The adventures of MANGS

[mangs]

Ok, då har det blivit dags för mig att börja lägga in min dagbok på detta forumet. Jag ser det som en prestationshöjare att andra kan se vad jag presterar och därmed kommer att göra mitt yttersta vid varje pass. I detta första inlägg skall jag bara skriva in lite fakta om mig själv. Jag kommer ganska snart återvända med ett antal bilder och mer info om mina träningspass samt mina kostvanor.
Jag är 23 år och har tränat styrketräning i ca 3 år och det första året skulle man nästan räkna bort eftersom jag då hade högreppsträning och inte visste hur jag skulle lägga upp träning och kost. I januari i år började jag skriva träningsdagbok och köra mer progressiv träning. Detta har resulterat i bra ökningar under det senaste året. Mina tankar är att denna dagboken skall hjälpa mig att nå längre med min träning och jag ser mina framsteg från vecka till vecka.
Jag är 1.87 lång och väger idag in på 92 kg skulle jag tippa. I vintras vägde jag som mest 96 pannor och jag deffade ner mig till 88 i somras. Nu är det tänkt att jag skall gå upp i vikt igen men inte tokbulka. Jag vill inte lägga på mig onödigt fett utan bara säkerställa att jag går upp i muskelmassa. Mina mått i cm just nu är:

Bröst: 113
Midja: 85
Lår: 62,0
Vad: 38 Jag kan inte få dem att växa!! grr
Överarm: 40,0
Underarm:33,2
Nacke: ?

Mitt mål med min träning flyttas hela tiden fram. I början var det för att inte se klen ut. Sedan siktade jag på att hamna på en vikt på min längd minus 100= 87 kg.
Sedan var det att få 40 i överarm och just nu siktar jag på att komma upp i 100 kg muskler samt få minst 42 i armar.
Mina starkaste muskelgrupper är rygg och bröst samt triceps skulle jag tro. Det som släpar efter är benen och då främst vaderna. Detta kan bero på att jag tidigare tränat en hel del löpning och därmed fått så smala ben.
Just nu pallar jag inte skriva mer men jag återkommer snart med mer information. Skriv gärna vad ni tycker så här långt.

[ 07 Maj 2002: Inlägget har ändrats av: mangs ]

[Joachim B]

Det ser bra ut Mangs! Träningsdagbok är a och o för framgång! När det gäller ben tycker jag att du ska lägga dem så att du har minst en vilodag efter det passet. Testa även att tok-äta på och dagen efter benpasset. Du bör knappast lägga på dig mer fett av det, men det kan ge en bra anabol signal och dessutom hålla igång din ämnesomsättning.

Kör gärna fler olika reps-ranges under samma pass för samma muskelgrupp. T.ex. kan du köra 2-3 set knäböj på 4-6 reps för att sedan köra 4-6 reps med benspark och avsluta med 12-15 reps på benpressen. På så sätt kommer du åt fler muskelfibrer. Det gör en enorm skillnad.

Samma sak med vader. Kör alltid tungt och få reps när du har knäleden rak (gastronomicus) och med högre reps när knäleden är böjd (soleus).

T.ex:

Stående vadpress: 3x6-8
Sittande vadpress: 3x12-15

Då kommer du garanterat få köttklubbor till vader!

[ 16 Oktober 2001: Inlägget har ändrats av: Joachim Bartoll ]

[Danne]

Ursprungligen skickat av Joachim Bartoll:
<STRONG>Samma sak med vader. Kör alltid tungt och få reps när du har knäleden rak (gastronomicus) och med högre reps när knäleden är böjd (soleus).
</STRONG>

Varför olika reps på sittande och stående ?

[Joachim B]

Danne:
När knäleden är rak aktiveras främst gastronomicus som består av mest snabba muskelfibrer och därför svarar bäst på låga reps. När knäleden är böjd kopplas soleus in och tar över det mesta av arbetet. Soleus består mest av långsamma muskelfibrer och svarar bäst på högre reps. Detta är genomslående på alla människor, eftersom vaderna används när vi rör på oss.

[mangs]

Ok, tänkte lägga in lite mer info angående mina kostvanor idag. Ett ungefärligt schema för en dag ser ut som följer.

06.45 Frukost 120 gram havregryn i gröt + 4 dl mjölk med en skopa Protec/VP2 + 2 grova mackor med skinka.

09.30 Mellanmål 3 st mackor med ost samt lite grönsaker + 3 dl varm O'boy.

12.30 Lunch Oftast en rejäl portion Pasta med Tonfisk, kyckling eller köttfärs, dricker mjölk.

15.00 Proteindrink 4 dl + Protec + en banan och ett äpple

17.30 Middag. Normal middag kan vara någon pasta eller risrätt med kött,fisk,gryta eller något. Dricker nästan 1 liter mjölk.

18.30-19.30 (ca) Träning (brukar hålla på mellan 35-50 minuter.

19.30 eller direkt efter sista setet i passet dricker jag 5 dl mjölk med en skopa VP2 och ca 50-60 gram Dextropur.

20.30 Mellanmål. Kan vara en egen gainer med 4 dl mjölk + Protec + Havregryn. Eller något vanligt typ flingor med filmjölk och några mackor.

