Åsikter på mitt första deffschema - Kolozzeum Forum

Kaangaas · 2011-04-19, 21:44

Hej!

Har nu tänkt dra igång med en deff då jag börjar bli lite i det största laget enligt mig själv.

Längd: 173 cm
Vikt: 83kg
Ålder: 20

Tränar just nu enligt följande då jag inte har mer tid tillgänglig:

Pass 1: Bröst, axlar, triceps.
Pass 2: Högintensiv Intervallöpning.
Pass 3: Rygg, biceps, mage.
Pass 4: Löpning 5km.
Pass 5: Ben

Passen är inte satta till en viss dag utan det beror på hur min vecka ser ut, men har i alla fall två villodagar per vecka.

Har kommit fram till att mitt BEE * "min aktivitetsfaktor" är runt 3000 kcal och har tänkt rikta in mig på att ligga på ungefär 2100 kcal per/dag +-100kcal.

Har lagt upp följande kostschema: (kcal/p/f)

Frukost 7:00

2 ägg 162/14,8/11,6
3dl havregrynsgröt 204/7,3/3,9
2dl lättmjölk 78/7,0/1,0

Totalt: 444/29,1/10,7

Lunch ca 12:00

200g Broccoli/Sparris 55/6,5/0,5
200g Kycklingfile i ugn 267/54,9/5,0
100g Fulkornspasta 161/5,8/1,0

Totalt: 483/67,2/6,5

Mellanmål mellan 14:00-15:00 någonstans

200g Kessella lätt 150/25,4/2,0

30g Funlight 6/0/0
(att blanda med,
höftat mängden något)

Totalt: 156/25,4/2,0

Middag efter träningen eller runt 17:00-18:00

200g Broccoli/Sparris 55/6,5/0,5
170g Tonfisk i vatten 187/41,7/2,0
150g Fullkornspasta 241/8,7/1,4
2dl lättmjölk 78/7,0/1,0

Totalt: 639/70,9/5,9

Kvällsmål 21:00

2 ägg 162/14,8/11,6
2dl lättmjölk 78/7,0/1,0

Totalt: 240/21,8/12,6

Totalt på en dag: 1962/230,8/37,7

Ligger då ungefär 40 kcal under mitt minimum samt (om jag förstått det rätt) 45g fett för lite (?).

Har inte tid att äta oftare så det är inte ett alternativ för att komma upp i önskad mängd.

Tänkte dock om man kan fylla på måltiderna med någon form av sås baserad på antingen:

50g Creme fraich lätt 15% 81/1,5/7,5
50g Matlagningsgrädde lätt 5% 42,5/1,7/2,7

Men inte ens då kommer jag upp i rätt fett mängd...

Några förslag på det problemet, samt allmäna åsikter på kostschemat i övrigt är välkommet

Kaangaas · 2011-04-19, 22:17

Kan av någon anledning inte ändra i det förra inlägget så skriver här istället. Mitt mål är att gå ner till runt 70kg. Har ingen direkt tidsram utan är nöjd när jag kommit dit.

Spartansk · 2011-04-19, 22:24

Ser bra ut, men 900 kcal underskott kanske är lite i överkant. 500 brukar man rekommendera om man inte vill tappa för mycket muskler.

Sedan håller jag med dig om att det är lite för lite fett. Det är nog en bra idé att lägga till 45 gram. Men det borde vara lätt att ordna. Byt ut några av lättprodukterna mot fullfeta, eller lite av kycklingen och tonfisken mot kött och fetare fisk.

Rusk · 2011-04-19, 23:15

Ehm, med 3 dl havregrynsgröt, menar du då 3dl havregryn? Det är bra mkt mer än 204kcal kan jag lova dig.
Samma sak med fullkornspastan, jag har aldrig i hela mitt liv sett pasta som har under 200Kcal per 100g, dom mesta ligger runt 330-360.

