Hyffsad seriös träning

[pcw]

Hej,

Tänkte jag skulle vara lite seriös och föra dagbok över min träning och kanske samt över min kost. Har väl tränat någorlunda seriöst i ca 1,5 år nu och vill börja dokumentera mina resultat för att se hur det artar sig över tiden och även få gärna lite kommentarer och synpunkter på mitt träningsupplägg.

Anledningen till att jag började styrketräna var för att jag skadade mig under en basketmatch (fick korsband avslitet och meniskskada) så istället för att spela basket var jag tvungen att hitta på något annat att fördriva min tid och det blev styrketräning. Annars så har jag väl i större delar av mitt liv varit fysiskt aktiv (förutom när jag hade flickvän och var sambo i ett par år ) i någon form. Under tonåren så provade jag väldigt mycket och det blev en del bollsporter, sedan blev det Krav Maga och boxning som jag satsade rätt mycket med, efter det lumpen som MP som var väldigt fysiskt krävande, sen fortsatte jag lite med boxningen. Och nu då på senare år har jag satsat på basket.

Ålder: 29
Längd: 190
Vikt: 90

Som mål har jag helt enkelt att öka i styrka och få en snyggare kropp på köpet.

Mitt träningsupplägg ser ut ungefär så här:

Tis: Bröst/Biceps
Ons: Rehab (knäet)
Tors: Axlar/Mage
Fre: Rehab
Lör: Rygg
Sön: Triceps/Mage
Mån: Vila alt. lättare knärehab

Jag brukar göra ca 4-6 övningar per muskelgrupp och ca 3-4 set med 8 repetitioner.

[pcw]

Dagens pass: Bröst/Biceps

Bröst:

Bänkpress:

7x80
6x80
8x75
7x75
10x60

Hantelpress snedbänk:

7x57
9x52
8x52
9x52

Kabeldrag upp (för att få upp tuttarna) Här har jag ingen aning om vad vikterna ligger på egentligen. Det står iaf 14 på plattorna på vänster och höger sida och jag utgår ifrån det.

8x14
8x14
8x12,5
8x12,5

Flyes i maskin (här är det samma sak med vikterna, jag använder iaf den 8e plattan):

10x8
9x8
8x8

8x5 (dropset för att ta ut det sista)

Biceps:

Stångcurl (rak):

3x10 på 20kg

Enhandskonc. curl:

3x10 på 13kg

[pcw]

Dagens pass: Axlar/Mage

Axlar:

Uppvärmning rotatorcuffarna (cable drag vid sidan):

16 x 11kg
14 x 11kg
14 x 11kg

Hantelpress:

7 x 57kg (kändes ganska tungt, och fick tyvärr någon sträckning tror i axelpartiet så jag ska nog inte köra på de vikterna trots att det är frestande)

9 x 52kg

8 x 52kg

8 x 52kg

Hantellyft åt sidan:

9 x 13kg
9 x 13kg
9 x 13kg

Framåtlutande hantellyft:

Utan stopp:
16 x 8kg
13 x 8kg
12 x 8kg

Med stopp:
7 x 4kg

Arnoldpressar:

12 x 13kg
10 x 13kg

Shrugs med hantlar:

10 x 31kg
10 x 31kg

Mage:

Situps i lutande bänk:

50
27
23

Bålrotation i maskin (står inget om vikt i maskinen):

8 x 6 (viktplatta 6)
8 x 6
8 x 6

Sådär pass, inte jättenöjd då jag fick sträckningen i axelpartiet.

[pcw]

Dagens pass: Rygg

Chins:

9 x Kv+15kg
9 x Kv+15kg
8 x Kv+15kg
10 x Kv

Marklyft (övar in tekniken då jag inte kört marklyft innan):

8 x 40kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Hantelrodd:

9 x 33,5kg
8 x 33,5kg
8 x 33,5kg
10 x 21kg

Breda latsdrag (vet inte vikten här, bara plattan):

9 x 13
8 x 13
8 x 13

Hyffsat pass, nöjd med chinsen som jag kört med kv + 12,5kg innan. Fick stressa lite på slutet då jag skulle iväg till min mosters födelsedagkalas.

[pcw]

Dagsformen (jag kan inte posera för fem öre).

