Tommys comeback?

[TommyBoy]

Då var det dags att ta tag i satsningen till veteran SM 2011 eller möjligen 2012.

Har inte besökt ett gym sedan i somras men nu är det dags, för en gångs skull börjar jag på en journal. Inga bilder postas då jag önska behålla min anonymitet.

Historik
Började träna för 24 år sedan och har vunnit några större tävlingar på 90-talet. Har tävlat som både junior och som senior.

Träning
Periodiserar kraftigt sedan 5 år tillbaka. Lägger in 1-2 mycket hårda träningsperioder per år och vilar helt i 3-5 månader däremellan. Detta chockar kroppen vid varje period och ordet platå existerar inte. För varje period ökar jag ungefär 4 kg mer än förra perioden.

Jag använder en kort rörelsebana och kör tungt och explosivt. Varje set sker långt bortom faliure utom i den första övningen då jag bara går till faliure.
Jag använder mig av dropsets och delreps för att pressa förbi gränserna. Progressivt används också tyngre vikter varje pass.

Stats

• Bröst: 126 cm mål: 135 cm
• Armar: 46 cm mål: 50 cm
• Underarm: 50 cm mål: 52 cm
• Lår: 69 cm mål: 75 cm
• Vad 45 cm mål: 47 cm
• Vikt 107 kg mål 115 kg

Målen ska vara uppnådda till sommaren

Mat
Baseras på bra råvaror.
Kyckling, rött kött, fisk, skaldjur kombineras med potatis ris och pasta. Mycket grönsaker och mycket mjölk. Äter en burgare eller pizza då o då.
Inga kosttillskott, möjligtvis en proteindrink då o då om jag ätit dåligt. Kosttilskott ger enligt mig ingenting om man äter bra mat.

[mSAARI]

Låter som det kan bli en spännande journal att följa!

[TommyBoy]

oops! underarmarna är givetvis inte 50 cm utan 40 cm.

[Bite]

Ursprungligen postat av TommyBoy

oops! underarmarna är givetvis inte 50 cm utan 40 cm.

Jag satt just och funderade över dessa Karl-Alfred proportioner, sen scrollade jag ner Kör hårt!

[TommyBoy]

Bröst/Axlar

Lutande hantelpress 2 set, tungt
Bänkpress i maskin 3 set med dropset
Pullovers 2 set
PecDec 3 set med dropsets och delreps

Axelpress i maskin 3 set, tungt
Hantellyft år sidan 3 set med delreps
Hantellyft framåt 3 set
Framåtlutande hantellyft för baksida axlar 2 set, tungt
Sidolyft i calblecross superset med baksida axlar. Dropsets och delreps.

Noterar sällan vikten jag kör på förutom i första övningen. Hantelpressen kördes på 40 kg och axelpressen på 70 kg.

Träningsvärk? Ja!

Kommer att satsa på att öka vikterna i första övningarna. Hantelpressen ska upp till c:a 55 kg och axelpressen till 90 kg.

[Petoria]

Ursprungligen postat av TommyBoy

oops! underarmarna är givetvis inte 50 cm utan 40 cm.

Haha tänkte väl

Har du några styrkestats att bjuda på?

[TommyBoy]

Det är mycket dåligt med noterade styrkeresultat. Kör aldrig ettor eller tvåor. Dessutom kör jag övningarna så att vikten koncentreras och belastar den specifika muskeln. Att köra bänk för att träna bröst eller för att lyfta mycket vikt är två helt olika saker.

Noterat ur minnet är en åtta på 160 i bänk och en tolva på 180 i böj. Mark körs "byggarstil" dvs inte ända ner och fokus ligger på själva ryggen. Benen skonas så gott som helt. Dessutom körs den oftast näst sist så vikten är låg, ca 150-160 kg.

Bicepscurls med ez-stång brukar hamna på 2x15 på varje sida, det blir väl 70-75 kg. French press på ungefär samma vikt. Hantelrodden är favoritövningen för rygg och jag kör på de tyngsta hantlarna jag får tag i, 68 kg´s.

Notera att detta är i slutet av träningsperioden, nu är jag svagare. Testade hantelrodden i lördags och kom bara upp i 54 kg´s hantlarna.

[TommyBoy]

Rygg

• Pullovers i maskin 3 set med delreps
• Hantelrodd 4 set med olika vinklar. 57 kg´s hantel.
• Latsdrag till bröst, 3 set
• Rodd i maskin koncentrerat till skulderpartiet, 3 set
• Kabelrodd, lätt. Fullt rörelsemoment, stannade i botten o toppläget för maximal pump och utmattning.
• Shrugs i smithmaskin, 125 kg. 3 Set
• Shrugs med hantlar 2 set.

Rygg 15 set, traps 5 set.

[TommyBoy]

Varit insnöad..!

De plogade i morse så nu kan jag ta mig till gymet igen.
Värt att säga är att jag alltid börjar första övningen för varje muskelgrupp med några uppvärmningsset. I tunga övningar kör jag även där med uppvärmningsset, dessa räknar jag ej.

Armar/mage
Skivstångscurl 2 set, 55 kg.
Scottcurl 2 set med ett dropset i varje
Hammercurls
Liggande kabelcurl 2 dropsets med delreps

Frenchpress 2 set, första med drygt 15 reps
Smalbänk 2 set
Pushdowns med dropsets
Dips

Magmaskin 4 set.

Vikt efter träning 107 kg.

[TommyBoy]

Framsida lår
Benpress 4 set varav det första med 21 reps
Knäböj i Smith med framflyttad fotställning. Explosiva reps med kort ROM. Dropsets 3 st
Benspark, 3 set, dropsets i tre steg.

Kan man göra en sissysquat efter ett benpass har man inte tränat klart!

[TommyBoy]

Denna morgon:

Arm 47,5 cm 8 (+1,5)
Bröst 128 cm (+2)
Lår 71 cm (+2)

Vikt 107 kg (oförändrat)

50 cm... here I come...