Högt fettintag - Risker? Dåligt?

[aranada05]

Hejsan allihopa!

Jag har funderat en hel del kring hur jag ska äta i fortsättningen. Tänkte lufta mina tankar här, i hopp om att få något/några bra svar.

Jag tänkte försöka hålla frågorna så tydliga som möjligt, mest för att jag själv kanske får svar på just det jag undrar.

Hade planerat en kost med mycket fett. Fördelningen mellan kolhydrater/fett/protein tänkte jag kring (planerar att äta runt 3200kcal per dag, om det spelar någon roll):
40%E fett
30%E kolhydrat
30%E protein

Som planerat kommer all mat intas utspritt på 5-6 mål över dagen.

Syftet med kosten är att den, plus träning såklart, ska ge en bra förutsättning för muskeltillväxt.
Jag utövar ingen direkt konditionsträning, utan kommer endast fokusera på tung styrketräning för muskelvolym.

Runt träningspassen kommer jag dock inte att äta så mycket fett, utan planerar att ta EAA precis innan träning och sedan igen direkt efter.
Sedan efter 1-1½ timme kommer jag äta t.ex en eller två mackor med en vassledrink, för att sedan äta "normalt" igen efter ca 1 timme.

Frukosten kommer jag också hålla relativt fettsnål.

Fettet kommer huvudsakligen att vara omättade/fleromättade fetter från olivolja, rapsolja, majonnäs (gjord på rapsolja), ägg, lax, makrill, avokado och nötter.
Jag kommer se till att hålla en bra(?) balans mellan omega3 och omega6 fettsyrorna.
Kolhydratskällorna kommer för det mesta vara Ris, kidneybönor, havregrynsgröt och bröd.
Som Proteinkällor tänker jag mig kyckling, fisk, ägg och bönor.


Mina tankar är att man vill hålla en så låg insulin-nivå som möjligt, för bättre muskeltillväxt.
Förenklat kan man säga att insulin behövs i en viss mån för att musklerna skall kunna utvecklas, men dessa nivåer är inte alls höga(?) och därför borde inte det vara något problem då protein-rik föda även ger insulinpåslag (Obs! Jag utesluter inte verkligen inte kolhydrater, men ville ändå poängtera att proteinrik föda också utsöndrar insulin).

Dessutom så ökar ju omättade fetter insulinkänsligheten, varför jag tänker att en fettrik kost borde vara gynnsam i muskelbyggarsammanhanget.

Drar man ner på fettet, så sjunker hormonnivåerna i blodet. Om man har ett högt fettintag borde då hormonnivåerna i blodet öka(?), vilket även det borde bidra till ökad muskeltillväxt.


Och nu till frågorna:

1. Finns det några risker med ett högt fettintag? (sett från mitt perspektiv med högt intag av omättade/fleromättade fetter)

2. Finns det några fördelar med ett högt fettintag och stryketräning enbart, för bra muskeltillväxt?

3. Skulle någon kunna säga på ett ungefär hur förhållandet mellan omega3 och omega6 bör hålla sig? Skulle även också uppskatta om någon kunde förklara lite varför omega6 kan ha skadlig effekt(?) om det blir för stort gap mellan förhållandet omega3 och omega6 (där intaget av omega6 är större än omega3)


Uppskattar alla svar, dock udanber jag oseriösa svar.
Tack på förhand!

[mikaelj]

1. Troligtvis inte.
2. Somliga säger att mättat fett ökar testosteronnivåerna.
3. 2:1 - 5:1 omega 6 till omega 3. Proinflammatoriska prostaglandiner är inte bra att ha för mycket av.

Varför äta 5-6 gånger om dagen? Det låter bökigt.

* http://kostdoktorn.se/vetenskap
* PaleoNu | Sat Fat or PUFA - which one do you fear?
* Hyperlipid | Physiological insulin resistance and palmitic acid again

I övrigt, läs LCHF-tråden. Det mesta har nog redan behandlats där.

[Ashenshugar777]

Jag tror inte att ett större fettintag kommer hjälpa hormonella nivåerna om du inte har svultit dig på fett ett längre tag (och således har brist).

[stafh]

Ursprungligen postat av aranada05

Mina tankar är att man vill hålla en så låg insulin-nivå som möjligt, för bättre muskeltillväxt.

Är det?

Ursprungligen postat av aranada05

Drar man ner på fettet, så sjunker hormonnivåerna i blodet. Om man har ett högt fettintag borde då hormonnivåerna i blodet öka(?), vilket även det borde bidra till ökad muskeltillväxt.

Vilka hormoner?

Ursprungligen postat av mikaelj

2. Somliga säger att mättat fett ökar testosteronnivåerna.

Det somliga säger är väl ändå att "för lågt" (=knappt något) intag av mättat fett minskar testosteronnivåerna?
Finns det någon källa på detta förresten? Låter intressant. Är tanken att setpointen för produktionen skulle ändras?

Ursprungligen postat av Ashenshugar777

Jag tror inte att ett större fettintag kommer hjälpa hormonella nivåerna om du inte har svultit dig på fett ett längre tag (och således har brist).

+1.

