Lundbergs väg mot ett framtida FitnessFive

[Lundberg]

Tjena allihopa!

Tänkte som ny medlem slänga upp en journal/dagbok där jag skriver om allt i mitt liv som kretsar kring träning och dylikt.

Lite bakgrund:

Kan ju börja med att säga att jag tränat på gym i 4 år, men de 2 senare av dem mycket seriösare. Jag spelade fotboll i ungefär 7 år och spelade basket på allstar-nivå tills jag blev tvungen att sluta med alla sporter när jag var 14 pga en knäskada... Det var då jag började träna på gym och på den vägen har det gått

Mål

Bli större och starkare, landa på ca 90 kg i dagens form.
Kanske fitness five om några år? inte riktigt bestämt mig
Hitta tillbaka till min gamla form i chinsräcket...

Fakta & stats

Ålder: 18 år
Längd: 187 cm
Vikt: 84 kg

Stats:
Mark: 140 kg
Bänk: 107,5 kg
Böj: 100 kg x 4

Första passet här uppe kommer imorgon! C-ya

[Lundberg]

kan ju dra ett baspass jag körde i onsdags:

Marklyft
60x8
80x5
5 set á 100x5

Frivändningar
stångx10, (hitta lite teknik)
4 set á 50x5
55x5

Shrugs med hantlar
27,5x30, kör detta bara för att få bort spänningar jag lätt får i mina trapz

Plankan
60s x2

Passet gick okej och jag fick en skön träningsvärk i ryggen och trapzen. Hade dock inte käkat helt optimalt under dagen...

[Lundberg]

Mitt schema jag kör efter är ett halvkroppsschema där jag tränar varannan dag och vilar varannan. För mig så är det sjukt viktigt att jag får mycket vila efter mina pass, annars märks det direkt på formen. Har tidigare kört med 5 split men jag får så otroligt mycket bättre resultat utav detta!

Det ser oftast ut såhär:

Dag 1, överkropp

Dag 3, underkropp

Dag 5, överkropp

Dag 7, underkropp

Jag kör 2 övningar per muskelgrupp och kör mage tillsammans med överkropp

Ibland slänger jag in ett baspass på en av vilodagarna om det känns bra. Händer också att jag byter ut ett underkroppspass mot hårda intervaller på löpbandet eller cykeln.

Jag kör också så att jag byter reps och set varje vecka.
Exempel:
Vecka 1. 2 set á 12 reps på varje övning
Vecka 2. 3 set á 8 reps på varje övning
Vecka 3. 4/5 set á 5 reps på varje övning
Efter vecka 3 så börjar jag om på vecka 1.

Får sjukt bra ökningar av att variera mig såhär varje vecka, känns som att jag stagnerar väldigt fort annars

[Lundberg]

Dagens pass: överkropp lätt 12 reps
Det som står inom parentes är uppvärmningsset.
Alla övningar med 1 minuts vila mellan seten.

30 minuter innan passet: Kre-alkalyn 2 tabs & koffeintablett
Under passet: Kolhydratspulver + bcaa
Efter passet: 1,5 dl gainer + 0,5 dl whey, middag ca 1h efter

Bänkpress med fötterna i luften
(stångx20)
(40x20)
(50x12)
60x12
65x11
60x12
(är inte helt van med högre antal repetitioner i bänken men det jobbas det på )

Pullups brett & ostrikt
9st
5st
7st + 3 negativa
(Tungt som f*n som vanligt...)

Axelpressar
(8,5x12)
17,5x12
17,5x10 + 2

Cable crossover
(10/16)
25/12
20/12
(tog det lugnt med vikterna här och tänkte på kontakten, höll överkroppen något rakare vilket är asskönt för övre bröst!)

