Hur tränar ni?! TIPS

[Körhårt]

Tjena alles

Sen jag började träna så blev det inpräntat att man skulle träna en muskelgrupp en gång i veckan. Det var så alla körde där jag bodde och så förblev det.

Är sugen på att utveckla träningen lite. Anledningen till att jag började fundera på detta allvar var när jag läste ett inlägg som en viss Fredrik S här på forumet skrev, om att man skulle träna samma muskel varannan eller var tredje dag i veckan, om man ville bygga massa.

Så, hur tränar ni? Vad är bäst för att bygga massa? Är inte återhämtningen egentligen viktigare än själva träningen? Alla säger ju olika, blir inte klok på det.

Ni som tränar samma muskelgrupp fler gånger i veckan, hur lägger ni upp träningsschemat?

mvh

[Psyla]

Har provat allt möjligt men jag faller alltid tillbaks på 5 x 5..

[dennis89]

3-split 2 ggr i veckan borde bygga bra, själv kör jag med bara en gång i veckan i brist på tid och ork :P runt 2-4 övningar per muskelgrupp samt 3-6 set och 6-12 reps funkar bra!

[smeander]

På 8dagar har hela kroppen körts igenom 2ggr. 4 - 1 - 4, ibland hoppar jag en vildodag beroende på hur kroppen känns.

[Sjoba]

3 alternativt 4-split rullande med vilodagar då och då. Kör alltså igenom muskeln mer än 1 gång i veckan.

[Donald Black]

Tränar varje muskel en gång i veckan och det funkar för mig, har testat att köra varje muskel två gånger i veckan och fått sämre resultat.
Så för mig gäller en gång i veckan.

[Ondskapelsen]

Rullande 3-split. Spontan vilodag vid behov, dock kan det bli så att jag tränar 8-9 dagar i sträck och sedan vilar 2-3 dagar då och då.

Men egentligen så är det en push/pull/ben-split. Snittet blir att varje muskel tränas 1½-2 ggr i veckan.

[Kauppi]

3-1-3

[Baler Evans]

Kan varmt rekkomendera att du läser lite av de journaler som lägg upp på detta forum, bra för inspirationen och för den info du söker.

[kalajset]

"Alla" kommer säga olika i denna tråd också, finns helt enkelt inget "enda" svar på hur det är s as bäst att träna. Beror helt på upplägget i stort, återhämtningsförmåga, vad man gillar själv, ev. träningspartners, tid, tillgång till utrustning, kost, samt en miljard andra faktorer, ungefär så.

Man kan inte heller stirra sig bland på antal dagar i veckan man tränar, eller ens s as tränar samma muskelgrupp, det i sig säger egentligen inget av vikt. Får man t ex bättre resultat av att träna rena halvkroppspass fyra ggr vecka än en fyrsplitt över samma tidsperiod? - Det är inte alls säkert. Visst, man kan i ett sådant halvkroppsupplägg stimulera varje muskelgrupp ordentligt två ggr i veckan, men volymen sett till varje pass blir så gott som alltid lägre än i en mer "traditionell" fyrsplitt, där man kör tokslut på den aktuella muskelgruppen varje pass. Dessutom kan man i fyrsplitten köra varje muskelgrupp mer utvilad, och såldes hantera större vikter, (i början av passet). För att inte glömma att man i en vanlig fyrsplitt utspridd över en vecka visst aktiverar varje muskelgrupp fler än en gång i veckan i vilket fall som helst, armarna får t ex en hel del sekundär träning i det eventuella bröst/rygg-passet. Eller så kör man något helt annat, t ex runt tre arbetsset i veckan till failure för varje muskelgrupp, och ökar på som f'n, kortsiktigt iaf. Som sagt, det går inte att svara på vad som är "bästa träningsmetoden", det finns ingen sådan. Det finns bara bra och dåliga metoder sett till syfte med just den egna förmågan och förutsättningarna.

Dock, man kan ju observera att i stort sett inga s as riktiga kroppsbyggare kör vad man skulle kunna klassa som hel, eller halkroppspass, utan tycks föredra en mer splittad träning, (och i de fall där en s as mindre splittat träning körs, verkar det vara lågvolym som gäller). Vad kan detta nu bero på? - Det beror absolut inte på att byggarna inte har koll, utan att det, efter man kommit förbi en viss nivå, helt enkelt för de flesta tycks lämpa sig bäst att köra på det viset, åtminstone om man är ute efter muskeltillväxt i första hand.

EDIT: Själv kör jag efter ett schema kallat 5/3/1 just nu. Det är främst utvecklat för ökad styrka. Har provat det "mesta", (i vissa fall under korta perioder), gällande scheman förut, och det som jag ökat mest av var utan tvekan halvkroppspass fyra ggr i veckan, medelhög volym, men det var då jag var helt ny i gymmet. Kortsiktigt har jag aldrig ökat bättre än under de månader jag körde med väldigt låg volym, helkroppspass tre ggr i veckan med ett set per muskelgrupp. Sämst har ökningarna varit på tre/fyrsplitt-scheman tre-fyra dagar i veckan.

[J.V]

Superslow.

[Ganymedes]

Om jag kör för många muskelgrupper per pass blir det hattigt och ofokuserat, de muskelgrupper som ligger sist på programmet blir inte lika hårt smiskade helt enkelt. Så jag kör dedikerade pass för rygg, ben och bröst samt ett axel/armar-pass. En gång per vecka och muskelgrupp = 4 pass.

[xarizma]

Testa variera. Kör 2,3,4 split etc. 3 split är den som funkar bäst för mig, 2 split kräver mycket erfarenhet om man ska få ut något utav det - inte alltid det är lätt att köra tungt på just 2 split. Testa 3X8-12, 2-4 sets - så kommer du med tiden märka vad som känns bäst för dig.

[HulkH]

Kör 6 dagar i veckan atm, och bänk två ggr.

Har kört 7 dagar i veckan och alla musklergrupper två ggr i veckan, funkade också bra

[Rusk]

Kör ett 3 split, dock inte 3 dagar på raken, här har du upplägget ->

Dag 1 - Push + traps (Bröst/Triceps, Främre samt mellersta delts och övre traps)
Dag 2 - Ben + Mage
Dag 3 - Vila
Dag 4 - Pull + Vader (Rygg övre/nedre, baksida delt, biceps samt vader)
Dag 5 - Vila
Repeat

På varje pass blir det 10-12 sets för bröst / Rygg / Ben och dom mindre som biceps / Triceps 7-9, axlarna får runt 8-9 set.
Kör 2 veckor volym med bra tut i den excentriska fasen samt reps inom 6-12, blir en del pyramider ibland.
Tredje veckan är det styrka med mer fokus på basövningar och explosiva rörelser, brukar bli 2-3 mindre set beroende på muskel.
Som du ser blir det 5 träningsdagar inom loppet av 7 dagar, varje muskel får för mig 118h vila, nästan 5 dagar.