Maysan på hulkbygget

[Maysan]

Maysans hulkbygge
Efter mkt tjat och gnat hemifrån och på allmän begäran så har jag beslutat att skaffa mig en seriös journal på kolozzeum.


Ålder: 19
Längd: 1.87
Vikt: 90
Friskis & Svettis, Uppsala

Tidigare erfarenheter:
Jag spelade fotboll i ca 14år samt innebandy. Slutade med fotboll när jag började gymnasiet pga av f¤ckat knä. Jag lade av med innebandyn förra säsongen pga idiotisk tränare och idiotiska beslut. Jag har även spelat handboll 1år som målvakt, fick en boll på näsan en match - sjukhuset och efter det så ville jag inte visa mig på en handbollsmatch igen...haha.

Lite olika mått på lilla mig då:
Överarm 40.3 cm
Underarm 32.6 cm
Midja 91 cm
Vad 40 cm
Lår 62 cm
Bröst 102 cm

Mina mål är att bygga upp min fysik, lära mig väldigt mkt om kroppen och träning, komma in i min deff samt bulk regelbundet utan nybörjarmisstag. Att få kroppen man alltid velat ha.

Hur kommer jag träna? Såhär kommer mitt schema se ut ett antal veckor framöver:

Träningsupplägget kommer vara 5-6 veckor intensiv styrketräning med 5-6 dagars träning/vecka. Låter varje muskelgrupp vila i ca 5-6 dagar tills jag pumpar dom igen. 3*8-10 reps, sen 2* så många man orkar med så tungt som man klarar av. Varierar mellan dropset, pyramid och superset.

Upplägget börjar idag, har haft andra upplägg tidigare.

Detta ska bli väldigt kul, att följa min utveckling dag för dag här på kolozzeum. Hoppas fler än bara jag kommer hålla ett öga på detta.

[Maysan]

Veckans första pass:
Axlar och triceps, underarmar kan förekomma.

Dumbell military press:
Dumbell lateral press:
Dumbell front raise:
Rear deltoid:
Barbell shrugs:

Overhead tricep extension:
Skull crushers:
Bent-over overhead triceps extension:
Alternating reverse pull-downs and push-downs:
Single-arm reverse pull-down:


Vanligtvis så lägger jag triceps och rygg i samma pass men har så förbannat ont i ryggen så lägger till shoulders idag istället.

Resultaten lägger jag upp så fort jag kommit hem

Dax att blanda min Xtend och plocka ut en celsius ur kylskåpet (cola ftw).

[Maysan]

Passet höll på i ca 2 timmar. Riktigt skönt pass
(Vågade inte maxxa idag pga ingen spotter).

Här kommer jag räkna antal set, rep och vikt.

Dumbell military press:
1x10x20, 1x8x26, 1x8x32, 1x4x34
Dumbell lateral press:
1x10x12, 1x10x10, 1x10x8, 1x10x7, 1x6x14
Dumbell front raise:
1x16x12, 1x14x14, 1x12x16
Rear deltoid:
1x10x50, 1x10x40, 1x10x30, 1x4x60
Barbell shrugs:
1x12x180, 1x12x160, 1x10x145, 1x10x130

Overhead tricep extension:
1x6x34, 1x8x30, 1x10x28, 1x12x24
Skull crushers:
3x10x30, 1x4x40
Cable Tricep Extension:
1x10x40, 1x8x50, 1x10x30
Alternating reverse pull-downs and push-downs:
1x10x50, 1x10x60, 1x10x70, 1x6x80
Dips:
3x15x kroppsvikt, 3x10x10x kroppsvikt + 10kg.


Mina måltider bestod av:

Morgon: 1dl havregryn, 1dl mjölk, 1tesked kakao och lite sötningsmedel.

Pre-workout: 1dl havregryn, 1dl mjölk, 1tesked kakao och lite sötningsmedel.

Under träningen: 1 Celsius och 1 flaska Xtend + massvis med vatten.

Post-workout: 1 proteinshake (Hallon smak) samtidigt som man står och viftar med snabeln i duschen

Middag: 2 stora hamburgare tsm med sallad, tomat, ägg, Sweet Baby Ray's sauce, klyftpotatis och massvis med vatten.

Allt detta hamnar på runt 2500kcal. Ett -1000kcal underskott.