23.00 Protec + 4 dl mjölk.

Det blir en del på en dag. Jag räknar inte kalorier direkt men jag är ändå noga med att få i mig proteiner med ca 3 timmars mellanrum. Jag äter nästan enbart nyttig mat men på sistonde har en del onyttigheter oxå trillat ner i kistan. Jag är dock väldigt sparsam när det gäller alkohol. Jag kommer ganska snart börja en kreatinkur. Jag kommer då ta 5 dagars uppladning med 5 gr + dextopur 5 gånger dagligen för att sedan ta 5 gr direkt efter träning. Idag kör jag enbart med protein och då använder jag mig av Protec från eiselt och Vp2 från AST. Jag har tagit kreatin 3 gånger tidigare med variernade resultat. Första gången: inget resultat. 2a gången bra resultat. 3e gången : mindre bra resultat.

Vid 2a gången så var jag samtidigt inne i en bulkperiod så det kan förklara en del. Nu har jag dock inte tagit kreatin på ca 3 månader och det börjar bli dax.

Det som är positivt just nu är att jag gör rätt bra resultat i de flesta övningar just nu och kan öka för varje vecka. Det har tidigare varit lite tungt i tio veckor men nu har jag kommit igång ordentligt. Nästa gång skall jag skriva om mitt träningsupplägg samt lägga upp de resultat jag gjort på sistonde. Jag skall även lägga upp bilder på mig inom en snar framtid. Hur skall jag gå till väga med detta Jocke?

Är det Ok om jag mailar dig dem?

Idag har jag vilodag och det börjar bli dags för middag. Spaghetti och köttfärssås. MUMS!!!

[Kjellstroem]

Måste säga att kosten ser mycket bra ut

Är själv nöjd med min kost även om jag kunde haft fler kosttillskott. Fast nu till början nöjer jag mig med 4000+ kcal om dagen och en proteindrink och en weight gainer.

Vad det gäller bild så får du skaffa ett ställa att lägga upp den på och sen använda "bild" knappen för att länka till bildens address. Kan du inte lägga upp den så har jag för mig du fick maila den om den var under 50k till kolozzeum, JBartoll skulle jag tro.

Annars kan du skicka den till mig om du vill på kjstrom@algonet.se så lägger jag upp den på en sida.

Lycka till med träningen!

(Kolla gärna in min träningsdagbok också, jag är relativt ny i gamet dock )

[muskelbyggarn]

&gt;mangs

Mycket fin fin kombination av kosttillskotten

Du har helt klart rätt motivation för att lyckas med detta. Lyssna och lär av oss "gamla" uvar (eller hur mr. Bindefelt ) de misstag vi gjort. Nu ser det inte ut som du behöver läras så mycket just nu.

En liten fråga dock, din måltid innan träning, känner du inte att det är mycket du äter. Känner du dig inte dåsig på träningen ?
Bara en fråga alltså, själv skulle jag somna direkt med så mycket näring 1 timme innan träning.


Lycka till, och fortsätt hålla oss "up to date" !!!


Vänligen
Tobbe

[mangs]

Japp, då är jag tillbaka igen.
Tobbe: Jag blir nästan aldrig dåsig då jag ätit men ibland händer det att jag får vänta en halvtimme med träningen.
Kjellstroem: Jag vore tacksam för din hjälp. Jag skall bara fixa i ordning en kamera först och sedan skickar jag dem till dig. Det kan nog ta någon dag.

Idag tänkte jag skriva lite om mitt träningsupplägg. Just nu känner jag mig lite övertränad (sliten) i armarna så det blir inget pass idag. Jag har under de senaste 1/2 året ändrat runt ganska friskt för att pss hitta rätt. Jag tycker att variation är ganska bra därför har jag två olika veckopass.

Vecka 1

Mån Triceps + Biceps
Tis Ben + Vader
Ons Vila
Tors Bröst + mage
Fre Rygg + Underarmar
Lör Axlar
Sön Vila

Alternativt kör jag Axlar tillsammans med bröst.

Vecka 2
Mån Vila
Tis Bröst + Triceps + mage
Ons Rygg + Biceps + Underarmar
Tors Vila
Fre Ben + Mage
Lör Axlar
Sön Vila.


Dessa veckoscheman är inga jag följer slaviskt utan känner jag mig trött så vilar jag istället och känner jag mig pigg på en vilodag så kanske jag tränar istället.
Detta var vad som hände igår. Jag började köra mitt Bröstpass och jag kände efter tre set av en smärta i Höger Biceps- muskelfästen. Inte kul men eftersom jag avbröt där så tror jag att det är ok till fredagens ryggpass.