Chinups
12st
6+3+2st (fyfan va tungt det var, brukar inte köra den övningen men tänkte prova iaf )

Kabellyft åt sidan
(5x13)
10x12
10x12

EZ-curls + liggande frenchpress (EZ) i superset
29x12 + 29x12
29x12 + 29x12
(här dog i princip mina underarmar helt så sista setet var sjukt tungt... Ska inte superseta dessa övningar någe mer)

Sittande koncentrationscurls i cable cross
10x25
15x13 (sjukt fin kontakt här på sista setet)

Omvända tricepspressar
30x20
40x15

Hängande benlyft
17st
10st
(jobbigt i underarmarna och nyperna mot slutet)

Benpendling med medicinboll
5x15 (åt varje sida)
5x15

Total tid: 1h 15min

Sammanfattning

Passet gick helt okej. Målet blev att få maximal kontakt och pumpa, armarna höll på att sprängas efter koncentrationscurles och omvända pressarna kände mig lite seg innan passet och lyckades inte riktigt tagga upp mig som vanligt och det kändes, hade inte riktigt samma tryck som vanligt, har jobbat ute och byggt frigga hela dagen och dagens matintag var inte helt optimalt menmen Bara tagga inför nästa pass!!

[Lundberg]

Förresten så är mina chins nånting jag kämpar med ganska mycket, klarar max runt 10 i god form i nuläget. För bara ett år sen så kunde jag lätt trycka 15-17 st jag tror att det till stor del beror på en viktökning på ungefär 5 kg sen dess men framstegen finns knappt...

Men till det roliga, och detta har hänt 2 gånger nu:
Har varit på roliga förkrök och kanske blivit lite väl mycket av det goda då, och påväg till klubbarna på stan finns en del byggarbetsområden med byggställningar. Där hängde det lite killar i stängerna och ville utmana mig och mina kompisar i chins, och man som man är så ställde man ju lätt upp för sina homies. Och vad händer då?? Jo jag trycker 17st utan problem!!! Samma sak hände i måndags och då lika full om inte mer, klämmer 16st bara sådär!

Har tänkt lite på saken och undrat om det har med att man skiter helt i tekniken då, eller om man gör nåt speciellt, men jag gör inget annorlunda än vanligtvis på träning (kompisen filma)

Ska forska vidare inom detta och hoppas att jag kommer fram till något! annars får jag väl kör nåra shots innan man ska träna

[Lundberg]

Dagens pass: Underkropp

Knäböj i smith
(stångx15)
(40x12)
(60x8)
80x8
80x8
90x8
90x7

Frontböj med hantlar
(25kg i varje hand)
3 set á 8x25kg

Lårcurls
(50x13)
80x10
90x12
110x11

Enbensböj på balansplatta
5 varje ben x2

Plyometriska hopp
2 set á 10st

Lite balansträning på balansplatta i 5 min
Rodde förövrigt 300m på 45 sekunder! Höll på att dra sönder gymmets roddmaskin

Sammanfattning
Ganska skönt pass På gymmet så finns inte längre möjlighet att köra knäböj med fri stång så därför blir det smith för det! Frontböjen tog rätt bra så kommer nog få en härlig träningsvärk imorgon!

[Lundberg]

Blev en vända till gymmet igår också, kanske inte ska kalla det styrkepass eftersom att jag bara körde lätt rörlighetsträning
Blev några vändor komplex rörlighet, aktiv sidböjning med käpp och stående rotationer med käpp, allt ifrån MAQ-konceptet.

Riktigt skönt kan jag säga! kände mig helt avslappnad i musklerna efteråt, förutom benen då som drog på sig en riktig pump
Kör det här för att öka upp min rörlighet i bröstryggen och skuldror, vill kunna lägga till overhead squats i mina träningspass men är för orörlig i ryggen/skuldrorna för det

Fick förövrigt en sjukt najs träningsvärk i benen från passet innan, framsida lår vart ganska möra Imorgon blir det överkropp wohoo!!

[Lundberg]

Gårdagens träningspass: Överkropp 8reps/set

30 min innan passet: 2 kapslar kre-alkalyn, koffeintablett
Under passet: Kolhydratspulver & bcaa
Efter passet: 1,5dl gainer + 0,5dl vassle

Uppvärmning
Komplex rörlighet

Plana hantelpressar
(11x22)
(17,5x14)
(25x8)
27,5x8
31x8
31x8

Sittande rodd
(25x15)
59x8
67x8
67x8

Militärpressar (strikta)
(15/14)
(20/10)
35x8
40x8
40x6+1

alt. hantelcurls + smala tricepspressar (superset)
3 set á 16x8 + 30x8

Maskinpressar
(20x12)
3 set á 43x8

Breda latsdrag
130x8
130x10
130x9

Hantellyft åt sidan
(6x15)
13,5x10
13,5x10
11x11

Hammercurls + dips (superset)
17,5x8 + 10 (dips)
20x8 + 8
20x8 + 7

Cable crunches
(17,5x12)
35x8
35x8
37,5x6

Lutande situps
12
10+4
(var så sjukt trött i magen efter cablecrunchen så det här gick rätt kasst)

