Deff och Träning

[Control_61]

Då var det dags för mitt livs första deff.
Jag har planerat hyfsat noga med målet att göra det så enkelt som möjligt.

Jag kommer inte att räkna kalorier, utan tanken är att minska på allting förutom proteinet.

Kostupplägg:

Frukost: 1-2 portioner havregrynsgröt med minimjölk och 1 ägg. Till det ett glas proviva

Middag/Lunch direkt efter träning: Nyttig mat med en bra proteinkälla och lite kolhydrater.

Middag/Lunch som inte är efter träning Undviker kolhydrater så mycket som möjligt. Mycket bra protein, grönsaker och fett istället.

Mellanmål: Kesella, Proteinshake (Vassle), lite nötter, äggmacka etc.

Kvällsmat: Proteinshake med vassle och kasein. Eller samma sak som mellanmål.





Träning:

Tränar överkropp/underkropp split 3-4 träningspass i veckan. Samt lite kampsport och cardio när jag känner för det.




Dagsvikt: Cirka 90kg
Beräknat BF: Inte en jävla aning men 15-18 procent kanske.

[Control_61]

Måndag 22/2



Träningen idag gick bra. Är aldrig optimala förutsättningar på gymmet på måndagar, det brukar vara överfullt. Ville börja min deff med ett träningspass så drog upp och körde på iaf.

- Max Effort Underkropp
A) Benböj 4x8 @ 100,105,110,110
- Lätta vikter men försöker återinföra bra teknik. Får ändå ont i ryggen och funderar på att gå över till frontböj helt istället. Blir eventuellt tunga frontböj på maxdagen och lätta frontböj på repsdagen istället.

B) Utfall Bakåt med hantlar 3x8 @ 20kg

C) Kettlebell Swings 3x15 @ 36kg
- Riktigt go övning!!

D) Kabelcrunches 4x15 @ 50kg
- Brukar supersetta 3-4 magövningar på min max-dag för underkroppen, men mina höftböjare kändes lite slitna så hoppade över det idag.

E) Lite vader








Maten:

Frukost (08.00): 1.5 portion havregrynsgröt med lite mjölk. Dessutom 1 ägg med kaviar och ett glas proviva.

Lunch (12.00): 2 stycken sprödbakade fiskar med broccoli, vitkål, morötter och ärtor.

Innan träning (16.45): EAA

- TRÄNING

Efter träning (18.00): Proteinshake

Middag: Wookade grönsaker, nudlar och kyckling

Kvällsmat: Proteinshake (vassle/kasein), lite vaniljyoghurt.

[Control_61]

Tisdag 23/3


Max Effort Överkropp

A) Bänkpress 5x5 @ 90,90,90,95,95
- Min första av 3 veckor med 5x5. Denna veckan är en "relativt lätt" vecka. Strikt och bra tryck i kroppen! Ska väl upp på 95-100kg nästa vecka.


B) Lutande Hantelbänk 3x8 @ 27.5,30,32.5
- Kan betydligt tyngre men ville köra strikt och med bra kontakt idag.

C) Sittande Kabelrodd 8,8,8,10 @ 60,65,65,60
- Strikt och bra pump.

D1) Band Scarecrows 3x15 med rött band

D2) Hammercurl 3x8-10 @ 15kg

E) BB Shrugs 3x15 @ 90kg

F) Plankor med 30kg på ryggen och lite rollouts 5-6 set totalt.

[Control_61]

Maten - Tisdag 23/3

Frukost: 1.5 portion havregrynsgröt med lite mjölk. Dessutom 1 ägg med kaviar och ett glas proviva.

Lunch: Kebabkött (nöt) och sallad. Samt lite dressing så det inte skulle smaka snopp.

Mellanmål: En halv vassledrink och en tallrik yoghurt

- TRÄNING (EAA innan och efter)

Middag: 3 biffar med lite potatis, broccoli och kålrot(?).

Kvällsmat: En äggmacka med massor med keso

[Control_61]

Onsdag 24/2


Skulle egentligen tränat kampsport idag men fick så jävla ont i nacken när jag låg under natten, så hoppade det och laddade för morgondagens frontböj och marklyft istället.