StraightEdge · 2011-04-19, 23:34

Skaffa en digital matvåg, de kommer underlätta något enormt och du kommer slippa räkna fel.

kalutti · 2011-04-20, 01:01

Håller med Rusk om att du borde kolla upp hur mycket de olika sakerna egentligen innehåller. Pastan som han sa är fel. Varför har du inte räknat med kolhydraterna btw?

Spartansk · 2011-04-20, 01:06

Citat:

Ursprungligen postat av Spartansk

Ser bra ut, men 900 kcal underskott kanske är lite i överkant. 500 brukar man rekommendera om man inte vill tappa för mycket muskler.

Sedan håller jag med dig om att det är lite för lite fett. Det är nog en bra idé att lägga till 45 gram. Men det borde vara lätt att ordna. Byt ut några av lättprodukterna mot fullfeta, eller lite av kycklingen och tonfisken mot kött och fetare fisk.

Oops, jag hade inte räknat ut näringsvärdena på varorna i första inlägget när jag skrev det här, jag tog för givet att näringsvärdena som stod där var korrekta.

Kaangaas · 2011-04-20, 08:42

Menade snarare 300g havregrynsGRÖT.

Jag vet inte hur det har kunnat blivit så enormt fel, har tagit alla värden från slv.se

Har nu kontrollräknat just havregrynsgröten och fulkornspastan och det ger fortfarade de värdena... Slv.se kanske har fel, har ni någon annan bra sida för att få ordning på det här?

vicarious · 2011-04-20, 08:46

Ha som regel att alltid väga och räkna på okokt/otillagade livsmedel. Det är mycket enklare och säkrare.

30g havregryn som är vägda okokta kanske i själva verket blir 100g havregrynsgröt men då har man ju lagt till massa vatten. Så om du ska göra gröt, väg havregrynen innan du lägger till vattnet, och räkna sen efter näringsvärdet för havregryn, inte havregrynsgröt

rajjan_dammit · 2011-04-20, 09:19

Citat:

Ursprungligen postat av Kaangaas

Har inte tid att äta oftare så det är inte ett alternativ för att komma upp i önskad mängd.

Oftare? Du äter ju redan fem gånger om dagen, jag äter mat en eller två gånger om dagen och komma upp i "rätt" mängd fett är ju inte det svåraste. Jag vet inte hur det är med dig, men jag hade tröttnat hyfsat fort på att bara äta kyckling, tonfisk, sparris, kvarg, pasta och broccoli. Mitt tips skulle vara att äta färre portioner men vanlig husmanskost med hög andel protein. Annars kanske du efter ett tag kastar ut sparrisen från balkongen och trycker i dig en Big Pack i ren protest.

Citat:

Ursprungligen postat av Spartansk

Ser bra ut, men 900 kcal underskott kanske är lite i överkant. 500 brukar man rekommendera om man inte vill tappa för mycket muskler.

Mjää, det går bra att deffa på -900 kcal också, det beror ju på hur mycket fett man har och de flesta har ju mer fett än vad vi tror.

Citat:

Ursprungligen postat av vicarious

Ha som regel att alltid väga och räkna på okokt/otillagade livsmedel. Det är mycket enklare och säkrare.

30g havregryn som är vägda okokta kanske i själva verket blir 100g havregrynsgröt men då har man ju lagt till massa vatten. Så om du ska göra gröt, väg havregrynen innan du lägger till vattnet, och räkna sen efter näringsvärdet för havregryn, inte havregrynsgröt

+1 och fryst kyckling innan du tinar den och pasta innan du kokar den. Sen bara för att man gjort köttfärslimpa betyder ju inte att din köttfärslimpa innehåller exakt lika mycket kalorier och makronutrienter som SLV:s köttfärslimpa. (Om det nu finns i listan, jag vet inte, men som ett exempel). Man får väga och räkna på ingredienserna för sig.

Rusk · 2011-04-20, 09:34

Citat:

Ursprungligen postat av Kaangaas

Menade snarare 300g havregrynsGRÖT.

Jag vet inte hur det har kunnat blivit så enormt fel, har tagit alla värden från slv.se

Har nu kontrollräknat just havregrynsgröten och fulkornspastan och det ger fortfarade de värdena... Slv.se kanske har fel, har ni någon annan bra sida för att få ordning på det här?

