Grans Powerbuilding 2.0 - Goal: Look like a freakin polar bear freak.

[Grans]

Hej!

Haft journal här tidigare men beslutade mig för att göra en ny. Förra journalen

Stats
24 år
182cm
102.8kg
Midja:94.5cm
Armar 44cm
Ben 70cm

PBs i intressanta lyft
Böj: 240kg med knälindor och bälte. Böj körs dock inte just nu.
Bänk: 175kg RAW.
Mark: 275kg med bälte har jag för mig.
Strikt militärpress: 120kg

Pbs togs för ungefär 4-5 mån sen.

Info och träningsbakrund
Tränat 4 år, varav 3.5 på gym (hemma med egna vikter första halvåret). Aldrig tränat nåt innan. Hatade alla typer av idrott, fastnade och kände jag hittat rätt vid styrketräningen dock. Tycker det är extremt kul allt som har att göra med styrketräning. Kost, skriva program, välja övningar, kulturen i allmänhet.

Tränat 5/3/1, lilliebridge programmet, cube metoden, säkert nåt program jag inte kommer ihåg men lägger upp träningen själv nu då jag har erfarenheten för det och tycker det funkar bäst.

Tränar blandat för både styrka och massa.

Träningen har gått sådär senaste tiden. Dock har det börjat ta sig senaste månaden då jag även började på nytt program och fått tillbaks motivationen. Fick nån konstig skada i smalbenet samt att kroppen kändes allmänt kass. Beslutade att lägga knäböj på hyllan då det är den övning jag alltid skadar mig i och har svårt att återhämta mig ifrån. Kör just nu mark två gånger i veckan istället.

Bilder/filmer
Youtube

Kanske skaffar instagram i framtiden.

[Grans]

Har helg från gymmet men kan ju skriva hur mitt nuvarande program ser ut och kommer se ut. Blir roligare att läsa då och mer sammanhängande samt att det blir bättre för mig att logga och kunna gå tillbaks och kolla vad jag kört på i framtiden.

V.1 i programmet var den 14e mars och jag har klarat vecka 4 och ska börja på vecka 5 just nu, skrivit för 14 veckor men det kan ju ändras och förlängas med tiden, sen om detta funkar bra börjar jag om på vecka 1 igen fast på högre vikt och fortsätter så.

Har satt ihop det själv och tycker det funkar riktigt bra än så länge. Kör 4 dar i veckan. Dag 1 är marklyft fokus. Dag 2 bänk. Dag 3 sekundär marklyft dag där jag kör pausade marklyft och box böj. Dag 4 är sekundär bänk dag där jag kör tunga singlar - 3or med slingshot för att öva viktvana samt militärpress. Smat att jag kör massa assistansövnigar efter men skriver inte ner det här nu, det syns vad jag kör när jag börjat logga.

Progressionen för huvudövningarna ser ut som följande.
AMRAP = as many reps as possible/så många reps som möjligt/rep out/max reps till fail

Progression för vanlig marklyft, dag 1 i veckan
v.1 6x1, 1min vila + 1 amrap set 190kg - 10reps klarade Start den 14 mars
v.2 5x2, 2min vila + 1 amrap set 200kg - 8 reps klarade
v.3 4x3, 3min vila + 1 amrap set 207.5kg - 7 reps klarade
v.4 3x4, 4-5 min vila + 1 amrap set 210 - 7 reps klarade PB i volym och reps sista settet.
v.5 2x5, 5+min vila + 1 amrap set <------ Börjar på denna vecka nu
v.6 1x6 + 1 amrap mål 220kg+
v.7 1xamrap + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.1
v.8 1xamrap + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.2
v.9 1xamrap + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.3
v.10 1xamrar + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.4
v.11 1xamrap + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.5
v.12 1xamrap + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.6
v.13 DELOAD (om behövs)
v.14 1x1 maxning, mål 280kg+

+ massa assistansövnigar

Progression för vanlig marklyft, dag 2 i veckan
v.1 6x1, 1min vila + 1 amrap set Start 115kg -12reps klarade Start den 14 Mars
v.2 5x2, 2min vila + 1 amrap set 120kg - 9reps klarade
v.3 4x3, 3min vila + 1 amrap set 125kg - 8reps klarade
v.4 3x4, 4-5 min vila + 1 amrap set 130kg - 8 reps klarade
v.5 2x5, 5+min vila + 1 amrap set <------- Börjar denna vecka nu
v.6 1x6 + 1 amrap mål 140kg
v.7 1xamrap + 1 backoff set amrap, samma vikt som v.1 + tunga singlar med slingshot
v.8 1xamrap + 1 backoff set amrap, samma vikt som v.2 + tunga singlar med slingshot
v.9 1xamrap + 1 backoff set, samma som vikt v.3 + tunga singlar med slingshot
v.10 1xamrar + 1 backoff set, samma som vikt v4 + tunga singlar med slingshot
v.11 1xamrap + 1 backoff set, samma vikt som v.5 + tunga singlar med slingshot
v.12 1xamrap + 1 backoff set, samma vikt som v.6 + tunga singlar med slingshot
v.13 DELOAD (om behövs)
v.14 1x1 max, mål 180kg+

+ massa assistansövningar

Som går att se ökar repsen med 1 per set varje vecka och setten minskar med 1 varje vecka. Sista settet är alltid max reps.

Dag 3 paus-mark
Som vanlig marklyft fast man pausar precis när stången lämnat golvet och håller statiskt i några sekunder, sen genomför lyftet. Började på 200kg 3x3 v.1, 3x4 v.2 3x5 v.3 sen höjde jag vikten denna vecka med 10 kg, alltså 210kg och började om på 3x3 så jag höjer vikten var 3e vecka.

