Tactical as F%#k

[Fenrisulfr]

Startar journal då jag behöver ha nånting som håller mig ansvarig för min träning.

Stats
Längd: 191cm
Vikt: ca 110-113kg (saknar våg)
Bf% (USMCs mätmetod): 20-22%
Kommentar ang Bf%: metoden USMC använder är extremt osäker, mäter bara hals och midjemått, men är den jag har tillgång till.

Styrka
Knäböj 190kg 1RM
Bänkpress 120kg 1RM
Marklyft 245kg 1RM

Axelpress 77,5kg 1RM
Frontböj 110kg 1RM
Pull ups (händerna vända mot kroppen) 5 reps

Kondition
Värdelös

Mål
Axelpress 100kg 1RM
Frontböj 130kg 1RM
Pull ups +20kg 5RM/+40kg 1RM
Löpning 10km <50min
Försvarsmaktens fälttest <10m15s (2km med stridsutrustning + vapen)

Programmet jag kommer köra är Tactical Barbells ”Fighter”, ett program där man tränar 2ggr/vecka på gymmet. Passen finns på nätet i excelformat för de som vill läsa mer/testa det.
I princip är det:
v1/4 3-5x5@75%1RM
v2/5 3-5x5@80%1RM
v3/6 3-5x3@90%1RM

3 övningar/pass, samma övningar körs 2ggr/vecka. Jag har valt axelpress, frontböj och pull ups då ländryggen är lagom trasig och jag vill bli bättre på pull ups och axelpress.
Utöver detta körs kondition 3-4ggr/vecka, målet är 2 löppass och 1-2 pass med spinning/vecka.

Kost: äter ca 2500kcal, 185p/250k/84f. Målet med kost/vikt är att gå ned några kilo för att underlätta löpningen och pull ups. Har ingen särskild slutvikt jag siktar på men under 100 skulle vara trevligt.

[Fenrisulfr]

Har kört en vecka på programmet redan:

Måndag (styrka)

Axelpress 57,5kg x 5x5
Frontböj 82,5kg x 5x5
Pull-ups Pyramid 1+2+3+3+2+1, 60s vila mellan set

Axelpressen kändes lätt, fokuserade på tekniken.
Frontböj känns ovant, har inte kört det på länge.
Pull-ups var mer eller mindre som förväntat, är riktigt dålig på dessa men måste börja nånstans.

Tisdag (kondition)

Löpning, intervaller 10min löpning/1min vila x 4
Lugnt tempo.
GPSen hackade nåt förbannat under passet, vet att jag är långsam men 2km på 40min löpning är nog inte helt korrekt.

Onsdag (återhämtning)

Promenad med 15kg ryggsäck, 75min. Något snabbare tempo än vanlig promenadtakt.

Torsdag (styrka)

Samma som måndag, kändes lättare med frontböjen.

Fredag (kondition)

Löpning, samma som tisdag. GPSen vill fortfarande inte leka med mig men nu hävdade den iaf 3.5km. Försökte hålla ett jämnt och lugnt tempo under passet.

Lördag (kondition)

Spinningcykel 60min, medelpuls 155bpm
Höll en jämn belastning med pulsen mellan 140-160bpm.

Söndag
Vila

Ska skaffa nått som kan spåra distans bättre, det jag har nu är värdelöst.

[Fenrisulfr]

Dagens pass (v2, pass 1)

Axelpress 62,5kg x 5x5
Frontböj 87,5kg x 5x5
Pull-ups trappa 1+2+3+4+3+2+1

Axelpress kändes ganska lätt set 1-4, sista setet var en grind.
Frontböjen kändes lättare än förra veckan, har inte kört frontböj på länge innan det här så tekniken och vanan kommer tillbaka lite sakta. Har en skada i högra låret sen tidigare som spökade lite, men det värmde ur under uppvärmningen.
Pull-ups, inga nyheter där. Segt som fan, 4:an var riktigt seg och något ful men det gick. Kommer köra lika många nästa pass o sikta på att köra med finare teknik.

