En Papegoja ska bli stor! - Kolozzeum Forum

papegojan · 2012-10-10, 17:24

Tja. Tänkte slänga upp en lite journal om mig då. Där tanken är att det ska innehålla lite recept samt mina träningsdagar!

Fakta: Spelat hockey sen jag var liten och ett år på elit nivå för några år sedan, gym erfarenheten är väl lite si så där, tränat 2-3 månader några gånger under 3-4 år men nu är det dags att bli stor och stark!

Har denna period gymmat ca 5 veckor och gör därför en journal för att motivera mig själv!

Ålder: 22
Längd: 175cm
Vikt: 88 kg
Namn : Markus (Papegojan)

Mål:

Just nu är målet att gå ner ca 8 kg för att sedan bli stor
även ett mål är 200 kg i mark samt över 100 kg i bänk.

Träningsschema:

Dag 1: Bröst, Biceps, Vader
Dag 2: Rygg, Triceps, Axlar
Dag 3: Ben, Underarmar
Dag 4: Vila
repeat...

Kosttillskott:
Whey
Kasein
Opti men + beroca
Kreatin
PWO ( kör nu Im f#cked up)

papegojan · 2012-10-10, 17:26

Slänger väl upp mina pass dom 3 senaste dagarna:
Måndag 8/10 - 12 Bröst Biceps
Bänkpress -
Warmup x 3
12 x 80kg
6+2 x 90 kg
10 x 80
Sne hantelpress -
warmup x 1
12 x 22
10 x 22
10 x 22
Bröst maskin press framåt-
12 x 55kg
12 x 55kg
10 x 55kg
Bröst med snöre -
12 x 35kg
12 x 35 kg
12 x 35
Biceps curlz med z stång
15 x 32,5
11 x 42,5
10 x 42,5
12 x 32,5
Biceps sittandes,
11 x 16
11 x 16
11 x 16
Biceps med arm mot ben
15 x 12 kg
15 x 12
15 x 10
15 x 10
15 x 10

papegojan · 2012-10-10, 17:28

Tisdag 9/10 - 12 Rygg triceps axlar
Latsdrag bakom nacke-
35 x 15
55 x 15
70 x 9
65 x 10
65 x 10

Kabel rodd
35 x 15
55 x 15
80 x 8 x 3

Leverage Iso Row ? :P typ rodd fast maskin? :P

55 x 12 x 3

Smal bänk press
20 x 15
40 x 15
60 x 12
70 x 8 x 2

Dips maskin:
70 x 15 x 2
100 x 12 x 3

Pushdowns med vinklad stång:
warmup
80 x 12 x 3

axel press maskin
warmup
xx x 3 x 12

Dumbbell Rear Delt ? raka armar 90 grader
8 x 4 x 12

Traps med hantlar
22 x 4 x 18

+ 1 timmes hård hockey träning på kvällen

papegojan · 2012-10-10, 17:36

10/10 - 12 Ben - underarmar - vader
knä böj
2 warmup sets började med stången och ökade med 20 kg.
12 x 60
8 x 80
6 x 100 kom inte riktigt ner 100% på dom sista
8 x 80
12 x 60

Ben press.
Warmup 100 x 16 120 x 16 160 x 16
200 x 12
240 x 8
200 x 10

utfallsgång
22kg's hantlar i varje hand x 2 x 7 nedgångar per ben,

Ben spark (baksida) börjar bli sjukt mör i bena vid det här laget
25x 16
35x 10
30 x 12.

Underarmar med skivstång 20 kg x 16 x 3

Crunches max x 3

Mage Torso maskin 30 x 18 x 3

papegojan · 2012-10-10, 17:41

oj oj oj, bilder måste vi också ha ju

Augusti formen! :augusti.jpg

Form igår :

20121009_152640.jpg

20121009_152703.jpg

20121009_152739.jpg

papegojan · 2012-10-10, 17:44

Kost idag : Frukost : 40 Gram havregryns gröt med sylt och mjölk
Lunch + mellanmål : En subway macka kalkon börst på fullkorns bröd
Middag : Tacos
Samt 4 whey shakes + en bar utspritt under dagen
nattmacka: en shake keasin