Räkna det innan tillagning. Ta en skål, ställ på en våg och häll upp havregrynen, kolla sedan näringsinnehållet på paketet och räkna.

Kaangaas · 2011-04-20, 10:17

Kan av någon konstig anledning inte ändra i det första inlägget så får väl skriv om det här.

Har nu tagit och räknat om pastan(från min förpackning istället) och räknat på havregryn istället för gröten som vicarious sa

La även till Kolhydrater som kalutti påpekade.

(kcal/p/f/k)

Frukost 7:00

2 ägg 162/14,8/11,6/0,5
35g Havregryn 130/4,5/2,5/22
2dl lättmjölk 78/7,0/1,0/5,0

Totalt: 370/26,3/9,3/27,5

Lunch ca 12:00

200g Broccoli/Sparris 55/6,5/0,5/2,0
200g Kycklingfile i ugn 267/54,9/5,0/0
75g Fulkornspasta 243/9,8/1,5/48

Totalt: 565/71,2/7,0/50

Mellanmål mellan 14:00-15:00 någonstans

200g Kessella lätt 150/25,4/2,0/7,2

30g Funlight 6/0/0/0
(att blanda med,
höftat mängden något)

Totalt: 156/25,4/2,0/7,2

Middag efter träningen eller runt 17:00-18:00

200g Broccoli/Sparris 55/6,5/0,5/2,0
170g Tonfisk i vatten 187/41,7/2,0/0,0
100g Fullkornspasta 325/13/2/64
2dl lättmjölk 78/7,0/1,0/5,0

Totalt: 723/75,2/6,6/69

Kvällsmål 21:00

2 ägg 162/14,8/11,6/0,5
2dl lättmjölk 78/7,0/1,0

Totalt: 240/21,8/12,6/1,5

Totalt på en dag: 2054/236,3/37,5/155,2

Så om vi antar att det jag gjort nu är korrekt så fattas det ändå ca 40-30g fett. Då inräknat med en sås av något slag med

50g Creme fraich lätt 15% 81/1,5/7,5
eller
50g Matlagningsgrädde lätt 5% 42,5/1,7/2,7

Hur ska jag få upp fettet enklast?

vicarious · 2011-04-20, 10:42

Vadå saknas? Har du någon viss mängd fett du måste upp i eller?

De dagar jag tränar äter jag 20-25g fett. De dagar jag vilar äter jag 80-100g fett. Det funkar bra för mig

Lättaste sättet att få upp fettet är nog att välja fetare alternativ av de livsmedel man redan äter. Byt ut lättmjölken mot fet mjölk, byt ut kesellan mot en fetare variant till exempel. Ät något fetare kött än tonfisk & kyckling.

Kaangaas · 2011-04-20, 10:53

Citat:

Ursprungligen postat av vicarious

Vadå saknas? Har du någon viss mängd fett du måste upp i eller?

De dagar jag tränar äter jag 20-25g fett. De dagar jag vilar äter jag 80-100g fett. Det funkar bra för mig

Lättaste sättet att få upp fettet är nog att välja fetare alternativ av de livsmedel man redan äter. Byt ut lättmjölken mot fet mjölk, byt ut kesellan mot en fetare variant till exempel. Ät något fetare kött än tonfisk & kyckling.

Som sagt helt grön på det här, men läste någonstans att man skulle ligga på 1g fett per kg kroppsvikt. Kanske inte stämmer?

vicarious · 2011-04-20, 11:02

Citat:

Ursprungligen postat av Kaangaas

Som sagt helt grön på det här, men läste någonstans att man skulle ligga på 1g fett per kg kroppsvikt. Kanske inte stämmer?

Det är ett helt OK riktvärde men absolut inget måste. Beror även på hur mycket kalorier man kan äta. Jag tycker 1g fett per kg kroppsvikt är en alldeles för hög siffra om man kan/får äta säg 1500-2000kcal om dagen.