Majplog's Träningsjournal

[majplog]

Hejhej allihopa
Tänkte starta en träningsjournal här, velat göra det ett bra tag men aldrig blitt gjort. Eller inte haft tid rättare sagt förren nu!

Syftet med denna journalen är först å främst att jag ska skriva ner min progress, har så dåligt minne..

Men också för att få konstruktiv kritik angående min träning ifrån er alla som kollar in min journal

Lite stats, info & bakgrund om mig:
22år, 183 lång, 82kg morgonvikt. Har sportat i hela mitt liv i form av fotboll, handboll osv.
Sluta med fotbollen 2003 & handbollen 2007, vägde då 75kg på 181 cm. Gick upp till 96kg på 183 cm våren 2012.

Börja igen med handbollen våren 2012 Gick ner till 87kg i slutet av november 2012 omedvetet.

Bestämde mig då i slutet av november 2012 för å försöka gå ner i vikt för första gången i mitt liv = äta mindre. Alltid ätit tills jag blivit mätt annars i alla år. Rasa i vikt frukansvärt snabbt, förmodligen för snabbt och tappa nog lite muskelmassa på köpet

Gymkortet fixa jag i mitten av december & gymmat 5-6 dagar i veckan sedan dess.

anyways! kom ner till ca 81-82 kg runt nyår. Börja då läsa på ang deff osv & börja räkna kalorier & la mig på ett underskott på 300-500 om dagen fram tills i mitten av februari, kom ner till 79-80kg.

Börja min bulk i mitten av februari, legat på plus 200-400 om dagen fram tills nu idag. Tänkte fortsätta bulka fram tills mitten av Maj å börja deffa till beachen då.

Mitt träningsschema just nu:

pass 1: Ben & vader + mage oftast
pass 2: Bröst & triceps
pass 3: Rygg & bicep
pass 4: Axlar & traps

Gymmar så mycket & ofta jag kan & har vilo dag på tisdagar pga tidig handbollsträning då, hinner inte dubbla helt enkelt:P

Så en vanlig vecka ser ut såhär ungefär:
Jobbar 7-16 måndag-fredag som plåtmontör, slitsamt men jag gillart!
Måndag: gym
tisdag: handboll
onsdag: gym+handboll
torsdag: gym+handboll
fredag: gym
lördag: gym + eventuellt handbollsmatch
söndag gym + eventuellt handbollsmatch

Mina PB:
Marklyft: 170x2
Knäböj: 100x10 (aldrig maxat)
Bänkpress: 80x12 (aldrig maxat)
Chins: KVx11

Slutligen tänkte jag slänga upp lite bilder på min kroppsförändring ifrån Oktober 12 - Mar 13

[majplog]

Bröst & triceps pass idag, roligaste passet av dem alla!
ca 1 min vila mellan alla set på hela passet försöker jag hålla ungefär & strävar efter att ha en strikt & fin teknik. Explodera upp & sakta ner

Bröst ut först!

Bänkpress:

80x12 (pb)
80x9
80x6
70x9
70x7
50x12

Lutande bänkpress för övre bröst:

70x9
70x7
70x6
60x9
60x7
60x5

Pullovers:

33x8
33x6
33x5

Cabel crossovers för nedre bröst:

25x11
25x9
25x7>20x8>17,5>8

Nedåtlutande bänkpress i smithen: ny övning för mig!

30+stången(vet inte vad den väger)? x 15
50+stången x 8 > framåtlutande dips x6
50+stången x 6 > framåtlutande dips x4
50+stången x 4 > framåtlutande dips x2

Avslutar med diamant armhävningar 3set till failure

Triceps!

Tvåhands hantel extentions:

23 x 7
23 x 5
21 x 7> 15x6 > 11 x 6

Pushdowns:

60x9
60x8
60x7>45x8>30x8

Slutord: skitbra pass, mycket nöjd med pb i bänken. Börja på 80x5 i bänken för ca 4-5 veckor sedan & uppe på 80x12 nu. Ska öka till 85 nästa bröstpass!
Säkert fler pb idag men minns inte vad jag tagit innan i dem andra övningarna...

