7 Veckors bulk, MM2K

[Greggan]

Då var det dax, ännu en träningsjournal vars huvudsyfte är för mig att hålla koll på min framgång (förhoppningsvis) under dessa 7 "bulk" veckor.

Lite info om mig:
Vikt: 82,3kg
Längd: 186cm
Ålder: 19

PBn:
Bänk: 2x83kg
Mark: 3x130kg
Böj: 10x100kg (ska försöka gå lite djupare men dom är hyffsat djupa, det tar gött i röven om vi säger så)

Bakgrund:
Jag har sedan ungefär 1.5 år tillbaka börjat träna och främst tänka på min kost, i alla fall till en början. Jag började på 115-120kg fet, blek och omotiverad ändra min kost samt började röra på mig lite. Detta resulterade till någon typ av viktminskning och jag blev genast nyfiken på hur jag kunde optimera detta. Efter att ha läst mycket trådar främst här så har jag byggt min kunskap inom kost och träning.

För ca 1år sedan började jag styrketräna regelbundet (Jag började lätt med 1-2 pass i veckan) och självklart gav det resultat. Men ivrig som man är så nöjde jag mig inte där och nu i våras tog jag tag i det på riktigt och började räkna kalorier på heltid samt började träna 4ggr i veckan. Jag ser nu skillnader i min kroppssammansättning som gör mig ännu mera motiverad till hur framtiden ser ut.

MEN, så kom sommaren, studenten och mycket fest vilket absolut inte gjorde att jag gick upp i vikt men jag fastnade där, smalfet och blek, vilket kanske inte var så kul.

Nu sisådär 2-3 månader efter sommaren har jag styrketränat regelbundet 3ggr i veckan samt kört en del cardio vilket har resulterat till goda resultat, helt klart. Jag är nu nere i en kroppsprocent som jag trivs med och är nu redo för att dra igång min första bulk för att sedan deffa ner mig lite till sommaren.


Kost:
Ifrån föregående deff perioder så har jag räknat ut min kaloribalans vilket ligger på 2550-2600 kcal/dag. Jag fick denna siffran på så sätt att jag adderade 3 veckors kcal intag plus viktnedgång i kilo*7000 sedan delade jag den slutliga summan med 21 (det är 7 dagar per vecka och totalt så räknade jag med 3 veckor) och fick då fram denna siffra som borde stämma och har hittills stämt in bra på mig med. (Jag har även jämfört den med Harris & Benedict-ekvationen och detta låter som en trolig kaloribalans för min del)

Jag kommer på träningsdagar ligga på ca 3100 kcal och på vilodagar ca 2300kcal, detta för att jag inte vill öka alltför mycket i vikt för snabbt.

På träningsdagar så kommer jag ligga på följande makronutrienter:

Protein: 35 E% -> ~271g
Kolhydrat: 50-55 E% -> ~388-426g
Fett: 10-15 E% -> ~34-52g

Medans på vilodagar så kommer jag ligga på detta:

Protein: 50 E% -> 287,5g
Kolhydrat: Det som känns bra.
Fett: Det som känns bra.

Jag kommer alltså inte kolhydrat cykla eller något i den stilen utan att på vilodagar så kommer jag vila och äta mina äggulor och min fettsvål på julskinkan samt trycka i mig mitt ris eller min pasta, dock i måttliga mängder.

Jag har testat "Leangains" och jag gillar den stilen av att fasta 16/8, det är något jag fortfarande kommer att göra då det helt enkelt passar mig bra. Jag vill inte kalla detta "Leangains" då jag på vilodagar äter carbs samt att jag tränar mer än 3 dagar i veckan vilket man gör när man följer det programmet. utöver det så är det nästan exakt likadant. Lite bättre anpassat för mig bara.

Varför så högt protein E%? Jo jag gillar kött. PUNKT SLUT. (skulle lätt kunna få i mig mer protein utan som helst problem)

Kosttillskott
Omega-3 (4st 1000mg om dagen, intas tillsammans med mat)
Multivitamin (Varje morgon)
Vassle (40g efter träning tillsammans med Malto)
Kreatin (Har precis börjat uppladdningsfasen, detta kommer intas i Post-workout shaken efter att uppladdningsfasen är slut)
BCAA (10g Före fastande träning)
Maltodextrin (50g efter träning tillsammans med Vassle)
PWO: KAFFE (intas om jag är väldigt seg..)

