Hjälp med matschema...

[jaadå]

Hejsan, jag har under min tid som styrketränande alltid haft problem med min kosthållning. Jag har under hela tiden avstått från kött, och ibland även från mejeriprodukter. Men nu är jag "vanlig" vegetarian men äter fisk. Mitt största problem är väl att jag inte är så haj på hur mycket jag får i mig jämfört med hur mycket jag bör få i mig.

Såhär ser en vanlig dag ut;

11:00 vaknar
12:00 frukost, 1,5 dl havregryn, 0,5 dl linfrö, 1 äpple och 1 vassle proteindrink.
15:00 en gainer efter träningen.
16:00 Lunch, oftast ris med quorn.
17:00 yoghurt & havregryn (liten portion)
18:00 börjar jag jobba. Jag jobbar på en terminal med mycket fysiskt arbete, många lyft, inget stillasittande.
20.00 1 vassleproteindrink,1 banan, 1 mörkt bröd med jordnötssmör.
22.30 samma, fast kaseindrink istället för vassle.
00:00 är jag hemma från jobbet, och äter något liknande som jag åt till lunch.
01:00 1 proteindrink.
02:00 4 st mackor med cottage cheese. (vegetarisk kesella, skulle man kunna säga).


Som ni ser är det väldigt mycket proteindrinkar.. Har lite svårt att finna bra proteinkällor annat än dessa. Tror ni detta räcker för att bygga muskler? Jag är inte på någon diet, och är inte så kräsen med att lägga på mig fett. Jag väger 82 kg, är 180 cm lång. Alla synpunkter och tips mottages hjärtligt!

[Cohen]

Mitt största problem är väl att jag inte är så haj på hur mycket jag får i mig jämfört med hur mycket jag bör få i mig.

Vad är dina mål? Hur förändras din vikt?

Går du upp i vikt äter du mer än du förbrukar. Tappar du vikt förbrukar du mer än du äter. Vill du räkna ut ditt energibehov kan du ränka på hur mycket energi du får i dig då vikten är stabil över tid.

Såhär ser en vanlig dag ut;

11:00 vaknar
12:00 frukost, 1,5 dl havregryn, 0,5 dl linfrö, 1 äpple och 1 vassle proteindrink.
15:00 en gainer efter träningen.
16:00 Lunch, oftast ris med quorn.
17:00 yoghurt & havregryn (liten portion)
18:00 börjar jag jobba. Jag jobbar på en terminal med mycket fysiskt arbete, många lyft, inget stillasittande.
20.00 1 vassleproteindrink,1 banan, 1 mörkt bröd med jordnötssmör.
22.30 samma, fast kaseindrink istället för vassle.
00:00 är jag hemma från jobbet, och äter något liknande som jag åt till lunch.
01:00 1 proteindrink.
02:00 4 st mackor med cottage cheese. (vegetarisk kesella, skulle man kunna säga).

Måste du verkligen äta så ofta? Tre mål per dag är inte sämre än tio vid en isokalorisk kost. Visst finns det inget fel med att äta ofta om man gillar det, men det finns alltså ingen annan rent kroppslig fördel med att göra så.

Om jag var du skulle jag äta ett mindre antal större mål.

Som ni ser är det väldigt mycket proteindrinkar.. Har lite svårt att finna bra proteinkällor annat än dessa. Tror ni detta räcker för att bygga muskler? Jag är inte på någon diet, och är inte så kräsen med att lägga på mig fett. Jag väger 82 kg, är 180 cm lång. Alla synpunkter och tips mottages hjärtligt

Hur mycket protein tror du att du får i dig per dag?

Nu har jag inte räknat själv på det du angett, men allmänt kan sägas att det är vanligt med onödigt höga proteinintag bland styrketränande.

[jaadå]

Min vikt ligger _väldigt_ stilla. Jag vill verkligen öka i vikt, brukar skriva upp min vikt varje vecka vid samma tillfälle men den ligger läskigt stilla. Mitt mål är att köra bulk framtills april iallafall, då kanske jag kör en liten deff. Antar att jag bara får satsa på att äta mer mellan måltiderna.

Vad är en hälsosam viktuppgång/vecka? Några hekto? Tack för svaret!

