Förebygga ett för högt fiberintag? Näringsfattiga kolhydrater för idrottaren?

[MrDiet]

Jag tror att jag äter för mycket fiber då på senare tid fått ont i magen allt oftare. I regel käkar jag typ 3dl fiberhavregryn med frön, vetekli, kakao eller vetegroddar, tre-fyra frukter, fyra skivor bröd, nötter och 2-3 dl bulgur/quinoa i stort sett varje dag.

Jag idrottar en hel del (löpträning och styrketräning) och har ett ganska högt kolhydrats- och kaloribehov (kcalbehov typ 3300-3700). Eftersom jag siktar på att äta mat med lågt eller medel GI-värde leder det ofta till att jag överstiger fiberintaget med råge. Oftast är det väl så att ju lägre GI ett livsmedel har desto nyttigare och mer fiberrikt är det? (finns ju undantag som kokt potatis, majs, morötter osv)Om så är fallet, hur ska man som atlet kunna äta nyttigt och ändå hålla sig omkring det rekommenderade fiberintaget?

Fibret har fått mig att fundera på att börja äta mer näringsfattiga kolhydrater som t.ex. sylt och russin på gröten, vitt bröd eller vanlig pasta till kvällsmål. En annan tanke som slagit mig är att fylla ut kaloribehovet med fett. Det sägs ju att man ska äta 1g fett/kilo kroppsvikt. Att på 67 kg äta omkring nästan det dubbla verkar bara dumt. Som sagt, inget av alternativen känns särskilt hälsosamma. Hur skulle ni göra?

[King Grub]

Byt ut fiberhavregrynen mot vanliga, fiberpastan mot vanlig, en del av det grova brödet mot mindre grovt, osv. Sedan kan du också göra som du säger, att om du skall äta 100 gram kolhydrat i ett mål, och basen är gröt, att du tar mindre gryn och mer sylt. Till exempel.

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av MrDiet

Jag tror att jag äter för mycket fiber då på senare tid fått ont i magen allt oftare. I regel käkar jag typ 3dl fiberhavregryn med frön, vetekli, kakao eller vetegroddar, tre-fyra frukter, fyra skivor bröd, nötter och 2-3 dl bulgur/quinoa i stort sett varje dag.

-snip-

Det sägs ju att man ska äta 1g fett/kilo kroppsvikt. Att på 67 kg äta omkring nästan det dubbla verkar bara dumt. Som sagt, inget av alternativen känns särskilt hälsosamma. Hur skulle ni göra?

Börja med att äta vanliga havregryn och sätt inte till extra fibrer i form av vetekli. Vanlig pasta istälet för fullkorn, välj inte det grövsta brödet osv.
Gi-värdet säger inte så mycket om hur nyttigt något är och som du har märkt så är det inte alltid en fördel att välja livsmedel som har lågt GI iom att det blir svårare att få i sig tillräckligt med energi utan att få i sig mycket fibrer. För någon som förbrukar 55 kcal/kg med hjälp av träning så är inte GI-värdet så intressant överhuvudtaget.

Det finns inget ohälsosamt att äta mer fett om man har en hög energiförbrukning, att i ditt fall äta 100 g eller mer är alltså ingen konstigt.

[stevebc]

Jag känner verkligen igen mig. Jag behöver äta mycket, men vill samtidigt äta nyttigt. Då blir det en konflikt vad gäller fiber och för mycket nutrienter.

Har börjat äta vitt bröd istället för grovt bröd, vanligt ris, vanlig pasta, vanliga havregryn. Frukter äter jag lika mycket som förut, det samma gäller grönsaker. Kakaon (30-35%) är dock lite svår att ersätta, men borde, liksom den dagliga mängden linfrön, vara rätt försumbar.

[creperiet]

Ursprungligen postat av MrDiet

Hur skulle ni göra?

En bra tumregel tycker jag är att fylla ut det basala energibehovet med mer näringsrika produkter, såsom fullkorn och grönsaker osv. Sen använder man "träningsenergin" (eller hela energibehovet som ligger utanför det basala) till mer näringsfattiga, raffinerade och energirika saker - vit pasta, vitt bröd, lättätet fett, ja det som föreslagits innan. Lite luddigt uttryckt kanske.

Utan att ha räknat på det tror jag mig tillfredställa näringsbehovet och orka träna hårt samtidigt som magen inte ser ut som om jag käkat en badboll.

[Eddie Vedder]

Jag skär också ner på fiberintaget i dagsläget. Grönsakerna är på samma nivå, den typen av fibrer känner jag är skonsammare än de från spannmål och baljväxter.

Mer snabbmakaroner blir det, mer potatis och mer pulvermos. Fortfarande gröt varje dag men jag försöker hålla det till enbart en portion (vilket är minimum 120g). I övrigt käkar jag mer köttprodukter och försöker få i mig mer fett så framför allt är det nog äggkonsumtionen, fiskkonsumtionen samt konsumtion av fet yoghurt som ökat.

Upplever definitivt att magen mår bättre av mer fett och att jag känner en stabilare aptit dessutom.