Träning
Nu till det viktigaste.. Träningen!
Jag kommer att följa ett "MM2K" program i första hand och har sedan byggt mitt schema efter detta. Mitt mål är alltså att öka i bänk och att få större tuttar. Utöver detta så är det ett löpande 3-split schema som bygger på att man tränar 2 dagar i rad för att sedan vila 1 dag och sedan hoppa på 2 dagar igen.

Ex:
Måndag: Pass A
Tisdag: Pass B
Onsdag: Vila
Torsdag: Pass C
Fredag: Pass A
Lördag: Vila
Söndag: Pass B
Måndag: Pass C

Ah, ni hajjar
Om ni tycker att schemat låter intressant eller om ni vill se exakt vad jag gör för övningar så kan ni ladda ner mitt schema här: http://www.2shared.com/document/omQj...ngsschema.html (Excell krävs för att kunna öppna dokumentet)

Om ni har förslag på ändring utav mitt schema/matvanor så får ni gärna skriva då jag helt enkelt är öppen för förändring! skriv gärna om jag räknat fel eller tänkt helt galet någonstans också ^^

[LeBron]

Kör hårt! Före och efter bilden uppskattas ^^

[Greggan]

Ursprungligen postat av LeBron

Kör hårt! Före och efter bilden uppskattas ^^

Will do är lite blyg med bilder men det kanske kommer upp, vi får se...

Hur som helst så vart det "Pass A" idag som bidrog med gött pump i både triceps och bröst.

Bänkpress:
6x60kg
5x65kg
5x65kg
4x67.5kg
5x67.5kg

Cable cross
12x4 eller 5 plattor (kommer inte ihåg, haha)
12x4 eller 5 plattor
12x4 eller 5 plattor

Hantelflyes
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Tror att jag utförde dom ganska så dåligt, hade inte super raka armar.. Får sänka vikten och sträcka ut armarna bättre nästa gång.

Dips
7xkv
8xkv
5xkv (helt slut)

Liggande triceps extensions i kabelmaskin
12x10 plattor
12x11 plattor (det var lite väl tungt, hade inte klarat 10 på nästa set om jag inte skulle sänkt)
12x10 plattor

Smalbänk
10x40kg
10x40kg
8x40kg (armarna bara vek sig och sedan så tog det stopp, kanske borde ha lite längre set vila nästa gång, dock så borde ca 2min räcka tycker jag.)



Övrigt:
Blev hemmagjord pizza idag ^^



Hela pizzan innehöll
2263kcal
192.3g Protein
296.1g Kolhydrat
28.4g Fett

Fick snåla lite med osten för att inte gå upp i alltför högt fettintag. Ligger endast 100g riven 12% ost på pizzan.

Kost idag:
Kcal: 3101
P: 272,9g -> 36 E%
K: 393,6g -> 53 E%
F: 38,7g -> 11 E%

[Greggan]

Pass B idag, gick kasst pga att marklyft stången var upptagen i 60min (brukar köra marklyft först utav alla övningar) så att när jag var klar med alla andra övningar och endast hade marklyft kvar så sket jag i det å körde nån annan ländryggs övning som tog ganska bra men den tog ju inte i hela kroppen som marklyft gör... vilket suger..

orkar inte skriva ut vad jag körde men utöver den lilla incidenten med marklyftet så gick passet bra.

Dagens kost:
3094 kcal
295.1 Protein -> 40 E%
346.5 Kolhydrat -> 47 E%
45.4 Fett -> 13 E%

Vilodag imorgon, kanske kör lite cardio om jag känner mig duktig/sugen på att äta lite mer än bestämt på vilodagen.

[Niwah]

Den där pizzan såg snuskigt god ut. Allt utom löken

[Greggan]

Ursprungligen postat av Niwah

Den där pizzan såg snuskigt god ut. Allt utom löken

och det var den också ^^ lök är manligt ju!

Förövrigt vilodag idag, vart ganska skönt att vila kroppen lite.

Dagens kost:
2109 kcal
255,6g Protein -> 51 E%
126,7g Kolhydrater -> 25 E%
56,4g Fett -> 24 E%