So far, so good. Imorgon ska jag försöka komma ut och springa en sväng, beroende på om det är mycket snö kvar i spåret nära mig så kan det bli intervaller på spinningcykel istället.

[Fenrisulfr]

Löpspåren var riktigt kassa så blev intervaller på cykeln.

Spinningcykel 20min, medelhårt tempo
Direkt därefter,
Spinningcykel 15s hårt arbete, 45s lugnt tempo x 40

Riktigt vidrigt. Pulsen hinner inte gå ned under vilan utan och sen går den upp direkt igen.

Imorgon blir det antingen vila eller cykel i lugnt tempo (60-90min) beroende på hur benen känns.

[Fenrisulfr]

Dagens pass:

Spinningcykel 60min, lätt-medeltungt

Kändes bra i kroppen så blev ett lättare konditionspass. Var inte särskilt ansträngande, slog på en podcast o trampade på i ett tempo där jag skulle kunna hålla en konversation utan andnöd.
Skönt pass, imorgon blir det styrketräning.

[Fenrisulfr]

Styrka idag:

Axelpress 62,5kg x 5x5
Frontböj 87,5kg x 3x5
Latsdrag 80 x 1x8 + 5x5

Har haft ont i skuldran i en par dagar, när jag värmde upp kändes det bra men när jag började värma upp för pull-ups började det göra ont igen. Körde latsdrag istället.

[Fenrisulfr]

Styrketräning idag

Axelpress 70kg x 4x3 + 1x1
Frontböj 100kg x 5x3
Latsdrag 100 x 5x3

Helt ok pass. Körde bara en singel på sista setet med axelpress, höll på att få blackout.
Frontböjen går bara lättare och lättare även med högre vikt, ökar mitt träningsmax på den med 5kg för nästa 3 veckor.
Axeln strulade för pull-ups så blev latsdrag igen, funkade. Axeln har blivit bättre så ska testa igen nästa pass med pull-ups.

Skippade ett konditionspass, tog en dag att fixa ärenden och flyttade gympassen lite för att kunna träna med en vän som har lite andra gymtider än jag har annars.

Allt som allt, bra pass.
Nästa uppdatering imorgon, kondition. Cykel alt löpning, intervaller oavsett vad.

[Fenrisulfr]

Hittade en vettig löprunda idag:

Löpning 2min löpning/1min gång, tot 30m19s, 4,82km

Körde rundan och upprepade bara 2m löp/1min gång tills jag var tillbaka. Under löpintervallerna snittade jag 5:22/km. Landade på 4,82 totalt men rundan är nog närmare 5km (startade gps en bit in på uppvärmningen).

Tänker försöka mig på att successivt öka andelen löpning kommande löppass, samma runda. Typ 2:30-3:00 löp/1:00 vila.

[Fenrisulfr]

Gårdagens pass (glömde fylla i det)

Spinningcykel 50min, låg-medel belastning, snittpuls 145bpm

Ett lugnare pass, hade träningsvärk i benen från löpningen så blev mer att få ur träningsvärk än att pressa fullt. Blir gym senare idag, axelpress, frontböj och pull-ups igen.

[Fenrisulfr]

Gym idag, maxningsdag för nästa period. Ländryggen kändes otroligt bra idag, så testade i böj, bänk, mark och chins (handflator vända från kroppen).

Knäböj 175kg x 1x1 (+test på 160, 165, 170kg)
Bänkpress 110kg x 1x1 (+test på 100, 105kg)
Marklyft 220kg x 1x1 (+test på 190, 200, 210, 215kg)
Chins Kroppsvikt x 1x5 (+ 4,2,2 reps efteråt, 60s vila)

Är riktigt nöjd med det här passet. Ländryggen höll utan några krämpor och har inte tappat mycket i styrka trots mindre kalorier än förr + (typ) regelbunden konditionsträning.
Kör nästa vända med träning med bänk, böj, chins och marklyft, ska snickra ihop nått som funkar med 2 löppass + 1-2 cykelpass.

