Min naiva dröm om ren byggning

[smeander]

Hej!
En träningsjournal för dom som gillar att träna, träna mycket kanske man ska säga, eller enbart för dom som är intresserade av att se hur mycket man egentligen kan träna utan att bli övertränad.

Därav namnet Mycket Smart Träning, tränar mycket och smart med andra ord!
Här kan man följa mig och mitt sätt att träna, höra om min syn på träning och få se bilder med jämna mellanrum så man kan följa utvecklingen. Om den är bra eller inte får ni som följer journalen säga, även kritik på vad som måste förbättras är välkommet.
Kostupplägg och tankar kring kost och näring är naturligtvis en stor del av hela träningsupplägget, mycket tanke och planering ligger bakom varje gram mat som läggs upp på tallriken.
Första inläggen kommer att handla om träningen i stora drag och sedan kommer jag slänga upp mitt kostschema!
Journalen kommer att uppdateras i genomsnitt en gång om dagen.

Lite kort om mig själv!

Jag är 24 år (Född 1988) och 187cm kort!
Mitt nuvarande träningsupplägg ser ut som följande:

Ren och skär byggarträning, d v s kontakt, kläm och pump. TuT TuT här kommer muskeltåget med andra ord, man kan säga att jag är Padawan till Robert Larsson även känd som RobbanColeman, eller rättare sagt han lärde mig hur man tränar för att bygga volym nere på KAC Gym Norrtälje. Styrka visste jag precis hur man tränar för att få, men volymträning var helt nytt för mig och jag hakade på min kompis Marc som hade börjat träna som Robert och fått jävligt bra resultat!

Mitt Träningsschema ser ut som följande:
Måndag
Morgon
Rygg Fokus Vidd
Kväll
Armar + Mage
Tisdag
Framsida ben + Vader
Onsdag
Morgon
Bröst
Kväll
Intervall i slalombacke
Torsdag
Morgon
Axlar + Mage
Kväll
Rygg Fokus Tjock+ Baksida lår
Fredag
Morgon
Armar + Mage
Kväll
Bröst Fokus Övre
Lördag
Ben
Söndag
Morgonpromenad

[smeander]

Set x Övning
vikt*Repetitioner


Dagens Träning:
Framsida Ben
Morgonpass Kl 0605
5x Hack Squat
30*20 - 35*15 - 40*15 - 45*12 - 50*10
4xBenpress
130*20 - 160*15 - 180*12 - 190*12
3xBenspark
40*20 - 50*15 - 60*15
5xSittande Vadpress
5*45 - 10*35 - 15*35 - 20*35 - 25*25
Stretching 10 minuter

Jobb

Kvällspass klockan 17:30 (måndagens armpass)
Biceps
4xPrechercurl med vinklat handtag i cable
25*20 - 30*15 - 35*15 - 40*12
3xSittande vxl Hammercurl (reps är per arm)
9*20 - 12*15 - 17*10
2x21:or
20kg - 25kg
Triceps
4xSkullcrushers + tripress superset
20*20+20 - 25*15+15 - 27,5*12+12 - 30*10+10
3xRepdrag
40*15 - 40*15 - 50*10
3xEnarms hantelpress
7*15 - 9*15 - 12*12

Båda passen var riktigt bra! Jävligt bra tryck och bra pump!

[FiremasterX]

Kul att se ett träningsupplägg som skiljer sig från mängden Jag själv kör idag samma stil som dig, och tränar i princip alla muskelgrupper två gånger i veckan! Funkar super för mig.

[smeander]

Så här ser en dag ut kostmässigt dom dagar det är två pass:
Klockslag
Makronutrienter

05:00
20g Whey + 1dl havregryn
20p 16k 4F
06:00 Träning
10g EAA + Energy Boost
9p 20k 0F
07:00
10g EAA + 75g Malto + banan
10p 82k 0F
08:00
30g Whey + 3dl havregryn
35p 47k 6F
09:30
250g kvarg + 75g Müsli + 1 ägg
44p 55k 10F
ca 11:30
200g kyckling + 400g Potatis
62p 66k 5F
15:00
30g Whey + 3dl havregryn
35p 47k 6F
17:30 Träning
10g EAA
10p
18:30
10g EAA + 75g Malto + banan
10p 82k 0F
19:30
200g Kyckling + 90g Ris
62p 70k 6F
21:30
250g Kvarg + Nötter + 60g Havregryn
40p 41k 11F

Totalt
336g Protein
514g Kolhydrat
53g Fett
4000 Kcal

[Niwah]

Följer du också ABCDE-dieten?

[smeander]

Ursprungligen postat av FiremasterX

Kul att se ett träningsupplägg som skiljer sig från mängden Jag själv kör idag samma stil som dig, och tränar i princip alla muskelgrupper två gånger i veckan! Funkar super för mig.

Det är ju också fantastiskt kul att träna! Det funkar super för mig också, hade jag inte bott 2mil från gymmet hade jag tränat söndagar också


Denna tog jag på hotellet onsdag vid lunch förra veckan i Egypten, dagsform!
IMG_0153.jpg

[smeander]

Ursprungligen postat av Niwah

Följer du också ABCDE-dieten?

Jag följer ingen speciell, protein för muskler och kolisar för energi och tryck. Så många gram mat som möjligt på så få kalorier som möjligt. Så blir väldigt fettsnål mat. Under diet är det cykling av kolhydrater, påfyllning dom dagar då jag tränar prioriterade muskelgrupper!

[smeander]

Har precis kommit till jobbet, om 30 minuter börjar arbetet!

