Niemil's journey

[Niemil]

Jag är en man född 1991 (blir 24 år om ett par veckor) som började intressera sig för träning mot slutet av 2012 då jag började märka att jag blev allt fetare varav konditionsträning ledde vidare snabbt till styrketräning.

Tog ett tag (halvår kanske) innan jag började ändra vad jag åt för att sikta på mer proteinrika källor. Men allt har inte varit så bra, fortfarande kommer tider då jag släppt taget på att räkna kalorier som i sin tur leder till att jag inte alltid äter så bra (en del snacks blir det under veckan).

Själva träningen har gått bra på det sättet att jag håller i det och har i stort sett endast varit borta från gymmet två veckor utan träning (en gång då jag var sjuk och en annan gång då jag var på semester i Norge).
Bristen i själva träningen är att jag inte gett allt jag har. Känner mig väldigt passiv och styrkan går väldigt söligt upp om ens något.

Målet är att få en snygg fysik som i sin tur gör att jag troligen lär trivas mer med mig själv samt vidare hjälper hälsan m.m.

Mat och konditionsträning loggar jag via MyFitnessPal.
Träning på gymmet loggar jag via Bodyspace workout tracker.
Fitbit Charge HR synkar jag till MyFitnessPal för att räkna ut kalorier ännu bättre samt att se sömnkvalitén och annat.

Sovit för lite allt för ofta senaste året då jag underskattade sömnen. Men med hjälp av att fortsätta öva de s.k lucid dreaming så kommer det bli lättare att prioritera sömnen mer.


Nu är det över med wall-of-text och skriver mina nuvarande stats.

Kön: Man
Ålder: 24 år (snart)
Längd: 182 cm
Vikt: 79 kg

Kör nästan aldrig något 1RM då jag tränar själv och är generellt feg att höja på vikter, jag skriver istället vikt och reps på de övningar jag minns att jag gjort.

Bänkpress: 65 kg x 3
Knäböj: 60 kg x 5
Marklyft: 120 kg x 2

Knäböj har jag inte alltid kört men senaste tiden börjat köra mer utav det och tror jag fått till tekniken hyffsat bra, kört nästan alltid till 90 grader eller under med benen men funderat på mixa upp det och inte gå så djupt varje set så jag kan höja vikten lite mer kanske.

Teknik generellt för övningar har jag inte varit solklar för, men hittills har allt gått bra men inte kollat noga på om jag gör rätt eller fel.
Senaste tiden har jag kollat allt mer på YouTube videos från bl.a ATHLEAN-X och Scott Herman för tips.

Kommer börja logga i denna journal den kommande veckan.

[Niemil]

Glömde ju nämna nuvarande form på mig, har ingen bild ännu, kanske fixar i helg.
Jag känner att jag är lite skinny-fat liknande, mestadels fett ligger runt magen.
Mitt fettprocent uppskattar jag till kanske 18-20% eller liknande. (Enligt min fitbit aria våg så har jag haft mellan 14.7% till 16.1% de senaste veckorna, men då är jag medveten att denna våg är inget att lita på exakt siffror på).

Hade vilodag på Måndag och igår var det fullt upp.
Tog träningen på morgonen innan jobbet.



6 min på elliptical trainern som uppvärmning, cirka 115 bpm i genomsnitt på pulsen.

Sedan styrketräningen

Sittande bencurls:
45 kg x 15
55 kg x 12
60 kg x 10

Knäböj:
20 kg x 15
40 kg x 7, 5, 6

Utfall med skivstång bakåt:
20 kg x 15, 12, 10

Benpress:
100 kg x 15
140 kg x 14, 8
120 kg x 12

Crunch maskinen:
25 kg x 18
30 kg x 13, 10

Vadpress i smithmaskin:
25.5 kg x 25
55.5 kg x 15, 15


Total tid för träningen blev 48 min
Total övningar 7st och 21st sets.


Kom lite senare till gymmet än vad jag hade tänkt mig.

Till frukost drog jag bara i mig en halv liter mjölk och till lunch en kvarg.
Nu ska äta kyckling och råris.

[Niemil]

Tror jag glömde att nämna en till sak, och det är mitt korta mål.
Mitt mål är nu att deffa ner från nuvarande (runt 79 kg) till en nivå där jag har kanske mellan 10-13% kroppsfett, får helt enkelt se längre fram vilken vikt jag stannar på. Förra året i September månad vägde jag 68 kg som minst och då kanske hade 14% fett eller liknande, ingen aning riktigt men det var dugligt.

