The first cut

[Onigiri]

Nu har jag tröttnat på att dieta ostrikt med uteblivna resultat. Nu blir det en mild bulk året ut. Orkar inte gå in på detaljerna, jag lägger ner att försöka få till en bra form i år helt enkelt.



Näring
Periodisk fasta med ett fönster på fyra timmar, 3000 kalorier som minimum.


Träning
Löpträning 20-30 minuter varje morgon, jag är en van löpare så spara på whinet.
5 styrkepass i veckan (överkropp, ben, rygg, överkropp, rygg) 5x5, basövningar kompletterat med frenchpress, militärpress, dragonflags och övriga
*slumpmässiga övningar som känns bra för dagen

*Kommer köras i högreps med dropset alternativt superset


Stats
185cm
87kg
105/110/160 (bänk, böj, mark)


Mål
Vikten skiter jag i, nu ska jag bara växa och bli riktigt stark fram tills årets slut eftersom jag är trött på att vara klen, blek och ful.



När året är slut startar jag en ny journal, del 2 av 3.

[Onigiri]

Börjar naturligtvis med dagens pass, jätteintressant!

Bänkpress
20x30 x2
50x20 x2
80x6 x6
50x20 x2 (fötterna i luften, snabba halva reps)

Shrugs med stång
70x10, 100x5, 130x5, 160x5, 130x5, 100x10, 70x10

Frenchpress
50kg 6x6, smalbänk 6x6 supersetat

Bicepcurl i cable, enhands
5x3 - vikt okänd, kör så tungt jag kan excentriskt, klarar ej att lyfta upp vikten på egen hand. Pump!

Knäböj
50kg 5x5 - Jag har startat om i knäböj totalt, den här gången ska tekniken sitta, kör lite tekniskt varje pass nu i två veckor.

Bänkdips
kv + 50kg 5x2 x2, 65kg 5x3 x1.

Cableflyes
Vikter okända, dropsetar ungefär 10,8,6,4 i 2 set. Pump!


Kommentar: Rätt lätt pass, varit bortrest i Södertälje hela helgen och festat för mycket så energin var låg. Imorgon blir det 100% fokus på ryggen. Återkommer imorgon!

[Onigiri]

Dagens löparrunda, 19 minuter @ 4,5km, asfalt, relativt plan mark.

Gick lite segt efter 2 km pga kyla och spöregn men desto mera puls desto bättre.

Rygg senare under förmiddag/tidig eftermiddag.

[Onigiri]

Ryggpasset avklarat

Hantelrodd på bänk
15kg 10x4 uppvärmning
26kg 5x5

Stångrodd
60kg 15x2 uppvärmning
90kg 5x5 - sista femman höll på att sänka mig.
Marklyft - teknisk träning i atg-start 90kg 5x5
Introducerade sumomark första gången idag, 130x1 x10 - jag tror det här var min typ av marklyft ärligt talat, ska satsa på sumo ett tag.

Sälrodd med hantlar
dropset kombinerat med pronerat och supinerat grepp 20kg (typ 5x5 x3)

Facepulls
Dropset, 20,15,12,10,8,5,3 x2. Vikt okänd, svartnade för ögonen i slutet, tungt, pump.

Bänkcrunches och fula dragonflags
Räknade inte här, körde tills det brann i fläsket i ett par tre set.



Kommentar: Sumomark är min grej. Roddarna var tunga, resternade relativt lätt. Mitt riktiga program startar inte förens nästa vecka så jag lattjar lite den här veckan bara

[Onigiri]

Ibland ångrar man att man sysslar med periodisk fasta, det måste vara rent hälsofarligt att vara såhär mätt.

[hertzman]

Sumomark är gött, lite svårt att få till en bra balans och dra med benen bara. Gött beslut att skippa halvmesiga deffningar, go for styrka istället!

Men vilka galna jävla tokreps du kör i bänken?! Värm upp lite mer sansat istället och gå på högre arbetsvikter.