Maten:

Frukost: 1.5 portion gröt med mjölk och lingon. Till det ett ägg med lite kaviar.

Lunch: 4 vanliga korvar med lite potatismos och sallad

Mellanmål: Ägg och kesomacka.

Middag: Chili Con Carne med 1 bröd och resten köttfärs/bönor

Kvällsmat: Eiselt Double Pro (kasein & vassle) blandat med minimjölk.

[Control_61]

Torsdag 25/2


Morgonvikt: 88.3kg (igår 88.5kg och i början söndags innan deffen 89.2)



Träning:

Repetition/Dynamic Effort Underkropp

A) 4 set upphopp och 3 set spänsthopp framåt

B) Frontböj (utan bälte) 6,6,6,8 @ 80,85,85,80
- Strikta och fulldjupa. Blir till att gå tyngre nästa vecka. Lite ovan vid övningen då jag haft uppehåll från den.

C) Marklyft 5,4,3,2 @ 120,130,140,150
- Ville inte gå för tungt här idag eftersom ryggen inte kändes fläckfri. Är väl inte optimalt att köra frontböj innan marken heller, det kommer ändras i nästa 4 veckorsperiod.

D1) Hängande Benlyft 3x12-15

D2) Vadlyft 3x15

E1) Kabelcrunches 3x15

E2) Plankan med 35kg på ryggen

[zajiwal]

Stark kille!

[Control_61]

Ursprungligen postat av zajiwal

Stark kille!

Smackena.

[Control_61]

Maten - Torsdag 25/2


Frukost: 1.5 portion gröt, lättmjölk, lingon och till det ett ägg och ett glas proviva.


Lunch: Soppa med tacosköttfärs, majs och potatis (smakade bajs). Till det 2 mackor och 2 glas mjölk. Ingen optimal deff-måltid, men hade inget annat val.


Mellanmål: Äggmacka med massor med keso. Ett glas mini-mjölk.


Middag: Korvstroganoff (nyttig korv) med bulgur.


Kvällsmat: Kasein/Vassledrink och ett päron.




Sämsta dagen i matväg hittills under deffen...

[Control_61]

Fredag 26/2

Dagsvikt: 88.0 kg

Maten:

Frukost: 1.5 portion gröt med mellanmjölk, 1 ägg, 1 glas proviva.

Lunch: 4 Små skinkschnitzlar, några potatisar och lite sås och grönsaker.

Mellanmål: Macka med ägg och massor med keso.

Middag: Entrecote och grönsaker (samt 1-2 små potatisar för smakens skull)

Kvällsmat: Proteinshake Eiselt Double Pro

[Control_61]

Frågan är om jag äter för lite!?
Vägde mig nyss (lördag morgon) och vägde 87.5, har ju tappat som fan?
Tycker ändå inte att jag ändrat så mycket jämfört med maten jag åt när jag gick upp så mycket.
Tagit bort mycket mjölk och fil, samt bröd, pasta, musli och onyttigheter.

[siimon89]

Anton, du borde börja ta midjemått varje vecka också

[Control_61]

Ursprungligen postat av siimon89

Anton, du borde börja ta midjemått varje vecka också

Det gör jag! Ska testa det igen imorgon.




Lördag 27/2

Morgonvikt: 87.5 kg

A) Hantelbänkpress 10,10,8,8 @ 32.5,32.5,35,35
- Strikt och fint.

B) Chins 8,8,8,10 @ Kv
- Samma sak här.

C) Face-Pulls 3x12 @ 45kg

D) Militärpress 10,10,8 @ 40,40,50

E1) DB Shrugs 3x10 @ 45kg

E2) Underarmsrull 3x2 @ 5kg

F) Bänkpress utlåsningar 5,5,5,3 @ 100,100,105,110
- Var taggad så blev lite tunga utlåsningar också. Kändes riktigt gött faktiskt.

[zajiwal]

Crazy utlåsningar idag :>

[Control_61]

Ursprungligen postat av zajiwal

Crazy utlåsningar idag :>

Ja fyfan, blir repris på den stämningen imorgon på frontböjen...