[pcw]

Dagens pass: Triceps/Mage

Dips:

11 x kv+15kg
9 x kv+15kg
8 x kv+15kg
10 x kv
5 x kv

French press med z-stång (vad väger en sån z-stång förresten?):

11 x 15kg (+ stång)
10 x 15kg
9 x 15kg

Kickback:

10 x 6kg
14 x 6kg
14 x 6kg

Pushdown:

11 x 70kg
10 x 70kg
9 x 70kg

Mage:

Situps på lutande bänk:

40
23
23

Bålrotation i maskin (står inget om vikt i maskinen):

10 x 6 (viktplatta 6)
10 x 6
10 x 6

Helt okej pass, hyffsat tryck i triceps. En notering bara, jag har inget anteckningsblock med mig till gymmet så jag försöker memorera vikterna och repetitionerna till bästa förmåga men ibland kan jag glömma bort något set.

[ThisIsTheOne]

Ursprungligen postat av pcw

Dagens pass: Bröst/Biceps

Bröst:

Bänkpress:

7x80
6x80
8x75
7x75
10x60

Hantelpress snedbänk:

7x57
9x52
8x52
9x52

Hur går det där ihop? Jättelätt bänk och svintung hantelpress om dessutom är lutande.

Snygg form!

[pcw]

Lol, har inte riktigt lärt mig vilken formatering man skall ha när man skriver vikter. Vid hantelpressen så la jag ihop vikterna så att säga så 57 kg totalt med båda hantlarna. Tänkte att om man lägger ihop totalvikten på bänkpressen så gör man det med hantelpressen också men kanske inte?

Tack för dissen på bänken förresten

[ThisIsTheOne]

Ursprungligen postat av pcw

Lol, har inte riktigt lärt mig vilken formatering man skall ha när man skriver vikter. Vid hantelpressen så la jag ihop vikterna så att säga så 57 kg totalt med båda hantlarna. Tänkte att om man lägger ihop totalvikten på bänkpressen så gör man det med hantelpressen också men kanske inte?

Tack för dissen på bänken förresten

Äh, menar ju inte så. I förhållande till om du kört hantelpress med 57 kg var det jättelätt.

[Projectone]

Riktigt schysst dagsform!

[pcw]

Ursprungligen postat av ThisIsTheOne

Äh, menar ju inte så. I förhållande till om du kört hantelpress med 57 kg var det jättelätt.

Ursprungligen postat av Projectone

Riktigt schysst dagsform!

Man tackar!

[Åsberg]

Jävligt shysst form, bara fortsätta och bygga vidare

[pcw]

Tackar ^^

Haft mig en vilodag idag, känner mig riktigt fet och flötig när jag inte har varit aktiv och tränat eller gjort något fysiskt ansträngande.

Så imorgon skall det pumpas bröst och biceps som aldrig förr!

[pcw]

Dagens pass: Bröst/Biceps

Bänkpress:

6 x 80kg (fail..)
4 x 80kg (fail!)

9 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Här gick nåt på tok när jag skulle lyfta 80kg, har tidigare träningspass utan problem lyft iaf 2 set á 7 rep på 80kg men nu ville det sig inte alls idag.

Lutande hantelpress:

8,8 x 28,5kg
8,8 x 26kg


Cable drag upp:

8,8 x 14+2,2kg
8 x 14kg

Dropset fliesmaskin:

Viktplatta 9 x max
-"- 7 x max
-"- 5 x max
-"- 3,15 x max

Biceps:

Z-stång curls:

8,8,8,8 x 25kg (+stång)

Hammercurls:

5 x 18kg (fail!)
5 x 16kg (fail!)
8,8 x 11kg

Övrigt:

Blir till att lägga om mitt träningsupplägg då jag fått nya rehab-tider. Så det kommer nog bli följande upplägg ett tag framöver:

Mån: rehab
Tis: Bröst/Biceps
Ons: Axlar/Mage
Tors: Vila
Fre: rehab
Lör: Rygg
Sön: Triceps/Mage

Förresten är det någon som vet hur man skall skriva ut vikter? Exempelvis om man kör bänk så skriver man det totala som man bänkar. Men om man kör hantelpress i bänk så skriver man hantlarnas vikter?

[pcw]

Note to self:

Köp inte Start-müsli med logiken att jag bara äter 100gram när jag är sugen. Det blir ju för fan att man äter det jämt och ständigt så nu blir det inget mer godis för min del