Träna överkroppen

[Romme]

Hej.
Har börjat träna på gym och gått igenom "nybörjarpasset" på 2 månader (enligt gymmet för vänja musklerna och stärka(?)) Har även börjat köra på tyngre vikter och bänkpress, men känner att jag behöver ett program att följa.
Det jag söker är alltså ett program för att träna överkroppen (ben sköter jag redan)

Jag tränar styrketräning 3ggr i veckan, samt 1 konditionspass. Vilka övningar ska man köra, samt hur många set och reps? Det är främst armar och mage som behövs tränas.
(om ni behöver veta något mer så fråga på)

Har Ni några övriga tips på träning och kost är jag tacksam.

[Black Star Abyss]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[Commando1980]

Ursprungligen postat av Romme

Hej.
Har börjat träna på gym och gått igenom "nybörjarpasset" på 2 månader (enligt gymmet för vänja musklerna och stärka(?)) Har även börjat köra på tyngre vikter och bänkpress, men känner att jag behöver ett program att följa.
Det jag söker är alltså ett program för att träna överkroppen (ben sköter jag redan)

Jag tränar styrketräning 3ggr i veckan, samt 1 konditionspass. Vilka övningar ska man köra, samt hur många set och reps? Det är främst armar och mage som behövs tränas.
(om ni behöver veta något mer så fråga på)

Har Ni några övriga tips på träning och kost är jag tacksam.

om du vill satsa mer på överkroppen än ben så kan du köra:
MÅN:
bänkpress 3x6-8
latsdrag 3x6-8
lutande hantelpress 2x8-12
maskinrodd 3x8-12 (undvik att stressa korsryggen denna dag så att den är fräsch till onsdagens benpass)
hantel lyft åt sidan 3x8-12
stångcurl 3x6-8
triceps extensions bakom huvudet med hantel 3x8-12

ONS: BEN

FRE:
Lutande bänkpress 3x6-8
stångrodd 3x6-8
axelpress 3x8
chins 3x8-12
dips (eller liggande triceps extensions med hantel/stång) 3x6-8
hantelcurl 3x8-12


4-6 veckor tungt där du kontinuerligt försöker lyfta tyngre och tyngre följt av 1-2 veckor lättare träning där du minskar vikten och helt undviker failureträning. upprepa.

fredagens lutande bänkpressar bör inte vara till failure. eventuellt så kan man köra ngt fler set för rygg. mage körs på onsdag/fre....ej dagen innan benpasset.