Byta från 3-split till helkroppspass? - Kolozzeum Forum

Muppi · 2009-05-15, 11:32

Hej.

Har sedan oktober kört ett 3-split'sprogram på gymmet som försäsongsträning i amerikansk fotboll(utöver 2ggr kondition/fys-pass). På sista tiden har motivationen försvunnit lite och har funderat på att gå över till 2 helkroppspass i veckan istället.

Just nu under säsonger ligger fokus på att behålla det jag tränat upp tidigare, dock kommer det ett uppehåll i matcherna i sommar där jag hade tänkte försöka ta en period för att öka upp det som går, låter det vettigt?

De övningar jag hade tänkt köra är väll ungefär dessa iafall.
Benböj
Frivändningar
Marklyft
Chins
Bänkpress
Dips
Militärpress
Sittande rodd
Hantelcurl

Är inte helt 100 på hur detta täcker upp mina behov(starkare och explosivare i ben och höfter till största delen). Vill dock inte utelämna någon del helt. Vad tror ni med mer erfarenhet än mig om dessa övningar? Finns det något som borde bort eller läggas till? Kommer även försöka kombinera med en dags backlöp / plyometric(?) träning i veckan.

Tack på förhand och ursäkta om det jag söker efter redan har besvarats, har sökt en del men inte hittat.

Scratch89 · 2009-05-15, 11:37

Det ser vettigt ut. Jag skulle köra ett lättare pass, och ett lite tyngre. Antingen samma övningar på båda passen, eller så kan du slänga runt dem lite så att det passar för repetitionsintervallet du har för dagen. T.ex:

-Tung dag, 3-5 set, 3-5 reps
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
Militärpress
Chins
Dips

-Lätt, explosiv dag, 2-4 set, 1-10 reps
Knäböj
Frivändningar
Bänkpress
Chins
Dips
Rodd
Curl

Muppi · 2009-05-15, 14:29

Det verkar smart, både lite bygg och explosivt eller har jag missuppfattat?
Tycker du att övningarna täcker in hela kroppen eller borde något läggas till?
Samt sista frågan, hur skulle det se ut med set och reps för att endast underhålla musklerna som redan finns? Något som passar sig att köra kanske vecka innan match m.m?

Tack igen!

rockafellah · 2009-05-15, 14:51

Frivändningar tycker jag inte ska köras med många repetioner, max 5

Tekniken tycker jag är viktig där för att inte få ont och så, då är många repetitioner onödigt. TYCKER JAG!!

Scratch89 · 2009-05-15, 18:41

Citat:

Ursprungligen postat av Muppi

Det verkar smart, både lite bygg och explosivt eller har jag missuppfattat?
Tycker du att övningarna täcker in hela kroppen eller borde något läggas till?
Samt sista frågan, hur skulle det se ut med set och reps för att endast underhålla musklerna som redan finns? Något som passar sig att köra kanske vecka innan match m.m?
Tack igen!

Kör på samma, men kanske inte alldeles för tunga vikter, eller så många set. Man behöver inte ändra allt bara för att det är tävling.

Citat:

Ursprungligen postat av rockafellah

Frivändningar tycker jag inte ska köras med många repetioner, max 5

Tekniken tycker jag är viktig där för att inte få ont och så, då är många repetitioner onödigt. TYCKER JAG!!

Jag håller helt klart med! Det är därför jag skrivit 1-10 reps; att kunna göra ordentliga frivändningar med en repetition per set är optimalt.

Arnoldski · 2009-05-15, 22:55

Helkroppspass är kul -se bara till att härda ut ett tag, jag själv tyckte det var mentalt jobbigt i början att dels köra så pass stora muskelgrupper samma pass och dels hålla på så pass länge.

Hantelcurls är klart man kan göra för att man tycker det är skoj och så där, men se till att de inte gör så att du tappar koncetrationen från någon viktigare övning.

z_bumbi · 2009-05-16, 08:24

Det finnns ett annat sätt och tänka också och det är att fokusera på olika övningars belastning/fart istället för olika dagar. Om man kör ett helt passet med fart så tappar man kvalitet i slutet, om man kör tyngre lågreps hela passet så blir det väldigt tungt om man inte kör en väldigt bra anpassning av vikterna. Iom sporten som är så skulle jag också fundera mer på rörlighetsträning och fart på planen men det antar jag ligger utanför. De två dagarna fys kommer att finnas kvar även under ett uppehåll av matcherna?