[Cohen]

Ett halvt kilo per vecka är ett mål för många.

Sök på forumet, finns många trådmil skrivna om detta.

[Eddie Vedder]

Ursprungligen postat av Cohen

Ett halvt kilo per vecka är ett mål för många.

Ja lagom takt för viktnedgång ja. Att gå upp i samma takt känns lite överdrivet. Någon hälsosam viktökning existerar inte för en frisk individ men man kan ju gå upp i vikt på mer eller mindre bra sätt.

Istället för att sätta viktmål tycker jag man bör gå efter resultat på vågen, i spegeln och på gymmet. Ökar muskelmassa och styrkan samtidigt som man inte upplever att fettökningen är för stor och/eller för snabb så kan man fortsätta. Om någon av faktorerna inte är som man önskar så får man revidera.

[kalajset]

Jag är också vegetarian, och har inga problem att vare sig öka i vikt, eller få i mig tillräckligt mycket protein. Eftersom man inte behöver mer än ca. 1.5-2g protein per kroppskilo för att bygga muskler, (så länge man ligger på ett energi/kaloriöverskott, under byggs det såklart inte några muskler att tala om), är det hyffsat enkelt "t om" för en vegetarian, särskilt eftersom du för det första äter ägg/mjölkprodukter, och för det andra fisk. Jag äter inte fisk, och tänker inte särskilt mycket på några särskilda proteinkällor, förutom två kokta ägg dagligen, samt en gainer efter träningen/en proteindrink de dagar jag inte tränar. Utmärkta proteinkällor är annars:

Kvarg, (kesella)
Bönor (t ex sojabönor)
Linser (t ex röda linser)
Ägg (väldigt näringsrikt livsmedel)
Keso (som du redan använder)
Quorn (dyrt, men jäkligt bra produkt)

Eftersom du även äter fisk, varför slänger du inte in alla byggares favoritfirre: tonfisk?, har ju även makrill, om du tröttnar på tonfisk.

Som ett exempel: Din kroppsvikt är 82 kg. Då behöver du få i dig ca 120g protein för optimal muskeltillväxt per dag, gärna lite mera naturligtvis. (Dock inte för mkt, det motverkar t om tillväxten när det börjar gå mot extremerna). Dags att börja räkna proteingram. (Står som bekant på varorna i fråga). Endast genom en gainer får man i sig ungefär 30g protein vanligtvis. Kompletterar man det med två ägg per dag, (ca 7 g styck), har man ytterligare ca 15g protein). Komplettera ytterligare med en 250g's burk kesella som kvällsmål, och man har där 30g finfint protein. Sammanlagt blir nu bara detta 75g högkvalitativt protein! - Då behövs bara ca 45g i den övriga kosten för tillväxt, och det fixar du endast genom några mackor med ost om du skulle vilja. M ao - proteinet är vanligtvis inget man behöver oroa sig särskilt mycket över, ens som vegetarian.

Enda "kruxet" kan vara att komplettera protein med varandra, så man kan få njuta av alla esentiella aminosyror till max. Det är knappast särskilt svårt, men man bör som vegetarian tänka på att äta både hyffsat varierat, och "nyttigt", för att inte missa några aminosyror. Baljväxter kompletteras med fördel med bröd, och vice versa, drick gärna mjölk, ät din ost, etc etc. Gör man det är det inte mycket som kan gå snett med muskelbyggandet.

Själv äter jag annars hyffsat "nyttig mat", (typ deffmat även under bulk), men kompletterar med lite extra protein i form av ägg/gainer som jag redan nämt, och faktistk en hel del "skräp" såsom godis eller chips, för att ligga på ett energiöverskott. Det är snarare där "problemet" ligger som vegetarian, ju mer man lagar själv baserat på grönsaker och t ex baljfrukter, desto s as nyttigare blir egentligen måltiden i fråga=dåligt med energi-inehåll. Och vil man då inte äta gigantiska portioner pasta eller fylla på med bröd vid varje måltid kan det bli lite svårt att komma upp i ordentliga energiöverskott. Men ett reélt problem, det är det ändå inte. (Går ju alltid att hälla lite extra rapsolja i maten i "värsta" fall).