Beethoven.

[Beethoven]

Introduktion:
Man född 1984. 193 cm lång.

Träningsbakgrund:
Tränat i 18 månader. Mestadels marklyft, knäböj och bänkpress. Skadat ryggen vid två tillfällen och med det förlorat ansenlig styrka och rörlighet i underkroppen.

Generella mål:
Skadefri, stark och vig. God form året runt.

Specifika mål:
Återställa styrkan och rörligheten i underkroppen.

Träningsmetodik:
Basövningar, assistansövningar, rehabilitering, prehabilitering, stretch. Oregelbundna träningstider. Långa pass. Varierande repsantal.

Kost:
Periodisk fasta. Varierade måltider. Samtliga makronutrienter.

Kosttillskott:
Proteinpulver. D-Vitamin. Omega-3.

Droger:
Alkohol i måttliga mängder.

Övrigt:
I journalen används följande färgkodning:

• Orange: utförandet var över förväntan.
• Grön: utförandet var enligt förväntan.
• Röd: utförandet var under förväntan.

Baserat på vikt, ork, form, tekniska framsteg och smärta.

[Beethoven]

Set 1-4: Chins

• 0kg x 8
• 0kg x 7
• 0kg x 8
• 0kg x 7

Set 5-7: Barbell curl

• 40kg x 7
• 40kg x 7
• 40kg x 5

Set 8-10: Dumbbell bent-over row

• 42.5kg x 5
• 42.5kg x 5

Set 11-13: Barbell reverse curl

• 30kg x 6
• 30kg x 8
• 30kg x 5

Set 14-15: Barbell wrist curl

• 30kg x 5
• 30kg x 5

Set 16-17: Elbow plank

• 0kg x 60 s
• 0kg x 40 s

Set 18-20:Cable kneeling crunch

• 50kg x 7
• 50kg x 5
• 50kg x 7

Övrigt:
Stretch.

Kommentar:
Morgonvikt 93.2kg.

[Beethoven]

Set 1-5: Bench press

• 80kg x 1
• 80kg x 1
• 100kg x 1
• 117.5kg x 0
• 117.5kg x 0

Set 6-8: Rack lockout

• 80kg x 5
• 90kg x 3
• 90kg x 3

Set 9-11: Dumbbell shoulder press

• 30kg x 5
• 30kg x 5
• 30kg x 4

Set 12-14: Dumbbell fly

• 15kg x 7
• 15kg x 9
• 15kg x 5

Set 15-17: Cable pushdown

• 40kg x 12
• 55kg x 8
• 55kg x 8

Set 18-20: Dumbbell lateral raise

• 12.5kg x 6
• 10kg x 10
• 10kg x 8

Övrigt:
Stretch. Prehab: rotatorcuffs.

Kommentar:
Ny övning: rack lockout. Morgonvikt 92.8kg

[Beethoven]

Set 1-4: Chins

• 0kg x 7
• 0kg x 8
• 0kg x 7
• 0kg x 8

Set 5-6: Inverted row

• 0kg x 5
• 0kg x 5

Set 7-10: Barbell curl

• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 40kg x 6
• 40kg x 6

Set 11-17: Front squat

• 20kg x 6
• 20kg x 6
• 20kg x 6
• 20kg x 6
• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 50kg x 4

Set 18-20: Elbow plank

• 0kg x 60 s
• 0kg x 30 s
• 0kg x 30 s

Set 21-23: Dumbbell side bend

• 20kg x 8
• 20kg x 8
• 20kg x 8

Set 24-26: Cable kneeling crunch

• 20kg x 10
• 20kg x 10
• 20kg x 10

Set 27-31 Wristroller

• 5kg x 1
• 5kg x 1
• 5kg x 1
• 5kg x 1
• 5kg x 1

Set 32-34 Reverse barbell curl

• 30kg x 5
• 30kg x 5
• 30kg x 5

Övrigt:
Stretch.

Kommentar:
Framsteg i form och teknik: front squat. Ryggen var litet trött redan innan passet. Morgonvikt 93.1 kg.