Ett exempel
Drag från bockar - fart
Knäböj - tyngre
Bänkpress - fart
Stela marklyft - tyngre men aldrig maxtungt
Tricepsövning t ex smalbänk/tricepspress - tyngre
Ryggresningar - lätt/medel
Mage - både tungt och lätt

Frivändningar - fart
Böj - lätt
Bänkpress - tyngre
Marklyft - tyngre
Rodd - medeltungt
Militärpress eller annan axelpress - tyngre men aldrig maxtungt
Bencurl - medeltungt
Mage - både tungt och lätt

Fart = 3-5 reps med lättare vikte, 3-5 set
Tyngre = runt 5 reps och 3-5 set i något höjningschema under uppehållet.
Lätt = 10-15 reps 3-4 set

Det funkar antagligen lika bra att plocka ett mindre antal övningar men på det här sättet blir det lite variation även bland övningarna.

Råkar laget ligga i Uppsala så finns det en lyftare på UTK som också har spelat fotboll och då kan du både få mer specialiserade tips och teknikträning.

Muppi · 2009-05-16, 23:38

De två fysdagarna var mer försäsongsträning. Nu är det mer allmänn träning för att preppa inför match, dvs köra olika spel och öva på timing m.m. Dvs vi springer och rör på oss men det är inte längre fråga om någon "proagility" eller "ladderdrill" m.m. Även lite därför jag tänkte försöka köra en dag med backe och plyometrisk(?) träning. Dessa träningar kommer dock fortsätta under hela säsongen(även uppehållet).

Det jag har funderat på hitils var väl att köra ganska samma schema bägge dagar bara det att jag varierar set och reps. Så att istället för att vissa övningar är lättare och tyngre så är en dag få reps med hög belastning och en dag med inriktning på explositivitet. Ska dock helt klart fundera på att variera de olika övningarna under passen så att man inte tar ut sig direkt det första man gör varje pass.

Tack för tipsen!

rockafellah · 2009-05-16, 23:58

Citat:

Ursprungligen postat av Scratch89

Jag håller helt klart med! Det är därför jag skrivit 1-10 reps; att kunna göra ordentliga frivändningar med en repetition per set är optimalt.

Yes, bara detaljerade lite

Muppi · 2009-06-17, 07:55

Har kört mina helkroppspass ett tag nu och lagt till lite övningar som känns bra. Nu funderar jag på om alla övningar jag kör verkligen behövs eller om dessa muskler får träning av de övriga övningarna?

T.ex. idag är det ett explosivt pass, det enda som skiljer sig egentligen är att jag byter frivändningar mot marklyft för explosiva och tunga pass.

Frivändningar
Benböj
Bänkpress
Chins
Dips
Legcurl
Stående militärpress
Sittande rodd
Hantelcurl
Tricepspress

Sen lite mage på detta och en övning för axlarna som jag haft lite problem med.

Hur skulle ni gjort?

Mvh / Mange

Scratch89 · 2009-06-17, 10:04

Jag hade bytt ordning på övningarna.

Knäböj
Marklyft/frivändning
Bänkpress
Chins
Militärpress
Sittande rodd
Chins
Bencurl
Tricepspress
Hantelcurl

Snoozer · 2009-06-17, 10:32

Tar inte armarna lite väl mycket stryk redan med tanke på de andra övningarna, så måste man då ha in armövningar som t.ex hantelcurl?

Muppi · 2009-06-17, 11:37

Citat:

Ursprungligen postat av Scratch89

Jag hade bytt ordning på övningarna.

Knäböj
Marklyft/frivändning
Bänkpress
Chins
Militärpress
Sittande rodd
Chins
Bencurl
Tricepspress
Hantelcurl

Okej. På de tunga passen går knäböj först iofs. Tycker du att det är någon muskel som blir överprioriterad eller någon muskel som jag borde köra någon extra övning på?