Spanges Journal ver. 2.0

[spange]

Dags att starta en ny journal då!

var i förra journalen jävligt slarvig att fylla i mina pass, ska försöka ändra på det nu.

Namn: David
Bor: Falun
Längd: ca 170cm
vikt: just nu 86-88

kortsiktigt mål är väl kanske att gå upp till 90 för att sedan genomföra en liten deff framåt våren. målet är inte att bli rippad utan att komma ner i en trivsam form över sommaren, och få ett bra utgångsläge inför nästa bulk.

styrkestats är egentligen inte intressanta då jag extremt sällan maxar i något, känner att det inte ger mig något då det inte är maxstyrka jag tränar för.

senaste passet:i fredags, ben/axlar

zerchersquats: 10:or 60-100kg, 5 set
benpress: några lättare set, efter det 5x5 @ 320kg 8 set tot.
lite lättare hacksquats

axlar: sittande press med hantlar:
10x1 11kg
10x1 23kg
10x1 28kg
5x2 36kg

lateral raises: 5 set 10:Or 14-17kg

muskler jag främst ska jobba med är: nedre rygg, baksida axlar samt utsida lår för lite svep, men allt ska väl förhoppningsvis få mer massa.

för nedre rygg kommer det bli mest hyperext. och varianter av rodd, då marklyft inte funkar alls på högre vikter sen en skada (ej träningsrelaterad) för ett par år sedan. dock klarar jag mig fint utan den övningen regelbundet.

ny uppdatering kommer ikväll efter armpasset.

[spange]

dagens träning: tog mig faktiskt ut och sprang idag med hunden, ca 2,5 km. riktigt skönt var det, tänker försöka ha ett par lättare konditionspass i veckan bredvid gymmet för välbefinnandet.

sen efter ett par timmar blev det ett bröst/bicepspass (lite lätta tricepsövningar sen också)

hantelpress:

10x1 17kg
10x1 23kg
10x1 28kg
8x1 34kg
9x1 46kg PB
8x1 46kg PB

hantelflies:
10x3 23kg

Biceps
scottcurl med skivstång:
10x1 40kg
5x5 50kg

cablecurls (låll, disco)

10x3 @ 12 viktplattor

sedan lite lätt tricepsträning.

[spange]

dagens träning bestod av: koppelträning med hund, nog så utmattande...mentalt iaf.

massiv träningsvärk i bröstmuskulaturen idag btw

[spange]

ben/rygg. kanske inte bästa kombon. Men kände för att testa det i alla fall.

Benpress:
10x1 130kg
10x1 180kg
8x1 230kg
8x1 270kg
5x1 300kg
5x1 330kg

några set zercherböj på 90kg, och ett par set hacksquat på 90-110

blev sjukt slut av benpressen.

rygg: latsdrag med v-handtag

8 set 70-90kg, mest 5-7:or

vanliga latsdrag, 3x10 @ 80kg
sittande rodd, 4x10. vikt?
hyperext.
10x1 kv
10x1 kv+15
10x4 kv+30

slarvigt skrivet, säkert glömt ngt..har bråttom

[spange]

axlar idag:

militärpress:
15x1 20kg
10x1 40kg
10x1 50kg
8x1 60kg
5x3 75kg
sittande hantelpress, fet kontakt
10x1 20
12x3 25kg

lateral raises:
10x3 11kg

riktigt bra pass, styrkan var väl inte så speciell men det kändes bra och träffade axlarna fint. =) imorrn blir det faktiskt lite lätt skidkning. (innan styrketräningen tog över åkte jag ett par mil om dagen under säsong, och sprang/cyklade mkt som barmarksträning), vill ta upp konditionsträningen lite för välbefinnandets skull, även om jag inte kommer lägga mig på samma nivå som förr då styrketräningen går först numera.

[spange]

bröst, armar:

bröst och biceps stod på schemat, men det blev mindre bröst och desto mer armar istället.

hantelpress:

10x1 23
10x1 28
10x1 34

8x2 46
4x1 46 (kändes riktigt pigg de första repsen, sen sa vänsteraxeln ifrån och jag blev lite skraj) har fortfarande lite ont i axeln nu, men det börjar avta.

slutade bröstträningen där och körde armar istället.

scottcurl med hantel:

8x1 14kg
5-6x5 20kg

stångcurl:

10x3 50kg

enarms curl i cable: 8x3

triceps:

pushdowns uppvärmning, sen 10x1 @12 plattor

12x3 fullmag

triceps i kabelmaskin med rep, omvänt(ryggen mot magasinet)

8x2 @ 12 plattor

kände mig lite piggare i axeln redan då så jag avslutade med pullovers.

