Hjälp med att lägga upp träningen!

[Building]

Jobbar som hantverkare och måste börja träna igen. Jag jobbar väldigt oregelbundna tider pga att jag kör eget.. Har nån nåt tips på hur man lägger upp träningen?
Jag är lite rädd att fortsätter jag så här kommer jag att få ont i kroppen så småningom.. Vet äldre hantverkare som är helt slut i axlar, rygg och knän..

VÄLDIGT tacksam för tips!

Tacksam på förhand