Jacob jagar vidare

[broel]

Nu efter 1,5 år av träning känner jag tillslut att en träningsjournal vore bra att ha för att ha koll på läget.

Dagens status:

Vikt: 67kg
Längd: 1.80cm
Typ av träning: 5-dagars split
+40 min cykel/rask promenad/jogga/Crosstrainer efter varje pass.
Intag av kcal/dag: Ca: 2000kcal.

Mål: Öka i muskelstyrka/fysik, och behålla motion.

[broel]

Dagens pass:

måndag 11.20: Triceps & mage
Pushdowns:
25*20 (Uppvärmning)
35(kg)*12(reps) superset->25*10
35*12 ->superset->25*10
35*12 ->superset->25*10
35*12 ->superset->25*10

Liggandes på bänk i cablecross:
32*12
32*12
32*12 ->superset->25*10
32*12 ->superset->25*10

Dips:
12st ->superset i cc->25*10
12 ->superset i cc->25*10
14 ->superset i cc->25*10
12 ->superset i cc->25*10

Mage:
(Allt gjort utan vila mellan seten) denna runda 3ggr + 1 extra runda i cc:n och benkast.
1. 40*30 Tampdrag i CC på knä
2. 50 situps
3. Plankan (Knäna upp mot bröstet om vartannat 30 sek, sedan rak planka gungande fram o tillbaka 30 sek).
4. 20 benkast m. 5kg. (Ligga på rygg och kasta ner benen mot golvet med 5kg hantel mellan fötterna)
5. 30 benkast utan hantel.

20 min crosstrainer
20 min rask promenad 8,3km/h
400kcal brända.

Tid: 2h.
Kommentar: jag kände mig svag i början men lyckades ändå göra en hel del superset vilket jag inte trodde att jag skulle lyckas med. Efter det blev det en dos Esapro och massor av maaaat!

Ska börja med en liten smygbulk till jul, kanske en +300kcal/dag och se om det gör någon skillnad.

[broel]

idag: rygg/ben

(Rygg och ben-seten körde jag om vartannat för att spara tid)

övre rygg latsdrag
50kg*12
50kg*12
50kg*12

Marklyft:
70kg*12
70kg*20 (jag bara fortsatte...? fett najs)
70kg*20 (blev även här 8 reps fler)

Latsdrag i rodd:
45*12 ->superset 25kg*10
45*12 ->superset 25kg*10
45*12 ->superset 25kg*10
(Halvdann kontakt i latsen.)

Chins
10 -> superset latsdrag i maskin 45kg*10
10 -> superset latsdrag i maskin 45kg*10
10 -> superset latsdrag i maskin 45kg*10

Benpress i maskin
130kg*12
130kg*12
130kg*12
130kg*12
130kg*12

Benpress i smithmaskin
50kg*15
50kg*15
50kg*15
50kg*15
50kg*15

+20min cykel & 20 min rask promenad. 400kcal brända.

Tid: 2,15h. Slappade lite i mellan seten..

Mat innan och efter, typiska rätter som jag ofta äter, förutom mellanmålen som är nytt inför den lilla bulken till jul som är 367kcal, 55g protein:

Frukost:
1dl gröt, keso+kesella 250g, 1 ägg 70g.
Totalt: ca 458kcal, 45g protein.

Lunch efter gymmet:
EsaPro: 6g - 20 kcal (?)
kyckling 200g - 200kcal - 36g protein
spagetti 100g - 337kcal - 13g protein
1ägg 60g - 98kcal - 9g protein
broccoli 100g - 20kcal - 4g protein
Totalt: 675kcal, 62g protein.

Mellanmål: 1, 110g sardiner, ca 180kcal 25g protein.

Kommande middag:
pasta 100g - 330kcal - 13g protein
tonfisk 150g - 165kcal - 37g protein
grönsaker 100g - 20 kcal - 4g protein
ägg 2st, 160g - 200kcal - 18g protein
Totalt: 715kcal, 72g protein.

Kvällsmål: 125g keso+125g kesella: 187kcal - 30g protein

Totalt dagsintag:
Kcal: 2215.
Protein: 234g.

[broel]

Ett bättre pass!

Idag skulle jag köra bröst & mage och fick bara för mig att jag skulle sätta 2kg mer på bröstpressarna, och jag lyckades! Riktigt kul att av att vara lite extra taggad kan göra så mycket. Visserligen hade jag laddat ordentligt med mat innan eftersom jag brukar känna mig slöare på eftermiddagen när jag normalt brukar köra direkt efter frukost.

Preworkout: esapro+rage, vänta 30 min. Följt av banan+nutrilett målersättning+kaffe.