Idag fick jag för lite sömn, nötte Agar.io och tiden bara flög förbi, och ville inte sova hela morgonen, ändå relativt pigg.
5 min att somna
var i säng 6 timmar och 45 min, varav 6 timmar och 12 min sov jag.

Nöjd med passet idag, en 8/10 röstade jag på den då jag pressade väldigt bra i bänk jämfört med vad jag gjort tidigare samt de andra övningarna gick bra, lite bättre än vad det brukar.


Totalt 1 timme och 14 min på gymmet, varav 10 min var kondition/uppvärmning.
32 sets på 8 övningar

Elliptical Trainer / Crosstrainer 10 min

Bänkpress:
20 kg x 20
50 kg x 7
60 kg x 7
65 kg x 5, 4
50 kg x 9 (körde söligt ner och explosivt upp)

Militärpress: (känner mig aningen svag i denna övning)
20 kg x 13
30 kg x 10
35 kg x 2, 4, 3

Dips från bänk:
12, 12, 9, 8

Lutande hantelpress:
16 kg x 9
20 kg x 6, 5, 6

Skivstångs shrugs:
20 kg x 18
40 kg x 15, 12, 10

Tricep pushdowns:
36 kg x 19
41 kg x 10, 10
Dropset:
41 kg x 10
* 32 kg x 8
* 23 kg x 10
* 14 kg x 10

Cable rope rear-delt rows:
15 kg x 20
17.5 kg x 15
20 kg x 10, 8


Skrev några övningar på Engelska, då jag inte har någon aning vad de är på svenska.
Länk till loggningen på Bodyspace: http://bodyspace.bodybuilding.com/wo...f2e46e99a80083

[Niemil]

5 timmar och 55 min sömn enligt fitbit.
Hade tid hos vårdcentralen idag och det kändes värdelöst, 15 min för 200 kr, hade förväntat mig att göra ett test men tydligen fanns det ej tid med det, utan de ville veta mer.
Direkt efter for jag som planerat till gymmet och släppte loss ilskan.

Rygg, biceps och underarmar idag.

5 min på crosstrainer

EZ skivstångscurl
30 kg x 9
39 kg x 7
35 kg x 5, 3

Marklyft (inte kört det så ofta de senaste 4+ månaderna, osäker varför)
50 kg x 15
70 kg x 10
90 kg x 5
100 kg x 4, 3

Skivstångsrodd
40 kg x 12
50 kg x 6, 5

V-bar pullup
3
5 (-20 kg)

Pullup
3 (-20 kg)
3 (-20 kg)

Hantelcurls
10 kg x 10 (alternative)
12 kg x 8, 6

Hantelrodd
16 kg x 15
18 kg x 12

Handledscurl med skivstång, handflatorna uppåt
12 kg x 25
20 kg x 20, 11

Pulldown (brett grepp)
41 kg x 10
48 kg x 10

Pulldown med V-bar
41 kg x 10
48 kg x 7

Hyperextensions
15
10 (+5kg)

[Niemil]

Sov likadant som igår.
På morgonen jobbade jag 8 till 12 med att packa upp varor, kände träningsvärk i ryggen, av marklyften gissar jag.
Efter jobbet for till gymmet för att köra ben och mage.

10 min uppvärmning på crosstrainern

Ab crunch machine
25 kg x 20
30 kg x 12
35 kg x 10

Ben curls
45 kg x 15
55 kg x 15, 10
60 kg x 10, 10

Benpress
100 kg x 20
150 kg x 15
165 kg x 12, 10

Vadpress på smith
35,5 kg x 22
55,5 kg x 22, 20
65,5 kg x 15

Utfall bakåt med hantlar
10 kg x 5, 5, 5, 5 (räknat med 1 hantel och 1 rep är bägge benen, tror jag räknade fel förra gången jag skrev upp utfall).

Benlyft (leg raise) från en ställning
15, 12, 5

Sit-ups
20, 15, 19

Röstade 6/10 på passet


78 kg som morgonvikt imorse.
Ligger runt 500 kcal underskott nu varje dag.