[Joe Hardgainer]

Ska helt klart följa denna risboll!!!
Eller demonplikt.....eller demonslash . Beror på hur man vill läsa de ^^

[Onigiri]

Körde som sagt högreps för att jag var helt ur form måndag morgon efter allt festande och jag hade inte heller hoppat på mitt program så jag körde inget seriöst, leker lite bara den här veckan blir seriösa 5x5 till veckan.

Imorgon blir det axlar och kanske ben.

Joe: Risboll only! Någon oni/demon är jag inte

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Onigiri

Ibland ångrar man att man sysslar med periodisk fasta, det måste vara rent hälsofarligt att vara såhär mätt.

Skoja inte. Kom hem från träningen kl. 20 och har bokstavligen pressat i mig mat sedan dess. Hej magknip.

[Onigiri]

Löparrunda klar
~5,5km asfalt, upp/nerför i korta men många sträckor @ 23 minuter

Kommentar: blev riktigt illamående de sista 500 metrarna men det gick, antar att det var pga ovana av värmen. I övrigt ett helt okej pass, varken lätt eller tungt.

Axlar, triceps/biceps, ben om ~2 timmar. Jag älskar ostrukturerad och spontan träning.

Ska testa att dra tungt på riktigt en gång i mark med, polaren har köpt ett magnesiumblock. Orkar inte hålla mig till helgens ryggpass

[Onigiri]

Dagens random-pass

Sittande militärpress i smith
40kg 10x3 - uppvärmning

Hantellyft åt sidan
5x3 15kg + dropset 8x3 6kg - det här behöver jag träna på

Stångshrugs i smith - utan lindor
10x1 70kg
8x1 120kg
6x2 160kg
10x1 120kg
15x1 70kg

Frenchpress
8x5 50kg supetsetat med smalbänk 50kg 5x5 - sista repsen i sista setet var bra tungt.

Militärpress
5x2 50kg excentriskt
8x1 50kg snabba reps
6x1 50kg också snabba
5x1 50kg slut på bensin, här gav jag upp


Kommentar: Överlag helt ok. Provade dock inte sumomark med magnesiumet då jag glömde bort det och hade ingen kraft kvar i slutet. Knböj uteblev också, kraft som sagt...


Imorgon ska jag vara jättetjock och vila <3

[mikaelj]

50 kg frecnhpess? Det låter riktigt tungt!

[Onigiri]

Det är inte så farligt, ska satsa på att bli stark i det nu i veckan. Siktar på 70 5x5 om några månader nu, om nu bulken vill det jag vill, vill säga.

[Onigiri]

Löpträning
4,5km @ 18 min. Bra musik de sista minutrarna, tryck!

Styrketräning
Återigen ett spontanpass i väntan på kommande vecka.

Hantelrodd
12kg x reps, 1 set - uppvärmning
26kg 8x5

Bänkpress
20x20kg x1 - uppvärmning
10x3 80kg
1x3 100kg - fail på sista.
3x3 80kg excentriskt - fail på sista.

Hantelpress
22kg, 16kg, 12kg dropset 10, 10, 10

Vinklad hantelpress
Samma som ovan.

Marklyft
Körde sumo idag för andra gången någonsin, 140 var tvärstopp. Fan.
3x3 x2 på 100kg i sumo.

Stångrodd
8x5 70kg pronerat grepp
8x5 70kg supinerat grepp - efter totalt 76 roddar var dom fyra sista inte av denna värld.

En-hands bicepcurl i cable, sittande
5x3 så excentriskt som det går i varje rep. Vikt okänd, sjukt tungt på slutet.

Sittande rodd - med raka ben
10,8,6 - 60,50,40kg. Ett set, pallade inte mer.

Chins
Uteblev, soppatorsk!


Kommentar: Trevligt pass, var helt ensam på gymmet idag, sumomark är riktigt skönt, överskattade förmågan senast när jag tyckte att 130 var "lätt". Eller så var det bara en riktigt bra dag för sumomark.


Imorgon kör jag nog bara benen (eller söndag), prioriterar inte benen så mycket men lite stryk förtjänar dom ändå.

[mikaelj]

Säkert en teknikfråga också.