Oleghs journal - Team Besep 2014

[Olegh]

**VARNING FÖR FJÄDERVIKTER**

Nybörjarjournal alltså. Tänkte det kan vara kul att skriva ner några rader redan från början så man kan se hur man (förhoppningsvis) utvecklas. Kommer i grova drag träna efter bumbis tredagarssplit. Skamgränsen ligger vid tre avklarade pass i veckan och det kanske är vettigt att inte sikta på så mycket högre frekvens inledningsvis. Får då lär det skita sig. Nåväl.

Utgångsläge:

Man
174cm
73-74kg
Kasst högerknä

Kortsiktiga mål:

Få kontinuitet på träningen. Absolut prio ett.
Slipa fram en "ok" teknik som inte kommer hindra progression längre fram. Särskilt böjformen behöver lite kärlek.
Öka i styrka utan att bli väsentligen tjockare

Mål lite längre fram:

Cykla Vätternrundan.
Se bra ut på beachen. lol.

----------------------------------------------------------------
Rygg

Det inledande passet är jete-kort. Lyckades nämligen med bedriften att klämma mig lite mellan två viktskivor.

Marklyft: 8@60kg 5,5,5,3@90kg. Överhandsgrepp, inget tumlås första tre seten.

T-bar rodd: 8@30kg

[Olegh]

Ben, mage och biceps

Knäböj:		
	1x8@50kg, 4x6@70kg.
 
Benpress:
	1x8@100kg, 4x6@140kg, 1x10@140kg

Hantelcurls 
	3x6@12,5kg, 2x8@10kg

Hammercurls	
	3x8@10kg

Situps på lutande bänk:
	3x10

Cablecrunches:
	3x8@7 plattor i magasinet

Dåligt med baksida ben und vader. Planen är väl stela marklyft egentligen men jag behärskar inte dessa, och efter gårdagens marklyft hade det blivit ännu mera pannkaka.

[Olegh]

Bröst, axlar, triceps

Bänkpress
8x20kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
6x50kg

Lutande hantelpress
8x12,5kg
5x17,5kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

Militärpress
8x20kg
3x30kg
4x30kg
4x30kg
8x20kg
6x20kg

Dips @KV
7
7
6

Triceps pushdown
8x15kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

[Olegh]

Rygg, biceps

Marklyft
8x70kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
5x90kg
5x90kg

T-bar rodd
8x30kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Latsdrag
8@10 plattor
6@10 plattor
8@8 plattor
7@8 plattor

Hantelcurl
6x12,5kg
6x12,5kg
8x10kg
8x10kg

Hammercurl
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Saaauudan vad greppet gav upp. Det blev omöjligt att hålla fast det där slippriga handtaget i latsdragen till slut. Bra marklyft dock. Trodde under de två första seten att jag hade 10 kilo mindre på stången än den faktiska vikten. Skönt att äntligen ett pass blev av också.

[Olegh]

Ben, mage

Knäböj
?x20kg
8x60kg
6x80kg
6x80kg
3x90kg
3x90kg
6x60kg
12x40kg (Viktplattor under hälarna, snudd på fulldjup)

Raka marklyft
?x20kg
?x40kg

Benpress
8x100kg
6x140kg
6x140kg

Vader i benpress
15x100kg
15x100kg
15x100kg

Situps på lutande bänk @ KV
10
10
10

Cablecrunches
8 @ 7 plattor
8 @ 8 plattor
12 @ 7 plattor

Böjen gick fint Känner att jag åtminstone blir lite bättre på de raka marklyften också, även om jag har svårt att få fokus på just baksida lår.

[Olegh]

Bröst, triceps, axlar

Bänkpress
8x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
3x60kg (phail på fjärde)

Lutande bänk
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x45kg
7x45kg

Dips @ KV
8
6
5

Militärpress
8x20kg
5x30kg
5x30kg
3x30kg (phail på fjärde)
8x20kg

Triceps pushdown
8x20kg
8x20kg
7x25kg
11x20kg

Ok pass. Bra pümp.