Sammanfattning
Sjukt bra pass! Har gjort sjukt sköna ökningar, speciellt i hantelpressarna och bicepsövningar. Hade grym kontakt i alla övningarKöpt nytt bcaa och den gör att min kolhydratsdryck under passet smakar som PWO... Tänk er att gå runt att sippa på det under ett helt pass, inte najs!
Ska ta en viloperiod från kre-alkalyn nu i 3-4 veckor Har verkligen älskat att köra med kre-alkalyn, kännt mig sjukt grov hela tiden Undrar hur det kommer påverka styrkan i kommande pass oxå...

[Lundberg]

Har varit lite kass på att uppdatera här men nu kommer torsdagens (5/8) underkroppspass

Uppvärmning
Komplex rörlighet

Knäböj i smith
(20x15)
(40x12)
(60x8)
2 set á 80x8
90x6
100x5 PB!

Hacklift
(ställningx15)
3 set á 75x8

Utfall med viktskivor i händerna
10x12 (10kg varje hand)
10x12
11x12 (sista setet gjordes gåendes, så sjukt mycket jobbigare)

Lårcurls
(50x13)
90x12
100x12
100x11

Benspark
(30x12)
70x10
70x10+2

Stående vadpress
(15)
20
15
Bryr mig inte om vikten här, kör så att det typ krampar när jag hamnar runt 20/25 reps, sen samma vikt på setet efter!

Blev lite spinning i 10 min efter, blev ganska jobbigt det med...

Sammanfattning
Ett sjukt bra pass, körde med lillebrorsan så vi kunde tagga varandra lite Nöjd med knäböjen men tanken om att jag måste upp och reppa på 120 om jag ska klara det momenten i fitness five är ganska störande
Jaja bara kötta på så kommer jag nog dit!

[Lundberg]

Bilder kommer snart, ska bara försöka fixa några

[Lundberg]

Fredagens pass (6/8) blev överkropp mellan

Bänkpress (snorstrikt)
(stångx18)
(40x15)
(60x8)
2 set á 80x8
70x7

Chinups i maskin
(70x13)
130x10
150x9
160x9

Gick väldigt bra! kändes lätt, kan nog lasta på mer ibörjan. Första gången i maskin.

Axelpressar
(6x12)
(11x10)
20x10 PB!
20x8
20x6

Gick asbra! kunde öka mycket här från förra mellanpasset

Skivstångscurls (mot vägg) + pushdowns med rep (superset)
2 set á 25x8 + 22,5x8
30x8 + 25x8

Kryssdrag (strikta)
15x8
17,5x8
12,5x8

Skivstångsrodd
(stångx15)
50x8
50x9
50x10

Kändes för lätt, får höja till nästa!

Press bakom nacke (smith)
(30x10)
40x8
40x5
30x10

Smala ez-curls + smala pushdowns (superset)
35x8 + 30x8
2 set á 40x8 + 32,5x8

Hängande benlyft med vikt
2 set á 8,5x10
6x8

Crunches på medicinboll
20
15
15

Sammanfattning
Gick helt sjukt bra idag igen! allting kändes bra och jag kände mig stark. Var första passet utan kre-alkalyn nu (viloperiod) men det gick grymt ändå Det jag ska göra är att kolla över lite vikter

[Lundberg]

Idag var det underkropp på schemat!

Varit taggad på passet hela dagen och var och köpte ny gainer och kasein, det gjorde mig ännu mer taggad muhaha!

Uppvärmning
Roddmaskin, ganska fisig uppvärmning men pulsen gick upp iaf.

Knäböj i smith
(stångx15)
(40x15)
(60x9)
90x8
100x6
120x3 (!)
130x1 PB!!!
80x10

Frontböj med hantlar
(11x12)
3 set á 25x8 (25kg i varje hand)

Utfall gåendes
3 set á 11x12
....

