Träningsjournal, liten 18-årig Adryan!

[Adryan]

Första träningsjournalen någonsin, känns roligt måste jag säga. Har styrketränat i två-tre år, seriöst av och till, aldrig jätteseriöst. Har alltid haft en drift att vara BÄST och prestera till 110% varje gång jag gör något på riktigt, något som visar sig tydligt när jag tränar. Pressar mig själv enkelt till spygränsen och ger inte upp förrän jag absolut måste.

Lite info for the record:

Ålder: 18
Längd: 187 (strax över 185 kan vara +/- någon cm)
Vikt: 75 kg, 165 pounds (bor i USA kommande året och vågen visar pounds..)

PB:

Bänk: 117,5 kg (väldigt långsamt lyft, utan stopp, ingen massiv studs)
Marklyft: 165 kg (med remmar, klarar inte mycket mer än 120 utan dem..)
Knäböj: 120+ (aldrig testar 1RM)

De senaste två åren har jag tränat styrketräning 3-4 gånger i veckan, med ett antal kortare uppehåll (runt månaden långa). Jag har tänkt på min kost och exempelvis ätit riktigt riktigt mycket i början för att lägga på mig. Jag ahr dock aldrig räknat kalorier, tagit hänsyn till min träning vid varje måltid osv.

För två veckor sedan flyttade jag till Santa Barbara, USA, för att gå på college ett år och träffa nytt folk. Under min tid här tänker jag börja ta min träning mycket mer seriöst. Jag planerar att läsa så mycket som möjligt om kroppen och träning, planera mina måltider väl, och bli så stark, uthållig och mångsidig som möjligt!

Jag köpte i förrgår ett gymkort och körde mitt första pass på en månad direkt. Det var bröst/biceps och jag skadade axeln vid lutande hantelpress, länk till relaterad tråd:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=134579

De deprimerande svaren till trots känns det redan mycket bättre och jag känner mig mycket hoppfull!


I denna träningsjournal kommer jag posta samtliga träningspass, cardio såväl som styrka, skriva vad jag äter varje dag, samt posta bilder med en veckas mellanrum. Jag tänker börja med att posta dagens benpass, första bilderna kommer imorgon!


Onsdag 5/8-09, ben

Cyklade några kilometer innan passet för att göra lite ärenden, så var varm när jag kom till gymmet.

Knäböj:

15*20kg
12*60kg
10*80kg
8*90kg
6*90kg
10*60kg (djupt, explosivt på vägen upp)
10*60kg (samma som förra)
10*60kg (samma som förra)

Benspark/bencurl, växlande:

uppvärmning på 6 på båda
12 på båda, 10 reps på båda
samma
samma

Utfallssteg med 40 pounds barbell, 12 reps

Benen kändes HELT DÖDA efter knäböjen, curls/spark kändes riktigt tungt och benen krampade nästan efteråt.

Gick hela vägen hem då jag hade påsar att bära och inte kunde cykla.

Har tappat en del styrka och muskelmassa senaste två månaderna (studenten, resor mm), känns skönt att komma igång igen!

[Adryan]

Torsdag 6/8-09

Vikt: 165 pounds (75kg)

Har fortfarande känning i höger axel så tog det lugnt idag, ville hur som helst träna. Gick till gymmet (kunde inte springa, benen känns döda efter igår), och körde lite rygg/mage,

Körde de ryggövningar som inte gjorde ont i axeln, samma med mage.

Rodd (kabel):

70ibs*20
140ibs*8
180ibs*8
180ibs*8
140ibs*8

Rodd (som skivstångsrodd fast i ställning):

Ställning+20kg*10
+40kg*10
+55kg*8
+65kg*8
+65kg*4
+55kg*4
+40kg*4

Körde även lite andra drag i maskin, vet inte exakt vikt, körde för att testa axeln.

Mage:

Benlyft:

Knä upp*20
Raka ben upp*15
*15
*15
*15

Situps i lutande ställning med 15 kg
*8
*8
Utan vikt
*15

Körde sedan lätt rodd och benlyft växlat med varandra (ingen vila mellan seten).

Axeln börjar kännas bättre, chins gjorde lite ont så skippade det. Imorgon blir det cardio sen får vi se hur axeln känns på lördag.

Mat idag:

Frukost: Två rostade mackor med smör, något bröd med russin i. Smoothie med banan, jordgubbar, whey protein, lite juice, fibrer.

Lunch: Stor macka med kalkon, sallad, tomat, ost, paprika, rödlök, lite majonnäs. 50g Pringles. Vitamin water + vanligt vatten.

Efter träning: en portion Beverly mass maker med 1 skopa beverly muscle protein iblandad. Blandade shaken med vatten på gymmet. När jag kommit hem (30 min senare) åt jag två rågknäckemackor med herring filet (sill I guess?) i tomatsås. Riktigt gott, blir nya standardfrukosten!

Ska snart iväg och fixa middag, får se vad det blir!

[Adryan]

Fredag 7/8-09

Vikt: 165 pounds.

Kass dag, hade registration session på skolan så blev dåligt med mat och ingen träning. Behövde vilan dock.. Kaloriräkning börjar officiellt imorgon!

[Adryan]

Lördag 8/8-09

Tänkte köra axlar/triceps men hade känning i axeln vid de flesta övningarna så körde bänk och mark istället (de kändes bra).

Bänkpress
30*20kg
15*40kg
12*60kg
6*80kg (långsamt och kontrollerat)
6*80kg (dito)
8*70kg (dito)

För två månader sen körde jag utan problem åttor på 90 kg, måste komma i form igen!

Marklyft
20*20kg
10*60kg
10*80kg
8*100kg
4*110kg
2*120kg
1*130kg

Hade inget bälte, inga dragremmar, så körde inte tyngre. Gick lätt i alla fall!

[Adryan]

Måndag 10/8-09

Hantelflyes
20*20lbs
10*30lbs
8*40lbs
8*40lbs
8*40lbs

Bänkpress
30*20kg
15*40kg
10*60kg
8*80kg
6*85kg
6*85kg

Pec deck
10*+20kg
8*+20kg
8*+20kg
8*+30kg

Hantelcurl
8(per hand)*20lbs
8*30lbs
6*40lbs
6*40lbs
6*40lbs

Skivstångscurl
6*80lbs
6*80lbs
2*80lbs+6*60lbs

"sned" hantelcurl, underarmen in mot kroppen
8*20lbs
8*30lbs
7*30lbs
7*30lbs

I slutet körde jag lite incline press i maskin (två handtag kopplade till armar där man hänger på vikter) för att testa, kändes riktigt bra!
10*+40kg
8*+80kg
5*+100kg

[Fuling]

Trevligt! Själv kom jag hem från Santa Barbara för två månader sedan. Vilken skola går du i UCSB eller SBCC?