Lutande benkpress hantlar
24kg*12 (Istället för 22kg som jag har kört på i evigheter..)
24kg*12
24kg*12

Liggande press med hantlar
24kg*12
24kg*12
24kg*12

Omvänd lutande bänkpress i smith
70kg*12
70kg*11, vila 2 sek ->12
70kg*12 sista med lite hjälp av Leo

Flyes i cc
15kg*12
15kg*12
15kg*12 trots att det var sista seten så var detta inga problem idag!

Mage: vanligt program, dock en ökning med 2,5kg i cc när jag drar med tamp på knä.

Crosstrainer 20 min, 40 min rask promenad. (Körde 20 min extra promenad för att jämna ut intaget av preworkout-maten så bulken inte ligger på mer än 400kcal/dag.)

Kommentar: bra jäkla mos idag, är så taggad inför bulken tror jag.
Mat efteråt bestod av esapro, protteshake, och favorit i repris med pasta och kyckling, 1 ägg och grönsaker.

Ikväll blir det fläskfile, bönmix, grönsaker, följt av nattmål i form av keso+kesella.

Fick spel i all lycka av bra träningspass så jag bad polarn att ta ett foto av när jag kör flyes, slet av mig tishan och körde på utan att skämmas haha (Jag tror ingen såg vårt spektakel...och mitt vackra ansiktsuttryck på sista reppen..?)

[broel]

Vilodag gym - cardio 60 min

Idag så har jag vilat från gymmet efter 3 dagars pumpade. Och idag så har jag bara pluggat och inte rört mig en meter, så jag bestämnde mig för att köra 30 min cykel och 30 min rask promenad följt av en riktigt najs bastu.

Jag har ätit precis som vanligt eftersom jag har bränt 600kcal idag på motionsbandet.

Fördelen med lite cardio i vilodagarna tycker jag är just att jag inte behöver äta mindre tallrikar dom dagarna, älskar att äta dessa megaproppade lunch och middagar.

Ett klassiskt dagsintag nu inför jul:

Frukost:
1port gröt - 140kcal, 5g protein
1 ägg - 100kcal, 10g protein
250g keso/kesella - 200kcal, 30g protein

Mellanmål:
Tonfisk (150g) 160kcal, 37g protein
Salladsblad+gullök - kcal?

Lunch:
Lax (125g) - 200kcal, 21g protein
Pasta (70g) - 235, 8g protein
Grönsaks-mix fryst (200g) - 90kcal, 2g protein
Kesella (125g/halv burk) 112kcal, 20g protein

Middag:
Kyckling kokt (200g) - 200kcal, 38g protein
Pasta fullkorn (70g) - 235kcal, 9g protein
Keso mini (100g) - 70kcal, 11g protein
Grönsaks-mix (200g) - 90kcal, 2g protein

Kvällsmål:
Keso+kesella+funlight (250g) - 200kcal, 30g protein

Totalt:
2032kcal (lite mindre än vad jag ska få i mig, dock så gymmade jag inte idag iofs.)
223g protein (ändå bra mängd trots lite mindre kcal! Vill hålla mig på 3g protein/kroppsvikt - 68kg*3g=204.)

Mellanmålen som ska uppnå de extra 350-400kcal består numera av: keso+kesella 250g+saft, tonfiskburk, sardinburk, Protein-shake, måltidsersättare nutrilett i choklad-varianter asgoda!)

Sooooova, imorn->Axlar(+mage eller sida)

[broel]

Glömde notera:

Fett: ca 40g, man säger 0,5-1g/kroppskilo

kcaluppdelningen på alla målen ska ligga ungefär på följande:

frukost 450kcal

mellanmål 160kcal

lunch 700kcal

middag 700kcal

nattmål 200kcal

Totalt: ca 2160kcal

[broel]

Axlar - Fredag - 11.00-13.30

Idag körde jag axlar, och ändrade det en hel del för att jag inte har kännt att jag har ökat i vikterna på länge.

tidigare har programmet sett ut såhär:

axelpress hantlar
4set - 20kg*12

framåtlutande drag mot bröst med hantel
4set - 26kg*12

militärpress smith
4set - (17,5kg på vardera sida+stång 15kg=)50kg*12reps

frontraise
3set - 10kg*15

Idag såg det ut såhär:

Uppvärming 10 min gå-band som vanligt

hantelpress:
22kg*12
22kg*10
22kg*10

drag i cc: (försökte först med 10kg men det gick verkligen inte)
7,5kg*13
7,5*12
7,5*12

Sidebend:
5set - 32kg*15 (3 fler reps än vanligt som var 12reps)

Militärpress smith: (5kg mer, 2 mindre reps än vanligt)
55kg*12
55kg*10
55kg*10

Sidolyft:
10kg*12
10kg*10
10kg*10

Frontraise:
10kg*15
10kg*15
10kg*15

Sidebend:
5set - 32kg*15

Crosstrainer 20 min, rask romenad 20 min. 400kcal brända.