[mikaelj]

Ursprungligen postat av stafh

Det somliga säger är väl ändå att "för lågt" (=knappt något) intag av mättat fett minskar testosteronnivåerna?
Finns det någon källa på detta förresten? Låter intressant. Är tanken att setpointen för produktionen skulle ändras?

Vet inte exakta mekanismerna. Finns receptorer för ett gäng olika fettsyror som gör att kroppen reagerar på olika sätt.

Jag kan återkomma när jag läst klart Ori:s andra bok.

[Anders The Peak]

Hade planerat en kost med mycket fett. Fördelningen mellan kolhydrater/fett/protein tänkte jag kring (planerar att äta runt 3200kcal per dag, om det spelar någon roll):
35%E fett
35%E kolhydrat
30%E protein

Fördela det på tre måltider per dag Frukost, Lunch och middag.

Komplettera med EAA/BCAA före träningen och efter träningen för att optimera muskeltillväxten.

[aranada05]

Tackar så mycket för alla svar hittils!

Anledningen till varför jag skrivit 5-6 måltider, är just för att det är så jag brukar äta på en normal idag. Ibland blir det färre, men större måltider - men oftast blir det kring 5 st.

Tackar åter igen för svaren, känner dock att jag inte fått svar riktigt på fråga 2,
"Finns det några fördelar med ett högt fettintag och stryketräning enbart, för bra muskeltillväxt?"

Tänker när det gäller ökad insulinkänslighet osv.

Angående när det gällde hormonerna tänkte jag mest rent allmänt, då jag inte är så exremt kunnig inom området kan jag inte säga några specifika hormoner, men att hormon-nivåerna sjuker vid strypt fettintag och kaloriunderskott har jag läst på flera ställen. Eftersom det här är min fundering har jag satt ett "(?)" i citatet "Om man har ett högt fettintag borde då hormonnivåerna i blodet öka(?) ",
då jag inte är säker på detta.

Tack på förhand!

[mikaelj]

Fettintag och insulinkänslighet är en komplex fråga. Läs artikel på Hyperlipid.

Om hormonerna behöver du inte fundera så mycket. Eller insulinkänsligheten för den delen. Eller tror du att du är i riskzonen för att utveckla typ 2-diabetes?

Ålder, kön, vikt, längd, träningsvana?

[aranada05]

Tackar Mikaelj för snabbt svar.
Glömde att skriva tack för dina länkar du postade ovan.

Jag är verkligen inte rädd för att utveckla typ 2-diabetes, men jag läser på många ställen att man ska hålla låga insulinnivåer för bästa muskelutveckling, varför jag tänker att högre insulinkänslighet borde vara bra då.

Ålder: 20, man, 71kg, 180cm, tränat i 2½ år lite till och från
Så - som sagt, det är inte diabetesen jag tänker på.

Tack

[mikaelj]

Jag tycker nog inte att du skall fundera särskilt mycket om insulinnivåer, särskilt inte vad gäller muskeltillväxt. Maximal styrkeutveckling får du av att träna hårt och se till att äta tillräckligt med mat.

Om du ändå är ute efter något jag anser vara en god kosthållning skall du läsa http://paleonu.com/get-started som en bra början.

[Anders The Peak]

Jag förstår inte riktigt det här med låga nivåer av Insulin för att erhålla bästa förutsättningar för muskeltillväxt. Det rimmar illa i mina öron.

[aranada05]

Tack för era svar.

Och tack för länken, hade lite svårt att hänga med i texten med alla glukostransportörer och allt vad det hette. Men i övrigt handlade det ju mest om att äta hälsosamt och oraffinerat.

Tack Anders,
Du har förmodligen rätt i att jag har hakat upp mig en aning på det här med insulinet.
Det är väl bara köra på och sleva i sig mat som förut =)!

[hejhopp79]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Jag förstår inte riktigt det här med låga nivåer av Insulin för att erhålla bästa förutsättningar för muskeltillväxt. Det rimmar illa i mina öron.

Nu gissar jag bara, men TS kanske menar att låga nivåer av insulin iaf minskar risken för fettinlagring till förmån för eventuella ökningar i "lean mass".

[the spotter]

Högt fettintag har visat sig ge diabetes i möss. Nu är väl du ingen mus så du kanske klarar dig

[stridis]

Ursprungligen postat av the spotter

Högt fettintag har visat sig ge diabetes i möss. Nu är väl du ingen mus så du kanske klarar dig

Det finns forskning på människor, så vi håller nog oss till människor inte gnagare i den här debatten.

Ursprungligen postat av hejhopp79

Nu gissar jag bara, men TS kanske menar att låga nivåer av insulin iaf minskar risken för fettinlagring till förmån för eventuella ökningar i "lean mass".

Insulinkänslighet är ju jättebra för det syftet, men att exempelvis bulka och begränsa konditionsträningen är ju motverkande faktorer, om man nu är ute efter maximal muskeltillväxt.

Ursprungligen postat av mikaelj

1. 3. 2:1 - 5:1 omega 6 till omega 3. Proinflammatoriska prostaglandiner är inte bra att ha för mycket av.

ptja upp till 9:1 anses helt ok. Prostaglandinsvaret behövs för muskeltillväxt.