Ska börja anteckna från och med nu, så jag har bättre koll!

[majplog]

Slänger upp lite bilder på rygg progressen också!
Första 23e december
andra 25e januari
tredje 6e februari
fjärde 9e mars

[majplog]

Gårdagens rygg & biceps pass!

Marklyft:

Vill börja med & säga att när jag kör marklyft så på nervägen med stången så lägger jag inte ner den i marken liksom, utan snuddar golvet precis/1-2 cm ifrån & upp igen. Är detta bra?
Intalat mig själv att det ska va bättre än å lägga ner den mellan varje rep, behåller ju spänningen typ..?

nåja!

140x8 (PB)
170x3 (PB)
140x4
110x8

Chins:
grepp: armbågsbrett
KV+15x5(PB)
KV+15x4
KV+15x3
KVx6

Latsdrag:
grepp: brett efter böjjen precis

70x10(PB)
70x8
70x7

Enhands hantelrodd:
ryggen vågrät framåt

Vänster hand:
39x10(PB)
39x8
39x7

Höger hand
39x10(PB)
39x8
39x7

Skivstångsrodd:
Ryggen vågrät framåt

70x7(PB)
70x6
70x4

Bicep!

Hantelcurl:

15kgx20 (10 vardera hand) PB
15kgx16 (8 vardera hand)
13kgx14 (7 vardera hand)>

Hammercurl:

15kgx8 (4 vardera hand) PB
13kgx14 (7 vardera hand)
13kgx10 (5 vardera hand)


Slutord: riktigt fint pass, galet nöjd!

[majplog]

Axlar & Traps var det ikväll.

Först ut axlar!

Militärpress:

50x6 PB
50x5
50x5
50x5
50x4>30x9

Hantellyft åt sidan:

15x10 PB
15x9
15x8

Kabellyft åt sidan:

Vänster:
15x6 PB
15x5
15x5

Höger:

15x6 PB
15x5
15x5

Baksida i kabel:

17,5x6 PB
17,5x5
17,5x4

Baksida i maskin:

55x6 PB
55x5
55x4

Traps!

Shrugs med skivstång:

130x10 PB
130x9
130x8

Slutord: Skulle egentligen inte gymmat ikväll, men hade lite kortare handbolls träning än vanligt. Så det gick precis

Riktigt bra pass! Ben & vader imorgon, tagga satan hela dagen imorgon!

[majplog]

Lår & vader!

Knäböj:

Djupa & fina givetvis..

110x6 PB
110x5
110x4
110x4
100x6
100x5

Utfall:

Explosivt upp!

50x16 (8 på varje ben) PB > Utfallsgång i gymmet direkt efter: 30x18steg PB
50x14 (7 på varje ben) > Utfallsgång 30x16steg
50x14 (7 på varje ben) > Utfallsgång 30x16steg

Liggande Ben Curl(baksida lår):

60x5
60x4
60x3

Stående vadpress i maskin:

100x10
100x8
100x7

Sittande vadpress i smithen:

180+stången x 8
180+stången x 7
180+stången x 6

finito
Riktigt tungt pass med böjjen å dropsetten på utfallen... puuh! men så jävla gött när det är över!

Bröst & triceps imorgon!

[majplog]

wops! glömde tillägga att det var PB på första setten på dem 3 sista övningarna också!

[majplog]

Bröst & Triceps!

Bänkpress:

85x8 PB
85x6
85x5
75x9
75x7
75x6

Lutande Hantelpress (övre bröst):

Kör alltid så långt ner jag kan tills det tar stopp... varför går nästan alla andra bara tills armarna är lodräta?? förstår inte:/

25x11 PB
25x8
25x6
23x7
23x6

Nedåtlutande bänkpress i smith:

50+stångx9 PB
50+stångx7
50+stångx6
40+stångx10
40+stångx8

Kabel crossovers för nedre bröst:

30x8 PB
30x7
30x5

Triceps!

Tvåhands hantel extentions:

25x6 PB
25x5
25x4

Pushdowns:

60x10 pb
60x7
60x7

Avslutar med 3 set diamant armhävningar till failure:

första: 9
Andra: 9
Tredje: 7

Slutord: Sjukt bra pass! väldigt nöjd & nu äre dags för handbollsträning, tjoho...