Benspark
(30x13)
90x10 + 60x7 + 30x10 (dropset, jobbigt som satan )

Vadpress
20
2 set á 20 reps (men 4 skivor mindre)

Sammanfattning
wohoo nytt pb i knäböj och bara faktum att jag klarade av att reppa på 120 gör mig mücket nöjd! Gående utfallen var sjukt jobbiga och illamåendet kröp inpå mig... Kommer nog ha en sköön träningsvärk imorgon!

Imorgon blir det överkropp tungt! längtar redan

[Lundberg]

Gårdagens träningspass

Överkropp tung

Uppvärmning
Roddmaskin

Bänkpress
(stångx15)
(40x13)
(60x8)
80x5
90x4
85x4
80x5
60x10

Hantelrodd
(13,5x12)
2 set á 31x7
40x7
45x6
(Körde dom 2 sista seten med skivstång, finns inte tyngre hantlar än 31kg )

Militärpress
(20x15)
40x7
45x5
50x4
45x5

Skivstångscurls
(15x12)
40x5
40x5
42,5x4
40x5

Dips
(10)
kv.vikt + 20kgx5
kv.vikt + 25kgx4
kv.vikt + 20kgx4
kv.viktx9

Lutande bänkpress (djupa & strikta) + sittande rodd (superset)
60x7 + 67x7
60x7 + 75x6
60x6 + 75x7
57,5x7 + 75x7

Hantellyft åt sidan
(5x12)
13,5x10
13,5x10
11x10+6x8

Hammercurls
(11x10)
21x6
17,5x6
20x6
21x6
(Vet inte varför jag hoppade runt bland vikterna :S)

Smala tricepspress
32,5x8
37,5x7
37,5x6

Brutalbänk
15
10
14 (sneda)

Sammanfattning
Var ett jobbigt pass! vikterna kändes tyngre än vanligt men jag är nöjd iaf! tog ut mig bra och fick en skön träningsvärk Bänken gick sådär, har varit uppe på 5reps på 95 men klarade bara av 4 på 90 igår... Lutande bänken var också jobbig så det var väl något som spökade.
Tänkte också göra ett test på fitnessfive grenarna för att se hur jag ligger till, men det får bli senare!

[Lundberg]

Torsdag: Underkropp lätt explosiv

Uppvärmning
Komplex rörlighet (MAQ)

Knäböj i smith
(stångx15)
(40x15
(60x12)
70x12
80x12

Variation av duckbutt
15
15

Hacklift (lätt&explosivt med hopp på slutet)
(slädex15)
45x15
2 set á 55x15

Lårcurls
(40x12)
80x15
90x15

Benspark
(40x16)
2 set á 70x15

Sen körde jag trappmaskin i 20 min på slutet. Grymt skönt i benen!

Sammanfattning
Ett skönt pass! Ville inte köra tungt eftersom det inte kändes helt återhämtat efter måndagens köttarpass Kändes bra att köra lätt och explosivt.

[Lundberg]

Igår (13/8) var det överkropp tung & explosiv som stod på schemat. Det är samma pass som Bartolls för tung överkropp!
Allt här under är 8 set á 5 reps på 8rm, förutom mage som jag la till

Uppvärmning
Spinning

Bänkpress
(stångx15)
(40x10)
(50x5)
(60x5)
(70x5)
5 set á 80x5
2 set á 75x5
70x5
(hmm mitt 8rm är 80 i bänk om inte lite mer, borde ha klarat hela bänkdelen på 80kg. får sänka till 77,5 nästa pass istället..)

Chinups
8 set á 5 reps
(sista seten blev det några sekunders vila mellan sista repsen, fick grym träningsvärk!)

Skivstångsrodd
(stångx10)
4 set á 60x5
4 set á 65x5
(kände att jag kunde höja lite på 4 sista seten)

Militärpressar
(stångx10)
8 set á 40x5
20x20 (bara halvt rom och pumpa)
(Kändes lite i axlarna efter tisdagens militärpressar, men det var bara att kötta på! )

Brutalbänk sneda
10st varje sida
7st varje sida

Cablecrunches
32,5x7
32,5x6
27,5x10
(tog jävligt bra, känner mig sjukt tajt i magmusklerna idag!)

Sammanfattning
Jag är rätt nöjd. Vikterna var bra och utförandet också. Gillar verkligen det här passet, känns så skönt dagarna efter när man inte gått till failure från början men ändå är helt slut )