Morgonens Pass gick ganska bra, bortsett från dom 2sista seten bänkpress. Tänkte testa att köra på kroppsvikten men det var på tok för tungt med bra utförande.. Men testade iaf och märkte att det inte gick, ska testa varannan vecka att avsluta på kroppsvikten så får vi se vad som händer. Dom senaste 2åren så har jag inte kört tyngre än 65kg så kroppsvikten blev ett för stort hopp, värt att nämna är också att under MAX-OT tiden så gjorde jag mina 6:or på 110kg, fast utan bröstmuskler! Men då var det ju inget utförande för att bygga muskler....

Dagens Pass
6xBänkpress
40*20 - 50*20 - 60*15 - 70*10 - KV*3
3xLutande Bänkpress
40*20 - 45*15 - 50*12
3xHantelpress
17*20 - 19*12 - 22*15
3xHantelfly's
7*20 - 9*15 - 12*12
10 minuter mage
3xSitups + magmaskin + benlyft (superset)
1xkvastskaft

Ikväll blir det intervallträning i kvisthamrabacken (ortens skidbacke)

[smeander]

Eftersom det fortfarande var massa snö i skidbacken så fick det bli intervaller hemma istället, har en liten grusväg en bit bakom kyrkan som har en rätt bra backe, 50-60m lång ungefär.
Det blev 5"set"
varje set innehåller rush upp jogging ner rush upp jogging ner, sen vilade jag 25andetag och körde igen.

Eftersom jag i stort sett precis har börjat med backträning så blir jag ju rätt slut fort och pumpet i lår och vader övergick rätt fort till mjölksyra och smärta men som jag säger "You gotta a feel the pain to ensure the gain"

nu blir det kyckling ris och en fräsch sallad med avokado! Imorgon bitti är det axlar på schemat och på kvällen Rygg!

[smeander]

Snart dags att börja jobba!
Morgonens pass gick bra som fan, bra kontakt och rätt bra tryck! Inte perfekt men det var bra!

Idag var det Axlar på schemat!

5xHantelpress
14*20 - 17*15 - 19*12 - 22*10 - 25*8
3xSidolyft i Cable + Press i axelmaskin (Handflator vända mot varandra)
7,5*20 + 20*20 - 7,5*20 + 22,5*20 -7,5*20 + 25*20
2xGiantset Sidolyft
2*25+4*15+6*12+8*10 - 3*25+5*15+7*12+9*8
4xOmv. PecDec
10*20 - 12,5*20 - 15*15 - 20*14
3xSittande framåtböjda hantellyft
5*20 - 6*15 - 7*15

Ikväll blir det rygg!

[smeander]

Nu är jag hemma efter att ha handlar på ICA, men innan det så var det ett ryggpass... Svettigt ryggpass! Plus lite baksida ben

5xSkivstångsrodd
40*20 - 50*20 - 60*15 - 65*12 - 70*9
5xT-bar
30*20 - 40*15 - 45*15 - 50*15 - 55*15
5xMarklyft med "nyp"
50*15 - 60*15 - 70*12 - 80*10 - 82,5*8
2xKlassiska marklyft
110*2 - 130*1
5xSkivstångsshrugs bakom rygg
30*20 - 40*20 - 50*20 - 55*15 - 60*15
4xRaka Marklyft
20*20 - 30*20 - 35*15 - 37,5*12
3xLiggande Lårcurl
25*15 - 30*15 - 35*12

Träffade våran tyngdlyftarguru som berömde mina marklyft, han sa även att bröstet som legat efter nu kommit ikapp, ryggen är mycket bättre, axlarna ser mycket bättre ut och benen har vuxit som fan! Så i stort sett allt
Som Robban sa sist så är allt symmetriskt, nu behövs bara mer totalvolym! Kul att höra det från någon annan också

[smeander]

Imorgon bitti är det armar på schemat!

[RobbanColeman]

Tack för snälla ord! Kör hårt nu, du utvecklas bra!

[smeander]

Så nu sitter jag på jobbet, har precis skrivit ett personligt brev. Jag sade upp mig i förrigår så nu ska jag leta nytt jobb över sommaren!

Dagens Armpass!
4xSkivstångscurl (liten internationell stång)
17,5*20 - 22,5*15 - 25*15 - 27,5*12
3xHantelcurl
7*15 - 9*12 - 12*12
3xBamsecurl
10*20 - 15*15 - 20*15
4xSkullcrushers + Tripress EZ
20*20+20 - 22,5*15+15 - 25*12+12 - 27,5*10+10
3xPushdowns (vinklat handtag)
20*15- 25*15 - 25*12
3xEnarms hantelpress
7*15 - 8*15 - 9*12

Bra Pass, bra tryck!

[smeander]

Dagens pass var inte lika intensivt som vanligt, jag hade nämligen med mig en kollega som precis börjat träna. Jag agerade som PT/instruktör idag med andra ord, han blev väldigt imponerad av min fysik och han sa att han hade lärt sig mycket, saker som han inte tänkt på. Han påpekade också att det kan inte vara många som verkligen tränar rätt, svaret är ju självklart nej på det. 9/10 som tränar för muskelvolym kan inte träna helt enkelt, det är därför dom tar till andra medel som ska hjälpa dom....

Hursomhelst, det var fokus på övre bröst idag!
5xLutande Bänkpress
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*12 - 60*11
4xLutande Hantelpress
17*20 - 19*15 - 22*12 - 25*12
4xSittande fly's nedre trissa + Stående fly's
7,5*20+15*15 - 10*20+15*15 - 12,5*15+15*12 - 15*12+15*12
3xArmhävningar
20 + 17 + 12

Bra pass, såg förbannat hård ut idag måste jag få säga... riktigt bra!