Lite övningar och just nu aktuella resultat

Bröst
Bänkpress 2*6*99
Bänkpress hantel 2*15*37 (per hantel)
Flyes 2*12*26 (per hantel)

Axlar
Militärpress 2*8*57
Militärpress med Hantlar 2*9*26,5 (per hantel)
Laterial Raises 2*10*12 (per hantel)
Framåtlutade Laterial Raises 2*10*15 (per hantel)

Triceps
Liggande Tricpespress med EZ: 3*10*50
Hanteltricepspress bak nacke enarms: 2*10*12
Hanteltricepspress bak nacke tvåarms:2*15*32

Biceps
Curl m EZ-stång: 3*9*54
Hammercurl: 2*8*26.5
Alt Handtelcurl: 2*7*26.5
Kon. Curl: 1*8*26.5

Underarmar:
Inv. Curl m. Ez-stång: 1*12*39
Underarmscurl: 2*15*47

Rygg:
Marklyft: 2*6*117
Stående rodd: 2*9*84
Good Mornings: 2*15*57
Chins: 2*11 med 5 kg extra
Enarms hantelrodd: 2*20*37

Ben:
Marklyft med hantlar: 2*20*40 (per hantel)
Knäböj: 2*25*84
Utfall: 2*15*59
Stående Vadpress (ett ben):2*20*60 + kroppsvikt

Mage:
Crunches med vikt på bröstet: 3*10*64
Sneda Crunches med vikt: 2*10*32
benlyft:2*25

Ungefär så är det. I vissa övningar har jag angivit resultat med ganska höga reps. I vissa fall är det för jag känner att just dessa övningar ger MIG mer vid ett högt reps-antal och för vissa övriga är det för att jag tränar själv utan hjälp (Tex knäböj) och vill inte riskera något. Jag kommer dock med tiden höja vikterna och pss sänka repsen men det är en process jag just nu håller på med.

Ange gärna synpunkter.

OBS: Jag kör ca 5-8 set per muskelgrupp och pass

/mangs

Tjena!

Jag gillar ditt upplägg av träning stenhårt!! Men kanske lite för mkt vila den andra veckan???


Lycka till, skall följa det här med nöje!!


/MVH Martin

[mangs]

Kom ihåg att det är under vila man växer. Jag kör väldigt sällan styrkepass mer än 2 dagar igår. Igår körde jag dock för tredje dagen i rad med resultatet: Slitna muskelfästen i höger biceps :mad:

Inget skönt direkt men jag är nog på träningen imorgon kväll. Mitt Biceps/Triceps- pass från i måndags var rätt tufft så det är väl därför jag måste vila nu. Fast benpasset i tisdags gick oxå rätt bra.

Måndagens Armpass.

1.Liggande Tricepspress uppvärmn. + 3*10*49,5
2.Curl m. EZ stång (supersetat med 1) 3*9*49,5
3.Tvåarms Hanteltricepspress bakom nacke 2*15*32
4. Hammercurls 2*8*26.5 (per hantel)
5.Enarms Hanteltricepspress bakom nacke 3*10*12
6. Konc. Curl 1*9*26,5

Slut i armarna men bra pump. Armarna kändes riktigt bra. Jag mätte armarna och de låg på ca 42 cm utan att jag spände dem och med en fin blodådra mitt över Biccen, snyggt!!. I vanliga fall mäter de ynkliga 40 när jag spänner så pumpen gjorde en hel del. Fan, jag längtar till att armarna är så pumpade i vanliga fall och inte bara efter träning. Något års träning till och sen så....

[Petrus]

Tjena..
Slängde ett öga på ditt träningsupplägg/vikter osv...
Bra styrka! Brukar du alltid ligga så högt i repsantalet som du skriver där?
Jag menar: 20 reps hantelrodd?
25 reps knäböj?
15 reps bänkpress med hantel?
Det är inte styrketräning...Det är aerobic.
Mvh

[Kjellstroem]

Varför köra 2x6x99 i bänkpress när 1kg till blir 3-siffrigt istället

[mangs]

Kjellstroem: Jag tar 100 kg vecka istället. Anledningen var att jag inte körde bänk förra veckan och veckan innan dess låg jag på 6*97. Därför tyckte jag en ökning på 3 kg var lite väl saftigt. För ett antal veckor sedan låg jag helt still i bänken och gick till och med bakåt. Rätt som det var så bara släppte det igen och nu ökar jag för varje pass igen. Alltså 100 nästa vecka.

Jag har inte alltid kört och jag kör inte alltid med höga reps- antal. Problemet var tidigare att jag inte hade till gång till så höga vikter på hantlarna
Därför höjde jag reps-antalet efter hand istället för vikten.
Numera är det inget problem och jag håller därför på att öka vikterna och sänka repsen. Jag kommer nog lägga mig vid 8-10 reps på Hantelrodd och Hantel-bänkpress med tiden. Nästa vecka kommer jag nog öka vikterna med 5 kg i dessa övningar!!

Jag är fortfarande övertränad i min högra arm och tar det därför lugnt med träningen. Man känner sig lite handikappad då man inte ens klarar av att ha sex med tjejen utan att ha ont

Nåja, jag har fixat en kamera och skall ta lite bilder nu i helgen. Hjälper du mig Kjellstroem enl. tidigare överenskommelse?

[mangs]

Vad det gäller knäböjen så känns det som det ger mer med högre reps- antal. Vid sista reppet kan man knappt se någonting och man är helt utmattad.

[Kjellstroem]

Visst gör jag det. Det är bara att skicka