Efter:
esapro
200g kyckling
70g pasta
100g keso
200g frysta grönsaker
1 ägg
pestoooooo
=ca 700kcal, ca 45g protein?

Nu bär det av till skolan och ikväll blir det tacosfärs+keso+ris+grönsaker+tacosås!!

[broel]

Lördag - Biceps+mage

Curl i cc
(istället för 12 reps, har lite svårt att få bra kontakt o pump i denna pga den dåliga v-stången som inte "snurrar" när man drar i den, det blir fel för handleden.. men vi ska få scottcurl om nåra veckor på gymmet!)
35kg*15
35kg*15
35kg*15
35kg*15

koncentrationscurl maskin
40kg*15
40kg*15
40kg*14 (här blev det tungt...)
40kg*13

Hammercurl hantel
18kg*10 (blir svinjobbigt vid 8, men jag vilar 2 sek o kör sen de sista)
18kg*10
16kg*15 (kort vila vid 10, o sen kör vidare till 15. Men de är tungt här.)
16kg*15

Mage
Vanligt program, förutom att numera kör jag på 2,5kg mer i tampdrag på knä i cc:n

20min cykel, 20 min rask promenad, 400kcal.

Kommentar:
-Jag måste vila mindre mellan repsen, för tiden drar ut så mycket och passen blir så långa. Men jag har så svårt att orka i seten utan minst 3min vila...
-Jag försöker komma upp till 15 reps från 12 på alla seten nu för att senare öka vikten och sänka till 12 reps igen. Möjligt sänka reps till 8, och köra ÄNNU tyngre! Gäller bara att jag lyckas köra strikt och fint så.

Frukost: gröt, keso+kesella, 1 ägg.
Lunch: lax 200g, pasta 70g,keso 200g, grönsaker 200g.
Mellis: Sardiner 90g:
Middag: inte bestämt än
Kvällsmål: keso+kesella som vanligt..

Imorn: (söndag, blir det vila som vanligt. Möjligtvis att jag drar o kör 1h cardio vid 18.00.)

[broel]

Bröst:

Lutande hantelpress
24kg*12
24kg*12
24kg*12

Hantelpress
24kg*12
24kg*12
24kg*12

bakåtlutad bänk smithmaskin
70kg*12
70kg*12
70kg*12

Flyes cc
15kg*12
17,5kg*9
15kg*12

Mage vanligt pass

Mellan magpassen körde jag hantelpress 26kg*9 för styrkans skull.

Cykel 20 min, rask promenad 20 min

Nu blir det mat, sen ************* för att kolla in bak-protein och sen ska jag till cosmonova med Leo!

Imorn vila - Cardio 60 min.

[broel]

Vilodag

Cardio - 30min crosstrainer, 20 min cykel, 10 min gå-band

Sedan blev det bastu och lunch, indisk whok på ris, 200g sejfilé, kolhuvuden, grönsaker, indiska kryddor.

[broel]

Axlar

Fan va ja hatar axelpassen, måste få ändring på det. Alla övningar är irriterande att utföra, jobbiga, känns inte helt 100 i utförandet...

Hantelpress:
22kg*11
22kg*10
22kg*10
22kg*10 med nöd o näppte, halvdant utfört.

Sidebend
3 set - 32kg*15

Militärpress Smithmaskin
55kg*10
55kg*10
55kg*10
55kg*9

Sidebend
3set - 32kg*15

Sidolyft hantlar
10kg*10
10kg*10
10kg*10
10kg*10

Sidebend
4set - 32kg*15

Frontraise
10kg*15
10kg*15
10kg*15

Cykel 20 min, gåband 20 min

Kommentar: Dåligt tempo, för mycket vila o slöande. Blev ett lång o drygt pass.

Lunch efter blev ett SUPERLASS med pasta och kyckling 200g och keso 200g o grönsaker. Hoppas att få EXTRA ENERGI tills imorn då ja ska köra biceps. Kände att energin inte låg på topp idag så..

[broel]

Triceps

Idag gick det bättre, överdrev inte ökningarna i vikt och minskningarna i reps så utförandet blev bra. testade frenshpress för första gången, riktigt jobbig men bra övning. Funderar på att köra vidare på den ett tag.

