Autodidaktens journal

[solari]

Tänkte jag skulle försöka mig på en träningsjournal.
Är en man på 31 år och mäter 175 cm samtidigt som vågen stannar på runt 75 kg. Har tränat på gym från och till i 12-13 års tid vilket gett att jag ofta tror att jag "vet" något, något som kanske behöver tas ur mig? Min nuvarande period har pågått 4 månader.

Målsättningen med träningen är att bli starkare och må bra. Kommer fram mot våren köra mer och mer löpning, men på vintern är det mest styrka som gäller.

Jag kör normalt en tvåsplitt (överkropp – ben) då jag har svårt att planera in i vardagen exakt när nästa pass kommer att ske.
Försöker köra överkropp 2 och ben 1 gång per vecka.


Pass 9/1 - överkropp

Dips
kg i bälte
15/15/15/15
6 reps

Chins
kg i bälte
20/20/15/15/10/10/5
5 reps
utan bälte
10 reps

Smithmaskin rak bänk
50/60/70/60/50
7 reps

EZ-curl i Scottbänk
33/33/28/28
x7 reps

EZ-curl stående
28/28/28
x7 reps

Cable cross bröst
30/30/30/30
x8 reps

Pushdown -körs i superset med enhandspushdown
60/55/50
x7 reps

Enhandspushdown -körs i superset med pushdown
15/15/15
x5 reps

Latsdrag
50/50/50
x7 reps

Rodd
40/40/40
x7 reps



Jag skulle uppskatta alla tips och råd jag kan få!

[solari]

Pass 11/1

Dips
Kg i bälte
0 x 25 reps
20 x 7
20 x 7
15 x 7
15 x 7
10 x 7

Chins
Kg i bälte
20 x 5
20 x 5
20 x 5
15 x 5
15 x 5
10 x 5
10 x 5
0 x 10

Bröstpress hantlar rak bänk
20 x 7
26 x 7
24 x 7
20 x 7
20 x 7

EZ-curl i Scottbänk
38 x 6
38 x 6
33 x 6
33 x 6
28 x 6
28 x 6
23 x 6

CableCross Bröst
40 x 7
30 x 7
30 x 7
30 x 7

CableCross Bröst låg pulley
15 x 7
15 x 7
15 x 7

Rodd smalt grepp
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Pushdown -körs i superset med enhandspushdown55 x 6
55 x 6
55 x 6

Enhandspushdown -körs i superset med pushdown
15 x 6
15 x 6
15 x 6

Hantelcurl i Scottbänk
16 x 6
14 x 6
12 x 6

Flyes
16 x 7
16 x 7
16 x 7

Sida Axlar CableCross
10 x 6
10 x 6
10 x 6

[solari]

Vilodag idag, ben imorgon torsdag och överkropp fredag.

Sitter och funderar på om jag skulle testa någon PWO?
Kör idag BCAA före träning och protein efter. Under passet sportdryck eller ginseng-brus för att hålla igång.

Synpunkter?

[solari]

Ändrade schemat så jag tar benen imorgon.


Dips
Ingen extra vikt
30 reps
25
20
15

Bänkpress i Smith
65 x 5
65 x 5
60 x 6
60 x 6
50 x 7
50 x 7

EZ-curl i Scottbänk
38 x 7
33 x 7
28 x 10
28 x 10
23 x 15

Stående skivstångscurl
22 x 7
22 x 7
22 x 7
22 x 7

Hantelcurl i Scottbänk
12 x 8
12 x 8
12 x 8

CableCross Bicepscurl med Scottbänk
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Bröstpress hantlar rak bänk
22 x 8
22 x 8
20 x 8
18 x 8
18 x 8

Pushdown
50 x 7
50 x 7
50 x 7
50 x 7

Flyes
12 x 10
12 x 10
12 x 10

CableCross Bröstpress
30 x 8
25 x 8
20 x 8

CableCross Flyes - körs i superset med CableCross Bröst låg pulley
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

CableCross Bröst låg pulley - körs i superset med CableCross Flyes
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Sida Axlar CableCross
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Baksida Axlar CableCross
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Latsdrag
30 x 10
30 x 10
30 x 10

[solari]

Typ så här ser man då ut 12/1 2011
Men det ska det förhoppningsvis bli ändring på...