Rasmus Carlsson · 2012-10-10, 18:00

Hej du tappre tränings kamrat

Imorrn ska det maxxas i bänken så ladda som faen nu!

papegojan · 2012-10-10, 18:29

Haha a för f#n

papegojan · 2012-10-11, 16:05

Bröst/Biceps/Vader

Bänkpress

20kg x15
40kg x10
60kg x10
70kg x5
80kg x1
85kg x1
90kg x1
100kg x1 gick inte helt, hade nog haft den men fick en liten hjälpande hand sista cm.
10 x 60

lutande hantelpress

18kg x10
24kg x12
24kg x8+2
30kg x4

Ez curl

stång x15
32,5kg x17
42,5kg x11+2
47,5kg x6 + 2
32,5kg x14

Sittandes hammer curl

20kg x10 PB!
20kg x10
16kg x12

Flyes i CC

30kg x14
35kg x10
35kg x8

Koncentrations curl mot knä (utan vila)

12kg x15
12kg x15 (med viss hjälp)
12kg x12 (med viss hjälp)
10kg x 15
10kg x 15 (med viss hjälp)

Vadpress

50kg x18
75kg x15
100kg x12
80kg x10
80kg x 8 + 50kg x 10

papegojan · 2012-10-11, 16:23

oh, missade en bröst övning, Bröst press maskin:
55x 12
70 x 10
70 x 6

papegojan · 2012-10-11, 19:45

Lägger väl in lite vad som har slunkit ner i magen idag då

Frukost : Berocca + 2 opti men, protein pankakor ala ca 500 kcal
Lunch : Potein pankakor ala ca 350 kcal
Före träning : PWO im F#cked up + 5 g kreatin
Efter träning: 2x whey shakes,
Middag: Tacco köttfärs 200 gram + sallad + några få chips

Kvälls måltid : 3/4 protien bar, ca 150 kcal + en whey shake + en kaesin shake
Dags att återgå till plugget!

papegojan · 2012-10-12, 10:31

dags å dra till gymet, idag blir det rygg passet.ska först göra med en pt en timme :-)

papegojan · 2012-10-12, 13:56

Dagens pass gick helt okey, tog det lite lugnt med tanke på att har ont i hela kroppen och hockey träning senare ikväll

men passet idag var rygg triceps :
Första timmen var med en PT då jag fick lära mig lite bättre tekniker
Marklyft :
Uppvärming 2 sets
90 kg x 12 x 2 (träningsverk i benen)

Lats V-Bar Pulldown
50kg x 12 x 2
60 x 8 x 2

Rodd med skivstång låg (first time )
25 kg x 12 x 4

Leverage Iso Row 45 x 3 x 11

rygg lyft med 10 kg3 x 12

Decline EZ Bar Triceps Extensionuppvärming x2
32,5 kg x 10 x 3

dips maskinuppvärmning 60 kg och 80 kg
100 kg x 3 x 14 ( måste nästan byta bort den hära övningen snart, 100 kg är max)

Triceps Pushdown - V-Bar Attachment
80kg x 2 x 12 (press neråt)
60kg x 2 x 12 ( långsamma)
Triceps med snöre över huvud
45 kg x 2 x 12

Som sagt, kroppen kommer vara extremt trött ikväll efter hockey passet men vad gör väl det

vilo dag imorgon!

papegojan · 2012-10-12, 16:21

Mat:
Frukost: 200 gram kyckling med lite bea.
lunch : en halv subway macka med tonfisk + en och en halv whey shake + en protein bar
Middag : någon form utav taco köttfärs ( som var över sen igår ) blandat med 200 g kyckling och 70 g pasta

Snart hockey träning och efter det : 2 whey shakes + 1 kaesin

papegojan · 2012-10-13, 15:29

Gjorde en sjukt god " gryta" idag, gick in på willys för att köpa lite mat, vart något rikigt bra : 1 lök fin hackad, 150 gram strimlad bacon, 750 gram fläsk ytter file, 250 gram kvarg (0.1%) och 1 kg brocoli mix 1.5 dl mljölk och lite vatten till läplig konsistence.. kryddade med taco krydda stark en påse, salt peppar, sweet chili sås, stark senap. vart så sjukt gott!

Tillsatte även på slutet 3dl bulgur, blir några måltider av det här!
20121013_124425.jpg