[Niemil]

7 timmar sömn inatt

Morgonvikt på 77,2 eller 77,4 kg, osäker vilket det var men loggat som 77,4 kg. Antar mycket vattenförlust nu när jag legat flera dagar på underskott.
Tror jag kan deffa ner till närmare 70 kg innan jag sedan funderat på bygga seriöst med endast litet överskott.
Idag bröst, triceps och axlar. Nöjd av passet!

Crosstrainern 7 min uppvärmning

Bänkpress
20 kg x 20
50 kg x 6
60 kg x 6
65 kg x 5
67.5 kg x 3

Militärpress (stående)
20 kg x 15
30 kg x 10
40 kg x 5
45 kg x 2 (PB)

Lutande hantelpress
14 kg x 12
18 kg x 10
Rest pause set:
18 kg x 7
15 sekunder
18 kg x 3

Tricep pushdown
32 kg x 20
36 kg x 10, 11, 10

Dips från bänk
10, 8, 8

Sittande axelpress med hantlar
10 kg x 15, 10, 10

EZ skullcrush
20 kg x 12
25 kg x 10, 10

[Niemil]

Morgonvikt 77.4 kg idag, 16,5% fett enligt vågen.
7 timmar sömn inatt.

Idag blir det vilodag från gymmet, soligt väder ute och kommer fokusera på spela Ingress och dra ut med nya kameran för att fotografera.

[Niemil]

7 timmar sömn idag.

Idag bicep, rygg och underarmar.
Ganska bra pass, men kände mig väldigt trött på marklyften.

10 min uppvärmning på crosstrainer

Latsdrag (brett grepp, som jag normalt kör)
34 kg x 15
48 kg x 10, 10

Latsdrag (smalt grepp)
41 kg x 10
48 kg x 8

Hantelcurls
10 kg x 10

EZ-stång curls
20 kg x 10
25 kg x 8, 9, 7

Hantelrodd
16 kg x 15
18 kg x 10
20 kg x 10

Skivstångsrodd
20 kg x 20
40 kg x 10
50 kg x 6, 5

Marklyft
50 kg x 10
80 kg x 5, 3

Lutande bicep curls
10 kg x 12, 10

Handledscurls med skivstång, handflata upp
12 kg x 35
22 kg x 11, 12

[Niemil]

Fallit lite inom maten igen, inte legat på solklar underskott senaste dagarna, kanske mitt på gränsen alternativt lite överskott.
Loggade inte maten igår bl.a då det blev att fara ut till en Ö och vi åt ute.

Idag blev det också att äta ute efter vi varit en runda på stan, hade inte planerat det men flickvännen var hungrig, och jag började också bli hungrig och kände för mat.


7 timmar och 33 min sömn


Vid kl 10:30 innan detta, så körde jag ben + mage


5 min uppvärmning på cross-trainer

Knäböj
20 kg x 12
40 kg x 10
50 kg x 5, 7
60 kg x 5
(sista 2 sets så testade jag ej gå ner till 90 grader, istället körde cirka 45 graders)

Utfallssteg bakåt, med hantlar (räknat med 1 set för bägge benen)
10 kg x 8
12 kg x 6, 5

Hängande benlyft
7, 5

Benpress
100 kg x 15
150 kg x 12, 12

Vadpress på smithmaskin
35,5 kg x 25
55,5 kg x 20
65,5 kg x 12

Sittande bencurls
45 kg x 15
60 kg x 10
65 kg x 10

Crunch maskin
25 kg x 17
30 kg x 15
35 kg x 10

[Niemil]

Vilodag blir det nog allt idag.
Igår blev det ändrade planer när mitt lag på Ingress behövde hjälp i en stor operation, så jag tog mig till Piteå och för att hinna med bussen hem i tid, så fick jag springa cirka 9,5 km inom loppet på en timme, med packning (systemkamera och en väska med ipad och laddare), och hade endast ett par skating skor.
Enorm känsla i vaderna igår kväll/natt samt idag på morgonen, nu börjar det avta.

Även fått jobba en del nu på fredagen och idag. Tänkte träna efter jobbet idag men prioriterade istället att fara hem en sväng och fixa det jag glömde igår (blommorna, ta ut soporna osv).

Nu snart iväg till tjejen igen, sedan inplanerad middag ute samt gårdsfest och fira mig på födelsedagen idag (blir 24 år).

