Protein och kolhydrater efter träningen

Det är ett välkänt faktum att man bör fylla på sina glykogenförråd i musklerna så snabbt som möjligt efter träningen. Lyckas du med det blir återhämtningen snabbare och muskeluppbyggnaden kommer igång tidigare. Ett forskar-team från Texas ville undersöka vilket kosttillskott som ger störst inlagring av glykogen i muskeln; enbart kolhydrater, enbart protein eller en kombination av de båda näringsämnena. Man valde ut nio män som fick cykla i två timmar. Därefter gav man dem 112 gram kolhydrater (maltodextrin), 40,7 gram protein (mjölk och vassleprotein) eller lika mycket av de båda tillsammans (112 gram kolhydrater 40,7 gram protein). Resultatet blev att de som fick kombinationen av protein och kolhydrater fick nästan 40 % snabbare glykogeninlagring än de som bara åt kolhydrater. Skillnaden mot de som bara fick protein var enorm. Kombinationen gav en glykogeninlagring som var 5 gånger snabbare än vad enbart proteinet kunde ge.
Vad detta betyder för dig
Se till att inta minst 100 gram kolhydrater och åtminsotne 30 gram protein direkt efter träningen. Det kommer att resultera i mycket snabbare återhämtning och bättre muskeltillväxt. Både kosttillskott och vanlig mat går bra. Det finns dock ingen anledning att vänta med att äta efter passet, eftersom effekten är bäst direkt efter du tränat färdigt.

[Joachim B]

För min del består mina pass av 40-60 minuter styrketräning och inte två timmar cykling. Dessutom är jag inte direkt intresserad av att fylla på glykogendepåerna utan snarare påbörja uppbyggnaden av muskelprotein och motverka katabolism.

...du får kämpa hårt du Bartoll för att övertyga folk om att det kanske inte är helt nödvändigt att kasta i sig en massa snabba kolhydrater direkt efter passet. Men folk kommer nog till insikt, jag skyller på alla kosttillskott tillverkare som producerar Gainer´s, en produkt jag personligen tror kommer mer el. mindre vara borta i framtiden om de inte börjar ändra lite på mängden kolh. i förhållande till protein...

[ekim]

Kan du inte berätta hur du gör för att få kroppen anabol efter träning utan överdrivna mängder kolhydrater. Bcaa och glutamin?rent insulin snälla berätta jag kommer inte kunna sova i natt ifall jag inte får veta

[ 11 April 2002: Inlägget har ändrats av: frasse ]

[razores]

Håller med dig Jocke. Det är nog inte många här som sysslar med långdistanscykling mm. Syftet är ju att tillföra byggstenar till musklerna som är i katabolt tillstånd efter träningen.
Fast jag kör dock själv med mycket kolhydrater också, i form av bananer, men det är mest för att jag cyklar ofta efter träningen.

JärnBjörn> Jag såg att du "skrivit" in samma inlägg på B&K:s forum... Någon speciell anledning till att du hävdar dig på detta sätt, som en nyregistrerad medlem?

[Danne]

Vad man har ätit innan passet måste ju vara av stor betydelse.
Har du pressat i dig en massa långsamma kolhydrater innan så är det ju inte så att du ligger på minus efter passet som alla verkar tro. (pratar om ett styrkepass på ca 60 minuter)

[ 11 April 2002: Inlägget har ändrats av: Danne ]

[Muskelsmurfen]

En variant som jag håller på att utvärdera:
Direkt efter träning Snabbt protein (typ vassle), vänta 20-30min tag snabba kolhydrater(typ dextropur), vänta 30min tag långsamt protein(typ kasein)

[Joachim B]

Frasse:

Allt detta finns förklarat i Protein Puls artiklarna i Ironman samt min lilla artikel i april numret.

Enkelt sagt:

1g (långsamma) kolhydrater per kg kroppsvikt 1 h innan passet.
Minst 1 liter vatten under passet, gärna med 10-20 g snabba kolhydrater.
Direkt efter passet 10 g glutamin.
Strax därefter 1 g protein per kg kroppsvikt. Måste vara Vassle isolat eller hydrolysat!!!
20-30 min senare kolhydrater och lite protein.

Svar till Razores

Var rädd för att det skulle kunna uppfattas på detta sätt. Skälet till inlägget även i B&K var att jag ville ha en reaktion på inlägget. Finns inget tråkigare än när man skriver ett inlägg som inte kommenteras. Det är ju själva anledningen till skrivandet.
Hade jag haft behov av att hävda mig hade jag lätt kunnat använda mig av annat alias. Till denna mötesplats stora fördel är att den verkar vara mycket livaktigare än den ovan nämnda.

Till er som inte kan se muskel prestationen i distanscyklel/spinning kan jag bara beklaga

[ekim]

Tack för svaret nu slipper man sitta och grubbla halva natten. Ska prova att följa det där men varför måste det vara Vassle isolat eller hydrolysat?

[Joachim B]

JärnBjörn:
Vet mycket väl vad som krävs i prestation vid långdistanscykling, då jag själv sysslat med det aktivt i tre år. Dock har deras näringsupptag och behov inget att göra med någon som vill bygga muskler och styrka!

Frasse:
Det måste vara ett snabbt protein för att det ska ge en anabol signal! Tillför man kolhydrater samtidigt blir upptaget något långsammare och vasslet tappar lite av sin anabola effekt och blir mer som kasein, dvs anti-katabolt. Detta är inte önskvärt efter ett träningspass, bara under resten av dagen.

[Peter]

Jocke - Vet att jag tjatat om det här förut men har du någon referens på att proteinupptaget blir långsamare av snabba kolhydrater? Publicerad i ansedd tidsskrift senaste 10 åren. Skulle uppskatta det mycket.

Peter

[Joachim B]

Peter:
Jag ska se om jag kan få fram någon studie. Ska höra med Michael Gündill som forskar och skriver om detta (som jag rekommenderat i över 3 års tid. )

[Peter]

Låter bra, funderar på att skriva C-uppsats i idrottsmedicin inom liknande ämne så det skulle uppskattas.

Peter

Vad det handlar om är ju att så snabbt som möjligt få ut kolhydrater och protein i blodet för att påbörja muskelreparation

vi får således bättre glykogeninlagring om vi äter protein tillsammans med våra kolhydrater, och vi får defacto bättre muskeltillväxt om vi äter kolhydrater tillsammans med protein. De hjälper varandra i detta. Rekommenderad mängd snabba kolhydrater är ca 100gr. för en 75 kg. tung man direkt efter träning.