[Beethoven]

Set 1-4: Front squat

• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5

Set 5-11: Sled 45° Leg Press

• 100kg x 10
• 100kg x 10
• 100kg x 10
• 100kg x 10
• 100kg x 10
• 100kg x 10
• 100kg x 10

Set 12-13: Straight-leg deadlift

• 50kg x 15
• 50kg x 15

Set 14-16: Lying leg curl

• 20kg x 9
• 20kg x 8
• 20kg x 5

Set 17-19: Elbow Plank

• 0kg x 60 s
• 0kg x 60 s
• 0kg x 45 s

Set 20-23: Cable kneeling crunch

• 30kg x 15
• 60kg x 6
• 50kg x 8
• 50kg x 8

Övrigt:
Sheogorath's stretch. Vanlig stretch. Bänkpress: teknik och brygga.

Kommentar:
Försiktigt. Morgonvikt 93.1kg.

[Beethoven]

Set 1-3: Cable Underhand Pulldown

• 80kg x 6
• 80kg x 5
• 80kg x 6

Set 4-6: Barbell curl

• 45kg x 5
• 45kg x 6
• 45kg x 5

Set 7-9: Rear delt row

• 20kg x 5
• 20kg x 6
• 10kg x 15

Set 10-12: Reverse barbell curl

• 25kg x 12
• 30kg x 8
• 30kg x 7

Set 13-15: Barbell wrist curl

• 30kg x 6
• 30kg x 7
• 30kg x 7

Set 16-18: Hammer curl

• 15kg x 9
• 15kg x 6
• 15kg x 7

Övrigt:
Inget.

Kommentar:
Matt och trött i kroppen. I sinnet håglös och lat. Borde vilat i dag. Sista chansen att träna på ett par dagar. Morgonvikt 93.1kg.

[Beethoven]

Set 1-4: Bench press

• 50kg x 5
• 80kg x 2
• 80kg x 8
• 50kg x 5

Set 5-6: Chins

• 0kg x 5
• 0kg x 5

Set 7-8: 45° Leg Press

• 100kg x 15
• 100kg x 15

Set 9-11: Lying leg curl

• 20kg x 8
• 20kg x 8
• 20kg x 7

Övrigt:
Nackträning. Crunches. Prehab: Rotatorcuffs, ryggresningar.

Kommentar:
Tiden mellan föregående och ovannämnda pass är fylld av hälsovådliga aktiviteter. Ett lätt helkroppspass ansågs adekvat. Morgonvikt okänd.

[Beethoven]

Set1-4: Bench press

• 80kg x 2
• 100kg x 1
• 110kg x 1
• 115kg x 1

Set 5-7: Rack lockout

• 90kg x 6
• 90kg x 6
• 90kg x 5

Set 8-11: Chins

• 0kg x 8
• 10kg x 3
• 10kg x 3
• 0kg x 5

Set 12-14: Inverted row

• 0kg x 5
• 0kg x 6
• 0kg x 4

Set 15-17: Barbell curl

• 40kg x 6
• 44kg x 5
• 44kg x 6

Set 18-19: Dumbbell shoulder press

• 30kg x 3
• 30kg x 3

Set 20-22: Cable kneeling crunch

• 50kg x 8
• 50kg x 8
• 55kg x 8

Set 23-25: Dumbbell lateral raise

• 10kg x 15
• 10kg x 9
• 10kg x 9

Set 26-27: Elbow plank

• 0kg x 45 s
• 0kg x 45 s

Set 28-29: Dumbbell side bend

• 25kg x 8
• 25kg x 8

Övrigt:
Reverse hyper-extension.

Kommentar:
Bra teknik i bänkpressen. Lite ryggont. Ny rehab-övning: reverse hyper-extension. Morgonvikt 94.8kg.

[Beethoven]

Set 1-18: Squat

• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5

Set 19-21: Straight-leg deadlift

• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5

Set 22-24: Elbow plank

• 0kg x 60 s
• 0kg x 60 s
• 0kg x 60 s

Set 25-27: Hyperextension

• 0kg x 12
• 0kg x 12
• 0kg x 10

Set 28-30: Lying leg curl

• 20kg x 8
• 20kg x 7
• 20kg x 6

Set 31-33: Dumbbell side bend

• 27.5kg x 8
• 27.5kg x 8
• 27.5kg x 8

Set 34-36: Cable kneeling crunch

• 55kg x 8
• 55kg x 8
• 55kg x 5

Övrigt:
Stretch. Reverse hyper-extension.

Kommentar: Knäböjsteknik: markant förbättring under passets gång. Varje set filmat. Tips och kommentarer från erfarna styrkelyftare. Bra känsla i bålen, knäna och ländryggen. Morgonvikt 94.1kg.