[solari]

Benspark
Jag kör 1 ben i taget.
30 x 6
30 x 6
40 x 5
40 x 5

Bencurl
40 x 8
40 x 8
50 x 8
50 x 8

Benpress
100 x 8
100 x 8
140 x 4
170 x 4
150 x 4

Utfall
vikt per hantel, reps per ben
20 x 5
20 x 5
20 x 5
20 x 5

[solari]

Första passet med Jack3d, kändes riktigt bra!


Hantelpress
22 x 6
26 x 6
30 x 6
26 x 6
22 x 6

EZcurl i Scottbänk
38 x 6
33 x 6
33 x 6
33 x 6
23 x 12

Stående skivstångscurl
22 x 7
22 x 7
22 x 7

Pushdown enhands
20 x 6
20 x 6
20 x 6

Pushdown
60 x 7
50 x 7
50 x 7
50 x 7

Cablecross bröst
35 x 7
40 x 7
40 x 7
40 x 7

Cablecross bröst låg pulley
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Rodd
60 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Chins
KV x 8
KV x 6
KV x 4

Latsdrag
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

EZcurl i Scottbänk
28 x 16
28 x 12
28 x 12

+Diverse axelövningar

[solari]

Hantelpress
24 x 8
28 x 6
28 x 8
28 x 6

Rak bänk Smith
50 x 6
60 x 6
60 x 6
60 x 6

EZcurl i Scottbänk
40,5 x 4
33 x 7
33 x 7
33 x 6
33 x 6
33 x 6
33 x 5
28 x 8
28 x 7
23 x 10
23 x 8

Stående skivstångscurl
25 x 7
25 x 6
25 x 5

Cablecross bröst låg pulley
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8
15 x 10

Pushdown
50 x 10
60 x 7
60 x 7

Rodd
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Latsdrag
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Axlar, framsida CC
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Axlar, baksida CC
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Axlar, sida CC
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6

[solari]

Benpress - korta, typ 90 grader
110 x 8
160 x 10
190 x 5
230 x 5
280 x 5
280 x 5

Benpress - djupa
110 x 7
110 x 7
110 x 7
110 x 7

Benspark
Jag kör 1 ben i taget.
40 x 5
40 x 5
35 x 5
35 x 5
35 x 5

Bencurl
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Utfall
KV(helt slut vid det här laget)
x 10 x 4

Vadhävningar
20kg hantel
10 x 3 /ben

[solari]

Första passet med träningspartner, grymt bra!

Bänkpress
75 x 6
75 x 6
75 x 9
70 x 6

Hantelpress snedbänk
24 x 8
20 x 8

Dips
12
10
10

Liggande tricepspress
30 x 8
30 x 8
22 x 8

Cablecross bröst låg pulley
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Sittande militärpress bakom nacken (smith)
35 x 8
35 x 8
35 x 8

Baksida axel CC
15 x 9
15 x 9
15 x 9

Shrugs
24 x 8
24 x 8
24 x 8

Pushdown
70 x 7
60 x 7
50 x 7

[solari]

EZ-curl i Scottbänk
38 x 7
38 x 7
38 x 7
33 x 10
33 x 10
33 x 8
23 x 10
23 x 10

Chins
KV x 6
KV x 6
KV x 6

Latsdrag
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Rodd
70 x 8
80 x 8
80 x 7
40 x 10

Stående EZ-curl
40 x 5
35 x 5
30 x 10
30 x 10
30 x 10

[solari]

Latsdrag smalt grepp
80 x 6
90 x 5
80 x 6
40 x 10
40 x 10

Rodd
40 x 10
40 x 10
40 x 8
40 x 8

Sittande alternerande hantelcurl
18 x 6
18 x 6

EZ-curl i Scottbänk
30 x 8
30 x 8
30 x 6
30 x 6

EZ stående
40 x 6
40 x 6
30 x 6

EZ-curl i Scottbänk
25 x 12
25 x 8 F!

Hammarcurl Scott hantel
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Lats bakom nacken
50 x 10
50 x 10
50 x 10