[Olegh]

Rygg, biceps

Marklyft
8x50kg
8x70kg
5x100kg
5x100kg
0x110kg
15x70kg

T-bar rodd
8x30kg
8x45kg
8x45kg
10x35kg

Latsdrag
8 @ 10 plattor
8 @ 10 plattor
6 @ 10 plattor
9 @ 8 plattor

Hantelcurl
6x12,5kg
7x12,5kg
5x12,5kg
8x10kg
8x10kg

Hammercurl
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Ok pass. T-barsen kändes sisådär, måste slipa på tekniken.

[Olegh]

Ben, mage

Knäböj
?x20kg
8x60kg
6x60kg
4x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
10x80kg

Raka marklyft
?x20kg
8x40kg
10x50kg
6x50kg

Benpress
8x100kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Vader i benpress
15x140kg
15x140kg
15x140kg

Situps på lutande bänk @ KV
10
10
10

Cablecrunches
8 @ 7 plattor
7 @ 8 plattor
10 @ 7 plattor

Javars, det tar sig. Funderade ett slag på att komplettera med lite statisk greppträning, men hoppade det.

[Olegh]

Bröst, triceps, axlar

Bänkpress
?x20kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg (bom på femman)
8x40kg

Lutande bänk
6x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
4x45kg

Dips @ KV
7
6
5

Militärpress
8x20kg
5x30kg
4x30kg (bom på femman)
4x30kg
8x20kg

Triceps pushdown
25-40kg i cablecrossen, 8-10 reps, 4-5 set

Hantellyft åt sidan
3 set

Kändes bra. Bättre teknik i bänken idag.

[Olegh]

Rygg, biceps

Marklyft
8x70kg
5x100kg
4x100kg
4x100kg
8x70kg
8x70kg

Stångrodd
20-50kg, 8-10 reps, ett gäng set

Latsdrag
8 @ 10 plattor
8 @ 10 plattor
8 @ 10 plattor
5 @ 10 plattor
+lite till

Ryggresningar
3 set

Stångcurl
8x17,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
6x27,5kg

Hammercurl
6x12,5kg
6x12,5kg
8x10kg

+extra curls

Blev besviken redan vid marklyften. Nåväl, mosade på och det blev rätt okej till slut.

[Olegh]

Ben, mage

Knäböj
8x40kg
9x60kg
8x80kg
2x100kg
8x80kg
8x80kg

Raka marklyft
10x40kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg

Benpress
10x90kg
8x130kg
8x130kg
8x130kg

Stående vadpress
4 set

Situps på lutande bänk @ KV
12
12
12

Cablecrunches
8 @ 7 plattor
8 @ 7 plattor
14 @ 7 plattor

Jää. Tänkte köra lite lättare idag, vet inte riktigt om jag lyckades. Tvåan på hundra päron i böjen kändes mest värt under hela passet. Tänkte mig nog en etta egentligen men första repetitionen kändes inte riktigt rätt.
Lite känningar i knät tyvärr. Hade med mig kameran för lite formcheck också.

Morgonvikten låg på 74,5kg.

[Olegh]

Bröst, triceps, axlar

Bänkpress
?x20kg
8x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
10x50kg

Lutande bänk
6x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
7x45kg

Dips @ KV
7
6
5

Militärpress
6x20kg
5x30kg
5x30kg
3x32,5kg
9x20kg

Triceps pushdown
8x25kg
7x22,5kg
7x22,5kg

Hantellyft åt sidan
3 set

Små ökningar (där det räknas), jag gillar't.

[Olegh]

Rygg und biceps imorse. Lättare vikter men dötungt ändå, skyller på den arla morgonstund.

[Erik__]

Var tränar du?

[Olegh]

Ben, mage

Knäböj
?x20kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Raka marklyft
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Benpress
2 set

Stående vadpress
5 set

Situps på lutande bänk @ KV
12
12
14

Cablecrunches
8 @ 7 plattor
7 @ 8 plattor
15 @ 7 plattor

+ Bättre rörlighet i böjen (och raka marklyft), djupet idag var fiiiint.
- Knät jävlas.
- Jag tror jag håller på att bli tjockare i lite väl rask takt.