[Beethoven]

Set 1-3: Bench press

• 80kg x 3
• 110kg x 1
• 110kg x 2

Set 4-6: Dumbbell fly

• 15kg x 6
• 12.5kg x 8
• 12.5kg x 8

Set 7-9: Cable Underhand Pulldown

• 80kg x 5
• 80kg x 6
• 80kg x 5

Set 10-12: Dumbbell curl

• 20kg x 6
• 20kg x 7
• 20kg x 7

Set 13-15: Platecurl

• 5kg x 6
• 10kg x 3
• 7.5kg x 12

Set 16-18: Barhold

• 80kg x 30 s
• 110kg x 10 s
• 80kg x 20 s

Set 19-21: Hammer curl

• 15kg x 9
• 15kg x 9
• 15kg x 6

Set 22-24: Reverse barbell curl

• 30kg x 6
• 30kg x 6
• 30kg x 4

Set 25-27: Dumbbell lateral raise

• 10kg x 10
• 10kg x 10
• 10kg x 10

Övrigt:
Inget.

Kommentar:
Litet sliten. Mina arbetstider tvingade mig att träna idag eller vila totalt 4 dagar. Morgonvikt 94.2kg.

[Beethoven]

Set 1-6: Squat

• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 70kg x 5
• 70kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5

Set 7-9: Reverse hyper-extension

• 15kg x 7
• 15kg x 10
• 20kg x 10

Set 10-12: Straight-leg deadlift

• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5

Set 13-15: Hyperextension

• 10kg x 6
• 10kg x 10
• 10kg x 12

Set 16-18: Lying leg curl

• 20kg x 10
• 20kg x 8
• 20kg x 7

Set 19-21: Elbow plank

• 0kg x 60 s
• 0kg x 80 s
• 0kg x 60 s

Set 22-24: Ab wheel

• 0kg x 12
• 0kg x 10
• 0kg x 10

Set 25-27: Cable kneeling crunch

• 50kg x 12
• 60kg x 7
• 60kg x 7

Övrigt:
Stretch.

Kommentar:
Morgonvikt 94.0kg.

[Beethoven]

Set 1-2: Bench press

• 100kg x 5
• 100kg x 5

Set 3: Board press

• 110kg x 5

Set 4-6: Chins

• 10kg x 5
• 10kg x 4
• 0kg x 10

Set 7: Dumbbell bent-over row

• 42.5kg x 5

Set 8-10: Cable pushdown

• 60kg x 12
• 70kg x 7
• 65kg x 10

Set 11-13: Barbell curl

• 40kg x 5
• 40kg x 7
• 40kg x 6

Set 14-16: Dumbbell fly

• 12.5kg x 7
• 12.5kg x 7
• 12.5kg x 6

Set 17-19: Dumbbell lateral raise

• 10kg x 10
• 10kg x 10
• 10kg x 7

Övrigt:
Inget.

Kommentar:
Stressad. Aningen lat. Bra styrka. Morgonvikt 93.4kg.

[Beethoven]

Set 1-6: Squat

• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5

Set 7-8: Front squat

• 50kg x 5
• 50kg x 5

Set 9-13: Reverse hyper-extension

• 0kg x 8
• 30kg x 11
• 20kg x 8
• 0kg x 20
• 0kg x 8

Set 14-16: Straight-leg vertical hip raise

• 0kg x 8
• 0kg x 8
• 0kg x 8

Set 17-19: Elbow plank

• 0kg x 60s
• 0kg x 60s
• 0kg x 60s

Set 20-22: Straight-back straight-leg deadlift

• 60kg x 6
• 60kg x 7
• 20kg x 10

Set 23-25: Lying leg curl

• 25kg x 7
• 25kg x 6
• 25kg x 5

Set 26-29: Rear delt row

• 20kg x 8
• 20kg x 8
• 20kg x 8
• 20kg x 8

Set 30-32: Hyperextension

• 0kg x 8
• 0kg x 9
• 0kg x 8

Övrigt:
Ab wheel. Stretch.

Kommentar:
Framsteg i teknik: knäböj. Lite för mycket fällning av ryggen. Något instabila knän. Morgonvikt 93.2kg.

[Beethoven]

Gren 1: Promenad

• Distans: 7.6 km
• Tid: 1h 20min

Övrigt:
Inget.

Kommentar:
Asfalt & skog. Morgonvikt okänd.

[Beethoven]

Gren 1: Promenad

• Distans: 7.2 km
• Tid: 1h 16min

Övrigt:
Inget.

Kommentar:
Asfalt. Morgonvikt okänd.