Gjorde en invägning också efteråt (köpte våg som kom idag), 113,3kg ("fulltankad" med vatten, kolhydrater etc, ej morgonvikt). Är lite av en refeed day idag, får se vad vågen står på imorgon bitti.

[Fenrisulfr]

Gårdagens pass:

Spinning 30min lätt, bli av med träningsvärk

Dagens pass:

Bänkpress 80kg x 5x5
Knäböj (utan bälte) 120kg x 4x5
Chins 4-3-2-1 reps

Ok pass, grymt omotiverad. Trött och hängig men var så pass lätta vikter att passet gick ok iaf.

[Fenrisulfr]

Igår:
spinningcykel, 60min, lätt-medeltung belastning
Kände av knäna lite efter att ha maxat tidigare så körde cykel istället för löpning. Kändes ok, lagom trött efter 60min.

Idag:
Gym igen, andra passet på cykeln.
Morgonvikt: 111,6kg (ätit lite kolhydrater på sistone)

Bänkpress 80kg x 5x5
Pull-ups Kroppsvikt, 5x3
Marklyft 155kg x 2x5
Bicepscurl (hantlar) 17,5kg x 3x6

Superset med bänkpress och pull-ups, blev längre vila mellan dessa (ca 3min), kändes bra. Fokus på teknik, den här veckan av programmet är ganska lätt överlag. Kör bänkpress med lillfingret på ringarna vilket är ganska smalt för mig (vingspann på ca 205cm och är 191 lång annars).
Marklyften gick ok, var lite långsamma lyft men inga svårigheter.
Bicepscurl mest för att stärka armarna lite, har inte kört biceps direkt på länge så kanske kan hjälpa med pull-ups. Har mest kört rodd och latsdrag tidigare.

[Fenrisulfr]

Igår:

Spinningcykel 2min hårt/1min lugnt x 10
Körde riktigt hårt, sved ordentligt i låren. Haglade ute så blev träning inomhus.

Idag:
Bänkpress 80kg x 5x5
Pull-ups Kroppsvikt x 4+3+2+2+2
Knäböj (utan bälte) 122,5kg x 5x5

Supersettade pull-ups och bänk, sparade lite tid när det är så lätt under första veckan. Första 2 repsen i 4 set med bänk var pausade + hela 5e settet pausat. Glad att pull-upsen känns ok även om träningsvärken i biceps var lite dryg.
Knäböjen kändes extremt lätt idag. Var tvungen att räkna viktplattorna en extra gång. Nästa vecka åker bältet på, ska upp på 140kg med 5or men passar på när det är lätt.

[Fenrisulfr]

Dagens pass:

Bänkpress 87,5kg x 5x5
Knäböj 140kg x 4x5
Pull-ups Kroppsvikt x 4+3+3+2+1

Bänken gick bra, märks att det var lite tyngre än förra veckan men inga konstigheter. Jämna och stabila lyft.
Knäböjen var inte heller några problem, blev 4 set. Hade ett femte i mig men har köttat i skogen med jobbet under veckan så är sliten. Är inte värt att gå sönder (igen...).
Pull-ups var inga problem heller, körde de under setvilan för knäböj. Hade hellre kört de tidigare under passet men var fullt vid ställningen så var lite tröttare när det väl var dags och passet tog lite längre tid.

[Fenrisulfr]

Extremt sliten, burit kättingar hela dagen.

Bänkpress 87,5kg x 5x5
Marklyft 175kg x 1x5, 200kg x 1x1

Sket i pull-ups idag. Extremt sliten, körde det jag skulle och 1 singel på 200 i mark mest för att se om jag orkade det efter dagens arbete.
Kommer att lägga in mer marklyft i schemat framöver, 1-2 set /vecka blir lite för lite känner jag. Ska testa att köra 1 set med marklyft varje pass, volymen blir mindre men frekvensen ökar. Testar att köra knäböj 3 ggr/vecka också, se om jag blir helt förstörd eller om det funkar. Har kört det tidigare och har svarat bra på det, ska se om det fortfarande känns bra.