Gymmet är dubbelt så kul jämnfört med handbollen!

[majplog]

Rygg & Biceps!

Marklyft:

140x9 PB
170x3
140x5
120x8

Chins:

KV+15 x 5
KV+15 x 4
KV+15 x 4
KV x 7

Latsdrag:

grepp efter böjjen precis

80x7
80x6
80x6

Enhands hantelrodd:

vänster:

39x10
39x8
39x7

höger:

39x10
39x8
39x7

Skivstångsrodd:

70x8 PB
70x6
70x5

Biceps!

Hantel curl:

17x12 6 vardera hand
17x10 5 vardera
17x8 4 vardera

Hammer curl:

15x8 4 vardera
15x8 4 vardera
15x8 4 vardera

Avsluta med ett set pullups. grepp: flatan emot mig och händerna intill varandra.

5st!

Slutord: Bra pass idag!

Axlar imorgon!

[majplog]

Axlar & Traps!

Militärpress:

50x7(PB)
50x6
50x5
50x4
50x3>30x10(PB)

Hantellyft åt sidan:

15x12 (PB)
15x10
15x9

Kabellyft åt sidan:

Vänster:

15x6
15x4
15x5

Höger:

15x6
15x4
15x5

Baksida axel i kabel:

17,5x8 (PB)
17,5x7
17,5x8

Baksida i maskin:

55x7 (PB)
55x5
55x5

Traps!

Shrugs med skivstång:

140x8 (PB)
140x7
140x6
140x5

Riktigt bra pass! Fint med många PB!

[majplog]

Slänger upp tre bilder ifrån igår!

Två på ryggen & en på mitt "triceps häng" hihihi

Ursäkta rivmärkena

[Bryggan]

Galet snyggt! Avis som fan!

[majplog]

Ursprungligen postat av Bryggan

Galet snyggt! Avis som fan!

Tack så mycket!

[majplog]

Lår & vader!

Knäböj:

110x8 PB
110x7
110x5
110x4
100x7
100x6

Utfall:

60x12 (6 vardera fot) PB > följt av utfallsgång i gymmet: 30kgx18 (9per fot)
60x10 (5 vardera fot) > 30x10 (5 vardera fot) helt död i låren..!

Sen två set utfallsgång utan vikter:

kvx30 (15 vardera fot)
kvx24 (12 vardera fot)

Liggande ben curl (baksida):

60x7 PB
60x5
60x4

Stående vadpress maskin:

100x12 PB
100x10
100x9
100x8

Sittande vadpress i smithen:

180+stångx10 PB
180+stångx9
180+stångx9

Slutord:
så jävla fint pass med pb i alla övningar. sjuk jävla motivation boost å känna att man sätter pb på allt och att man bli starkare för varje pass!

Ska köra 110 i böjjen nästa benpass också, sen blire 120kg mjäs!

[majplog]

Bröst & triceps vare ikväll!

Bänkpress:

85x9 PB
85x8
85x6
85x5
80x6
80x6

Lutande hantelpress (övre bröst)

27x9 PB
27x6
27x6
27x5
27x4

Nedåtlutande bänkpress i smithen:

50+stångx10 PB
50+stångx9
50+stångx7
50+stångx6
50+stångx6


Cable crossovers (nedre bröst)

30x9 PB
30x8
30x6

Dips:

KV+30x4 PB
KV+30x3
KV+30x3

Tvåhands hantel extentions:

25x7 PB
25x5
25x5

Pushdowns:

Alltid kört pushdowns i cabel maskinen innan men hade maxvikten på den (60kg) på höga reps.
Så jag kör pushdowns från och med nu i en annan cabel maskin med mer vikter och dem vikterna är anorlunda än den andra cabel maskinen. Mycket tyngre typ..

35x7 PB
35x6
35x4

Avslutar med diamant armhävningar 3 set!

1: 11 PB
2: 10
3: 8

Slutord: Sjukt bra pass med pb och åter pb, riktigt kul äre!