2011 ett oskrivet år

[CalleP]

Sådär då var man tillbaka Tog ett 10 dagars uppehåll från all träning och sen började jag förra veckan lätt med 2 konditionspass med några lätta styrkeövningar. Jag har fått hjälp av farsan nu med ett bra schema och ett bra träningssätt som jag har all tro i världen kommer funka med mina mål.

Han sa att det jag har gjort mycket fel i min träning är att jag har alltid tränat lite för mycket och för mycket är oftast många dagar i rad osv. Så han föreslog ett schema som bygger på successiv upptrappning och målet är att köra 3 helkroppspass + 2konditionspass per vecka.


Men som det börjar är det såhär:


Måndag: Konditionsträning

Tisdag: Vila

Onsdag: Helkropp

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Konditionsträning

Söndag: Vila


Så nu denna veckan så körde jag 2 konditions pass och det kändes kanon. Men målet är att lägga till övningar efter konditionspassen ifall jag känner att jag har energi till det och då köra igenom hela kroppen. Men helkropps passet skulle jag låta vara som det är och bara fokusera på styrkan.


Så målet är att ha orken att köra 3 helkropps pass per vecka + 2 dagars kondition. Men kommer köra lungt och fint och i den takt som min kropp och psyke orkar återhämta sig.




Mål:

Konditionsträningen:
Klara ett varv runt sjön utan att stanna, dvs 8km i terräng.
Klara 4,5kms slingan på en tid under 19 minuter.
Klara många ronder rep/säckträning utan att vara utmattad.


Styrketräningen:
Egen kroppsvikt i bänkpress
100kg i knäböj
120kg i marklyft
Klara ett sett med breda chins, 8 reps

Utanför träningen

Sova bättre
Äta bra med protein
Se till att inse hur jävla långt jag har kommit med mig själv egentligen

[CalleP]

Körde lite lågintensivt idag, 3km ungefär, 25 min.

[tommie-92]

Nytt år, nya möjligheter, lycka till!

[Poxeman]

Välkommen tillbaks!

[CalleP]

Tack så mycket grappar

Halvkröpp

Bröstpress i maskin
2 plattor*10
3plattor*10*2

Armhävningar handtag(?)
10*3

Axel fram och åtsidan
7kg*10*3

Axelbak
6kg*10*3

Biceps curl stång

20kg*10*3

Vadpress i trappa
12kg*12*3

Vadpress med stång häverframsida också
40kg*12*3

[CalleP]

Körde intesivare löpning idag var så jävla kallt ute så tänkte att det var lika bra att köra lite obestämt löpning så löpte dig jag kände i backar satsade jag mycket på och sista biten så spurtade jag 200 meter i en backe kändes helt okej 18 minuter var jag ute,
sammanlagt 9000 steg idag på bygget också så blir att gå lägga sig i tid haha

[CalleP]

Gym idag


Rygg, triceps, Ben mage

Stångrodd
35kg*10*3

Latsdrag
6plattor*10*3

Rygglyft
12*3

Knäböj trappa upp till 50kg
3 set *8reps

Benspark fram
6plattor*8*3

Benspark bak
trappa upp till 2 plattor eller att trappa å trappa steg
3 set * 10 reps

Situps
12*3

Benups 12*3

[CalleP]

Sådär ja!

Tredje löppasset nu och det gick bra. Var tungt som fan men gött att komma i mål haha. Löpte på samma sträcka som första gången, gick på 25 minute då idag gick det på 22.
En klar förbättring och det var därför jag tyckte det var tyngre haha. Sen är det inte alltför gött att löpa ute i kylan men men nu är det avklarat och jag är sjukt nöjd.

[CalleP]

Idag tog man steget fullt ut och avinstallerade cs från datorn. Det var roligt men nu är det färdiglekt, vet inte om jag kommer kunna ta igen all förlorad tid som jag har faktist slösat på det spelet men en sak vet jag och det är att jag kan ändra på mig nu.

Jag kan bara ändra på mig där jag är nu.

[CalleP]

Dagens goa gympass med motivation gånger tusen

Armhävningar
12*kv*3

Bröstpress + sista setet i flyes i maskin
3 plattor*10*2 +12 reps

Stångcurl
15kg*12
30kg*6*2

Koncentrations curl
12kg*6*3

Axellyft åt alla håll
7kg*10-12 reps*3

Vader i trappa
12*3 Tog riktigt bra idag och jag hade perfekt form

Stående vad ups med vikt i famnen
10kg*12*3 bra kontakt här med


Avslutade med 10-15 minuters stretching. Bra pass nu kör vi!!

[CalleP]

Konditions träning
Löpning
Sträcka:2-3km
Tid:21:10

Samma slinga som vanligt. Målet är att komma under 20 innan jag börja springa längre/mer. Riktigt skönt att vara ute att springa i plus grader och sjukt nöjd att jag kom hem från skolan och direkt bytte om och körde. Kompis det går bra nu.

[CalleP]

Cirkelpass

Knäböj
30kg*10*3
Rygglyft
12*3
Stångrodd
30kg*10*3
BEnsparkbak
2plattor*10*3
Tricepspress hantel
10kg*10*3
Situpsbräda
12*3
Latsdrag
3 plattor*12*3

Intesivt pass tog 20 minuter.

[CalleP]

Herrejävlar säger jag bara

Kondition
Sträcka:2,5-3km samma slinga som vanligt
Tid:19:30!!!!

Utvärdering, seriöst jag är så jäävla nöjd med mig själv. Går framåt riktigt bra nu och jag hade sjukt högt tempo genom hela. Mitt lätt intensivaste pass på länge. Löpte till min gräns nu inprincip.

[CalleP]

Var nära på att glömma skriva i passet :p

Styrketräning, halvkropp
Bröst Armhävningar med "stänger"
12*kv
10*kv
8*kv Varenda armhävning var absolut max alltså 1 till och det hade varit fail.

Flyes i maskin
2 plattor*10*3

Stångcurl
30kg*6*3

Concentrationscurl
9*8

Vader i trappa
12*kv
12*kv+10kg
6påenvadochsen6påbåda*kvPB!

Vadpress med stång
30kg*12*3 kändes som om jag kontrollera vikten mycket bättre idag.

Millitärpress
20kg*12*3

Hantellyft åt sidan
8kg*12*3

Hantelyft bakåt
7,5kg*12*3


Bra pass men det var tungt på jobbet idag så nu är jag sjukt trött. Aja godnatt.

[CalleP]

Konditionsträning, boxningsträning

Sammanlagt 7 ronder, Körde såhär
Säck,Rep,Cykel,Skugg,Säck,Rep,Skugg,Säck.

Gick helt okej och blev svettigt. Har precis snöat i floda och var slaskigt som fan så var inte alltför sugen på att ut och löpa men fick upp pulsen i 150+ iaf så kändes bra.

Blir att lägga mig extra tidigt idag, behöver verkligen det.