8x3 @ 43kgs hantel.

inget speciellt genomtänkt pass, blev lite ställd när axeln började jävlas, och fick lov att ändra passet.

[spange]

fifan, jag har rejäl träningsvärk i biceps idag, vilket händer ytterst sällan. Känns som att det var scottcurlen igår som var jäkligt strikta som fixade värken =)
imorrn blir det ben!

[spange]

Yaaay!
hata bussar något så fruktansvärt. Jag skulle behöva ta bussen in till stan för att hämta hem en bil därifrån, samt klippa mig och träna. bussfan skulle gå kl 13.45. Kl 14.20 ger jag upp och går hem, efter en minut på väg hem möter jag bussen. classic

nu blir allt jag planerat försenat.

[Harnesk]

härligt med journal , du ser grymt stark ut

[spange]

Ursprungligen postat av Harnesk

härligt med journal , du ser grymt stark ut

yes, det kan nog vara bra att hålla koll på passen och gå tillbaks och kolla utveckling. Tackar=)

ben stod alltså på schemat idag. dock var det så j***a mycket folk på gymmet i 4 tiden då jag var där att allt man kunde tänkas köra ben med var upptaget när jag kom, så istället för att vänta så körde jag lite axlar fastän jag hade bestämt mig för att låta bli på grund av känslan jag fick under bröstpasset i måndags. Men det gick fint, och jag körde som sagt lätt.

militärpress:

15x1 20
15x1 30
8x1 50
6x1 60. lätt
6x2 65. lätt

lateral raises:

10x1 11
10x2 17

sen blev benpressen ledig, jag rusade dit..

10x1 130kg
10x1 180
10x1 230
8x1 280
5x1 330 PB, misstänker jag iaf..kommer inte ihåg att jag har testat högre
sedan dropset ner till 180, första set var en 9:a på 280 vilket brände en del, sedan 10:a på 230.

körde sedan enbenspress
5x2(per ben) 130kg

smala pressar 18x2 130kg

hacksquat:

10x2 100kg

inga fria böjar idag alltså, dock ett satans skönt benpass...svårt att gå efteråt.

[spange]

ingen träning igår, fick lov att sitta barnvakt åt syrrans ungar i några timmar, ska försöka hinna med ett ryggpass idag istället tänkte jag.

vågen står på 88 idag, känner mig piggare och starkare under träning än vad jag har gjort på länge. Jag tror 3-4 gympass per vecka är mitt gyllene snitt, mer än så känns kontraproduktivt. kvalitét går helt enkelt före kvantitét.

hoppas träningen fortsätter att kännas så här bra ett tag.

[spange]

jaha, då var det klippt. ett ryggpass igår, sen smällde förkylningen till, barnvakt åt förkylda ungar var inte bra alltså =/ så nu sitter man och fryser som en hund med feber och halsont.
förbannad är vad man blir.

[spange]

idag känner jag mig redan mycket bättre, var värst i natt med nästan 40° feber, men det var nog bra för det verkar ha tagit död på förkylningen till viss del. Kanske kan träna något pass i slutet av veckan om jag blir pigg fort. =)

[spange]

nu har förkylningen släppt till 95% så jag körde ett lätt pumppass för överkroppen idag, blir ben imorrn eller på lördag. idag såg det ungefär ut såhär:

stångcurls 35kgx10,10,10
militärpress 40kgx10,10,10,10
stångrodd 60kgx10,10,10,10
smal bänkpress 40kgx20,20 snabba utan utlåsningar, 70kgx10,10,10
klart, rekord-kort pass men kände att jag inte orkade en till dag utan att lyfta något. så nu är jag nöjd även om passet gjorde varken från eller till.

[spange]

armar idag.
scottcurl med hantel:
10x1 11kg
10x1 15kg
6-7x3 19kg

3 set strikt stångcurl:

10x1 40
10x1 50

kabelcurl: 5-6 set ung. 8-10rep, avslutade med dropset.

körde biceps vääldigt strikt och rätt lätt idag. skön pump.

smala dips:
15x1 kv
10x1 kv+20
5x2 kv+40
måste köra mer dips igen, har mest kört annat för triceps på sistone, så jag kände mig alldeles för klen idag :/

liggande extensioner medelst ez:

12x1 stången +30kg
10x3 stång +40kg
4x1 stång +50kg =/

pushdowns: 10x3 fullmag.

hantelpullovers:

10x1 37kg
10x2 43kg
8x1 47kg