Imorgon blir gymmet av med bröst, triceps och axlar !

[Niemil]

9 timmar sömn idag

45 min styrke, 5 min uppvärmning
7 styrkeövningar varav 22 sets

Crosstrainer 5 min

Lutande hantelpress
14 kg x 15
20 kg x 10, 6

Sittande axelpress med hantlar
10 kg x 10, 8

Bänkpress
20 kg x 20
60 kg x 6, 5, 5
50 kg x 6

Sittande militärpress
20 kg x 15
30 kg x 12, 8

Skullcrusher
20 kg x 15
25 kg x 10, 10
(osäker på reps, körde flera söliga sets för att riktigt känna av)

Tricep pushdowns
32 kg x 20
41 kg x 12, 11

Dips från bänk
12, 10, 10


Fortfarande värk i vaderna sedan iförrgår kväll. Nu käka råris och tonfisk.
Inväntar på en nätbutik ska få in ZMA så ska jag köpa det samt lite proteinpulver igen.

[Niemil]

Körde ben igår eller om det var dagen innan. Gick inge vidare, mest de vanliga lyften.
[edit] Ser nu efter postat, att jag inte loggat det för rygg, bicep och underarmar jag körde för några dagar sedan också. Ids ej logga dem då det ändå inte var något märkvärdigt heller.

Idag pushday i alla fall och det gick bra. Vågade på att höja i bänkpress. Körde ner så armarna är cirka 90 grader, inte förbi det som jag annars brukar göra i stort sett. Men efter sett videos på youtube om att det inte ger nå direkt mycket mer samt då jag kan ta lite mer i bänk om jag inte går så djupt ner.


5 min uppvärmning på crosstrainer

Bänkpress:
20 kg x 20
50 kg x 10
70 kg x 4
75 kg x 3 PR
70 kg x 2
50 kg x 12

Lutande hantelpress:
16 kg x 10
22 kg x 7, 4

Dips från bänk:
14, 8, 10

Skullcrusher:
20 kg x 20
30 kg x 12 PR(?), 6

Triceps pushdown:
36 kg x 20
45 kg x 12
41 kg x 12

Stående militärpress:
20 kg x 12
30 kg x 7, 7
Tyckte det gick segt här på militärpressen, var en aning trött utav passet.

Total tid på styrketräningen cirka 50 minuter.
21st sets, 6 övningar.

[Niemil]

Endast blivit 2 pass denna vecka hittills, blir 3 med imorgon. Inte loggat allt senaste tiden, blev mer tid till jobb. Sedan tänkte fara och träna med tjejen, men hon var för trött att fara iväg så jag skippade det också.

Idag iaf så var det bröst, triceps och axlar. Blev heller inte som planerat då jag fick stressa igenom passet efter militärpressen, för att kunna hinna till flickvännen och följa till en annan stad.

Crosstrainer i 5 min som uppvärmning

Bänkpress
20 kg x 20
50 kg x 9
70 kg x 3
60 kg x 5
50 kg x 7

Stående militärpress
20 kg x 15, 10, 7

Lutande hantelpress
16 kg x 15
22 kg x 7, 5


Sittande axelpress
12 kg x 8, 10, 6

Dips från bänk
12, 11, 10

Triceps pushdown
36 kg x 15
41 kg x 10, 10

Passet tog 35 min

[Niemil]

Inte prioriterat att logga i denna tråd, haft fullt upp med annat.
Börjat höja vikterna mer frekvent på gymmet. Nu gäller det att börja logga maten, tanken är fortfarande att gå ner 5+ kilogram i vikt.

Idag kört ben och mage.

Hela träningen tog 1 timme och 1 minut.
7 styrkeövningar varav 26st sets

Crosstrainer 5 min uppvärmning

Knäböj:
20 kg x 16
40 kg x 10
50 kg x 7, 8, 6

Benpress:
50 kg x 15 (djupa och söliga)
100 kg x 15
150 kg x 12
160 kg x 12
170 kg x 10

Utfall bakåt med skivstång:
20 kg x 10
30 kg x 8, 5

Vadpress på smithmaskin:
35.5 kg x 25
55.5 kg x 22, 15

Cable crunch:
20 kg x 30
25 kg x 20, 17, 20

Sit-ups:
20, 22, 15

Sittande bencurls:
50 kg x 15
60 kg x 10, 9