Downpress cc
37,5*10
37,5*10
37,5*10
37,5*8, vila 2 sek ->10reps

press i cc liggande på bänk
35*10
35*10
35*10
35*10

Mage vanligt schema

Frenshpress
provade 16kg men det var för tungt så det blev 14kg istället.
14*12
14*12
14*12
14*12

Crosstrainer 20 min, gå 30 min
Lite extra press på slutet med Dips med kort vila
KV*12
KV*10
KV*10
KV*9 ingen ork kvar.. lite trött sen de tidigare 12 setet skulle jag tro.

Kommentar: strikt schema med 2-3 min vila mellan seten istället för 3min. Bra tempo, bra utförda övningar.

Nu är det en stor portion pasta, kyckling, keso & ägg som väntar.
->Jag ska köra på större pasta/ris-portioner för ja behöver mer energi på gymmet känner jag. Tidigare körde jag 60g pasta, nu 100g.
->Funderar på att öka kcal till +500/dag så man får lite mer energi till gymmet. Vill känna en bra skillnad av att man bulkar o inte bulkar så..

gött mos ses imorn, ben och rygg väntar!

[broel]

Ben & Rygg

Alla set körde jag om vartannat för att spara tid.

Latsdrag i maskin
50kg*15
50kg*15
50kg*15

Benpress i smith
50kg*15
50kg*15
50kg*15

Chins
KV*11
KV*12
KV*12

Ny övning**Utfall i smith
35*15
35*15
35*15 Jävlar va röven brinner i denna övningen

Rygglyft med stång
80kg*12
80kg*12
80kg*12 Fett jävla jobbigt, ökade som sagt till 80 från förra veckans 70kg.

Benpress i maskin
130*12
130*12
130*12

Rodd
45kg*12 dålig kontakt
45kg*9, vila->12
Körde chins sista reppet istället, va aldrig nöjd med kontakten: 9 reps.

Cykel 30 min, 40 min gåband, lite extra cardio för att jag svullade så igår..

-

Frukost: 500kcal, nytt: 1dlgröt+1,5dl kruskakli

Lunch: 800kcal, rester från igår, 200g sej stekt i ströbröd, 0,75dl ris, kokta gränsaker, 2 ägg, 125gram kesella+gryddor som dressing.

Mellanmål: 200kcal Sardiner

Middag: ca(?) 800kcal, kycklingwhok, 270gram kyckling, 0,75dl ris, grönsaker.
Efterätt: en näve godis, ett par chips och ett par nötter.

Nattmål: 200kcal kesokesella

Totalt: 2500kcal om jag inte misstar mig. Ligger mellan 2300-2500kcal om dagarna nu.

[broel]

Bröst

Försov mig idag till kl 12, så idag har jag vart helt dåsig och seg. Det var riktigt jobbigt på dagens pass tyvärr, ville ha kunnat ge gärnet men jag var helt utmattad och slö. I vissa set fick jag vila sista reppen för att kunna utföra alla 12 repsen.

Lutande bänk
24*12
24*12
24*12

Hantelpress bänk
24*12
24*12
24*12

Negativ lutning smith
70kg*12
70kg*12
70kg*12

Flyes i cc
15kg*12
15kg*12
15kg*12
15kg*10

Mage vanligt pass
20 min crosstrainer, 20 min promenad.

Funderar på att köra ett extrainsatt pass imorn och köra flyes, samt min vanliga vilodags-cardio såklart.

Gnatt.

[broel]

Vilodag blev till flyes-experiment
Jag hade igentligen tänkt att vila idag som jag alltid gör på torsdagar och bara köra cardio, men jag valde att köra ett pass flyes trots att jag körde bröst igår.

Lågrep! Lutande bänk hantelflyes
20*8
20*8
20*8

Flyes i maskin
70kg*6
70kg*6
70kg*6

Flyes CC
20kg*6
20*6
17,5kg*8

Hantelflyes på plan bänk
22kg*6
22kg*6
22kg*6 Gjorde ont mellan bröstet och axlarna, men jag slutförde detta iaf, lite halvbra.

Lunchen blev extra stor för att jag hinner inte äta mellanmål mellan lunch och middag, så den fick ligga på 800kcal istället för 700kcal. (Halva mellanmålet 100kcal)

Middagen blir också på 800kcal då jag missade mellanmålet för det blev så sen lunch. (Halva mellanmålet 100kcal)

Nattmålet är keso+kesella som vanligt

Imorn blir det axlar, och nästa vecka börjar testet av lågrep. 3v lågrep, 3v högrep som är planen.