritik om schemat!

Måndag - Ben/Mage

Knäböj 5x5
Benpress 3x8
Vadpress 3x8
Hängande benlyft 3xfail
Lutande situps 3xfail

Tisdag - Bröst

Bänkpress 5x5
Lutande bänkpress 3x8
Cable cross-overs 3x8
Dips 3xfail (Bröstversion)

Onsdag - Disco/Biceps/Triceps

Stående bicepscurl 5x5*
Preachercurl 3x8
Triceps Pushdown 3x8
Liggande tricepspress 3x8
Dips 3xfail (Tricepsversion)

Torsdag - Rygg

Marklyft 5x5
Skivstångsrodd 3x8
Chins 3xfail
Shrugs 3x8

Fredag - Axlar/Mage

Militärpress 5x5
Axelpress 3x8
Hantellyft 3x8
Hängande benlyft 3xfail
Lutande situps 3xfail

* = Jag kommer köra stående bicepscurl a la Arnold Schwarzenegger, vilket betyder att jag komma lassa på mycket vikt och därmed "fuska" med tekniken och involvera fler muskelgrupper.

Kost

Angående kosten så kommer jag först att deffa ner min fettprocent till en lämplig nivå (tills jag är nöjd) för att sedan sakta men säkert lägga på vikt.

Jag kommer äta ca 160g protein om dagen och ligga på minus 500-400 kcal.

Let's go!

[MentalogisT]

Lite mer stats

Midja: 88 cm
Biceps: 33 cm
Bröst: 97.5 cm

[MentalogisT]

Dagens pass - Ben/Mage

Knäböj
20kgx10
40kgx5
60kgx5
75kgx5 - 75kgx5 - 75kgx5 - 75kgx5 - 75kgx5 - Öka 2.5 kg nästa måndag

Vadpress
30kgx10
40kgx8/40kgx8/40kgx8

Hängande benlyft (Böjda knän)
10x
11x
10x

Lutande situps
12x
8x
10x

Cardio
5 minuter löpning (14 var inställningen/snabbheten)

Notering: Skippade benpress eftersom den var ockuperad.

Dagsvikt: 80.3kg

[MentalogisT]

Dagens - Bröst

Bänkpress
57.5kgx4
57.5kgx3
57.5kgx3
57.5kgx3
57.5kgx3

Lutande bänkpress
40kgx8
40kgx8
40kgx8

Cable Cross-Over
20kgx8
20kgx8
20kgx8

Dips (bröst)
6reps
7reps
5reps
5reps

[MentalogisT]

Dagens - Armar

Stående bicepscurl
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5

Sittande bicepscurl
12.5kgx8
12.5kgx8
12.5kgx8

Triceps pushdown
20x8
20x8
20x8

Dips (tricepsversion)
16reps
16reps
16reps

Underarmscurl
17.5kgx15
17.5kgx15
17.5kgx15

[MentalogisT]

Dagens - Rygg

Marklyft
117.5kgx2
100kgx5
100kgx5

Känning i ryggen, tar det lugnt.

Skivstångsrodd
50kgx8
50kgx8
50kgx8

Chins - I hjälpmaskin - 10 kg
5reps
5reps
5reps

Shrugs
20kgx8
20kgx8
20kgx8

[MentalogisT]

Dagens - Axlar

Militärpress
42.5kgx4
42.5kgx3
42.5kgx3
42.5kgx4
42.5kgx2

Axelpress
12kgx8
12kgx8
12kgx8

Hantellyft åt sidan
6kgx8
6kgx8
6kgx8

[MentalogisT]

Måndag - Bröst/Biceps
Bänkpress 5x5 - 57.5 kg
Lutande bänkpress 3x8 - 42.5 kg
Cable Cross-Over 3x8 - 22.5 kg
Dips 3xFAIL
Stående bicepscurl 3x8 - 32.5 kg
Sittande bicepscurl 3x8 - 15 kg

Tisdag - Ben/Mage
Knäböj 5x5
Benpress 3x8
Sittande lårcurl 3x8
Vadpress 3x8
Hängande benlyft 3xFAIL
Lutande situps 3xFAIL

Onsdag - Axlar/triceps
Militärpress 5x5
Axelpress 3x8
Hantellyft åt sidan 3x8
Triceps Pushdown 3x8
Tricepsextension 3x8
Dips (Tricepsversion) 3xFAIL

Torsdag - Rygg
Marklyft 5x5
Skivstångsrodd 3x8
Chins 3xFAIL
Hantelrodd 3x8
Latsdrag 3x8

Lördag - Helkropps/Mage
Knäböj 3x8
Bänkpress 3x8
Stöt 3x8
Chins 3xFAIL
Shrugs 3x8
Underarmscurl 3xFAIL