Dagens gymhumor:

Under dagens pass så var det någolunda lugnt och trevligt, saker började hända när man gick in i omklädningsrummet för att ta sin varma dusch. Skulle gå och fylla på min proteinshake inne på toaletten och fick då se i min stora förvåning en stor, kletig och illaluktande SKIT på golvet....haha, dåligt aim? Sen så har vi gammelturken som duschar med badtofflor, kalsonger och sin "ryggborste". Det fick mig verkligen att fnittra till.

Tack för idag!

[Maysan]

Passet höll på i ca 100 - 120min.

Rygg och mage blev dagens pass. Rygg och triceps kör jag vanligtvis men just denna vecka så blev det ett undantag.

Rygg:

Kabelrodd (smalt grepp):
1x8x90, 1x8x80, 1x10x70, 1x12x60
Kabelrodd (enarms):
1x6x60, 1x10x50, 1x10x35
Latsdrag (bred):
1x10x80, 1x10x70, 1x10x60
Latsdrag (smalt):
1x8x90, 1x10x80, 1x10x70, 1x2x100
Rygglyft:
3x15xkroppsvikt, 3x15x20
Chins:
3x10xkroppsvikt, 3x4x10 (fruktansvärt dålig på chins och dips)

Mage:

Cablecrunch:
3x20x40, 1x20x45
Hanging leg lifts:
3x30xkroppsvikt
Situps:
3x60xkroppsvikt
Hanging crunch:
3x30xkroppsvikt
Alternating bosu ball & floor crunches:
3x25




Dagens gymhumor:

Killen som förmodligen vill gå ner i vikt (tjockis), han sitter och trampar på sin motionscykel med en 1.5 cola och sina stora headphones + mic (gaming-headset). Såg riktigt kul ut

[Maysan]

Dagens måltider:

Frukost:
1dl havregryn
1dl mjölk
1tesked kakao
Sötningsmedel
Ca: 350kcal

Lunch:
Havregrynsgröt 500g
1dl mjölk
Sötningmedel
Ca: 600kcal

Post-workout:
1dl (37g) Proteinshake
ca: 150 kcal

Middag:
450g Kycklinginnerfile
200g potatis
En portion blåbands bea.
Sweet Baby Ray's
300g Broccolimix
Ca: 1400kcal

Ligger på ett underskott på ca. -1000kcal/dagen. Känner ingen hunger alls.

[Niwah]

Kul med journal! Du verkar riktigt taggad.

Tycker du ska lägga till några basövningar. Varför den långa vilan på 5-6 dagar?

[Maysan]

Här finns det ingen vila inte, 1 dag kanske

Du måste ha missuppfattat något

Vilka basövningar föredrar du?

[Xtronal]

Tror Niwah menar att du ska träna Marklyft när du kör rygg, knäböj vid ben osv..

[Maysan]

Jadå! Jag brukar köra marklyft tsm med ryggdagen med har haft problem med lyft på sista tiden pga. skada. Kommer lägga till det nästa vecka.

Just denhära veckan har blivit lite knas hehe

[Niwah]

Ursprungligen postat av Maysan

Träningsupplägget kommer vara 5-6 veckor intensiv styrketräning med 5-6 dagars träning/vecka. Låter varje muskelgrupp vila i ca 5-6 dagar tills jag pumpar dom igen.

Tänkte på 5-6 dagar tills jag pumpar dom igen. Tänkte att det nog räcker med två hela vilodagar

[Xtronal]

Ursprungligen postat av Maysan

Jadå! Jag brukar köra marklyft tsm med ryggdagen med har haft problem med lyft på sista tiden pga. skada. Kommer lägga till det nästa vecka.

Just denhära veckan har blivit lite knas hehe

ahh ok, tråkigt att höra med skadan . Men kör så det ryker!

[Maysan]

Jaha var det så du mena.

Hmm, jag brukar köra 1-2 muskelgrupper/pass. Intensiv styrketräning.
Ben och mage - Måndag
Rygg och triceps - Tisdag
Bröst och biceps - Onsdag
Cardio - Torsdag
Ben - Fredag
Mage, underarm och cardio - Lördag
Bröst och biceps - Söndag

Vila varierar mellan Lördag och Söndag. Beror mest på om jag är trött eller inte. Kan vara rätt tufft nu under deffen men under bulk brukar det inte vara några problem.

[Maysan]

Tack så mkt Xtronal

[Jokester]

Ser bra ut, men jag hade nog hellre lagt rygg och biceps och bröst och triceps tillsammans istället.

[Maysan]

Jokester du har nog rätt där, latsdragen tar som fan ibland på ens biceps.

Tack för tipset