Dag 4 slingshot bänk
Kör på känn för det mesta, jobbar upp till 1-3 reps. Har klarat 190kg 2 reps som mest. Sen brukar jag köra ett backoff set på samma vikt jag ska köra i vanlig bänk nästa vecka.

Här kommer jag flytta över så jag kör med slingshot efter vanlig bänk på samma dag v.6 och byter ut mot speed-bench och större fokus på militärpress denna dag, annars blir det för mycket att återhämta sig ifrån med två tunga bänkdagar.

[Grans]

20 min lågintensiv cardio på motionscykeln på tom mage. Kör detta varje morgon. Började lägga in cykeln för 4 veckor sen och började då på 10 min varje morgon, höjer 5 min var eller varannan vecka tills jag kommer till 30 min hade jag tänkt och försöker istället öka distansen då tänkte jag. Kör detta mest för att kunna äta mer utan att bli fet samt hälsofördelarna och jag tycker mig även fått bättre återhämtning.

Marklyft i morgon. Älskar när träningen är så kul att man ser fram mot och tänker på nästkommande pass.

[zol]

Gött med nytagg och ny journal!

Kör hårt!

[Grans]

Japp, känns kul nu

[Grans]

v.5 dag 1 på programmet. Marklyft fokus

Marklyft
Uppvärmning
70kgx8
110kgx5
150kgx3
180kgx2
200kgx1

Arbetarset
2x5@215kg
1x7@215kg (amrap) PB i både volym och reps på vikten

45-grader hyper marklyft
100kg 2x5
100kg 1x7 PB

Pulldowns smalt grepp
4x8

Shrugs skivstång
120kgx10
160kgx10
200kgx10
220kg 2x25

[Grans]

v.5 dag 2 på mitt program. Bänkpress fokus

bänkpress
20kgx20
60kgx10
80kgx8
100kgx6
120kgx3

Arbetarsets
2x5 135kg
1x7 135kg (amrap), nådde målet men ej pb

Push press
2x3 95kg
1x7 95kg

Sidolyft
5x15

Flyes
3x12

Tricep pushdowns rep
5x12

[Grans]

Ingen träning idag förutom 30min lågintensivt på träningscykeln innan jobbet på tom mage.

Kan verkligen rekommendera att lägga in nån form av lågintensiv cardio på morgonen till alla som bara styrketränar och inte kör cardio.

Till stor del är det att man får upp lite grundkondition så konditionen efter 8 reps i knäböj inte ska va en limiterande faktor och att återhämtningen mellan sets påverkas stort. Sitter inte längre och flåsar i 5 min efter ett set utan jag är redo igen efter typ 2 min. Och dels att man får komma upp och röra på sig på morgonen. Misstänker att få lite blodcirkulation i benen och knäna har en väldigt positiv inverkan. Sen anledningen till att jag började med cardio direkt på morgonen var för att kunna äta mer utan att bli fet och snabba på förbränningen.

[zol]

Vilket fokus har du på träningen nu, är det deffsäsong?
Lagt ned Spoto-pressen?

[Grans]

Ursprungligen postat av zol

Vilket fokus har du på träningen nu, är det deffsäsong?
Lagt ned Spoto-pressen?

Nej, bulk. Försöker ju nå 280+ i mark och 180+ i bänk. Cardion är tänkt att hjälpa till så jag kan äta mer + återhämtningen och allt det där.

Tror inte jag fick ut så mycket av spoto-press samt att jag kör slingshot variant av bänken, håller mig till en variation av en huvudövning är det tänkt.

[Grans]

v.5, träningsdag 3/4. Marklyft assistans

Paus-mark
210 kg 3x1 10-12sec pause

Smärtnivå 10/10

Deadlift stance box-squat
60kgx10
100kgx10
125kgx10
150kgx10

1-hand kabelrodd
Hela stacken/75kg 5x12

Hammercurls
32kg 4x12

[Grans]

v.5 Träningsdag 4/4

Slingshot bänk
Uppvärmning utan slingshot
60kgx8
80kgx6
100kgx4
120kgx2
140kgx1

Med slingshot
160kgx3
170kgx3
180kgx3
190kgx1 (lätt)
150kgx8
Allt som allt PB på 190kg med tanke på volymen innan

Militärpress
80kg 3x8

Incline flyes
4x12

Skullcrushers hantlar
3x10

OH triceps extensions
3x12

Kommentar
V.5 avklarad. Har enligt programmet inte missat ett lyft hittills så det verkar funkar bra det jag tänkt. Nästa vecka blir upp till bevis dock. Sen kommer programmet kastas om lite och volymen sänkas en aning då vikten kommer börja bli rätt hög. Ser verkligen fram mot varje pass och ny träningsvecka nu, så det ska vara.

Såg även nu att inlägg nr.2 där jag skrev upp hela programmet var det felskrivet på "Progression för vanlig marklyft, dag 2 i veckan" ,det ska egentlige stå "bänk" där men det är nog rätt självklart endå.

[Grans]

V.6 träningsdag 1 på mitt program, marklyft

Marklyft
Uppvärmning
60kgx8
110kgx6
150kgx3
180kgx2
200kgx1

Träningsset
220kg 1x6
220kg 1x7 PB
PB i både volym och rep max på den vikten. Rep PB innan var 6 reps 1 set

45-grader hyper marklyft
110kg 2x4
110kg 1x7

Pulldowns
90kg 5x8

Shrugs
150kgx10
200kgx10
220kgx10
240kgx20 PB

[Luca Brasi]

45-grader hyper marklyft

Vad?

[Grans]

Ursprungligen postat av Luca Brasi

Vad?

45-grader hyperextensions där du drar skivstång från marken