Ett år med Wendler 5/3/1

[Ribban]

Tjääna!

Fick hjälp i denna tråd:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=215971

Och bestämde mig då för att följa Mortys råd och följa 5/3/1 i ett år. Då jag har en historia av att inte klara av att följa program längre än tre veckor så blir det här en av de större utmaningarna i min korta träningskarriär. Jag startar en journal så att jag får skämmas ifall jag inte fullföljer min plan.

Upplägg:

Bänk 5/3/1
Press 5x10 @ 60%
Chins 50 reps
Rodd 5x10
Curls 3x10

Böj 5/3/1
Rak Mark 5x10 @60%
Lårcurl 3x10
Janda situps 3x10-15

Press 5/3/1
Bänk 5x10 @ 60%
Chins 5x5
Reversed flyes 100 reps
Dips 3xMax

Mark 5/3/1
Böj 5x10 @ 60%
Hypers 3x10-15
Dragonflags 3xMax

Stats:
29 år
176 cm
72.2kg

Bänk: 62.5kg*12
Mark: 120kg*2
Böj: 67.5kg*5
Militärpress: 40kg*10

Ska bilda upp mig till 80kg är planen.

[Stor Hård Ådrig]

Nice, kul med fler 5/3/1-are vilka 1RM jobbar du med? Lycka till

[Ribban]

Söndag 7 september -14

Cykel 1, Vecka 1, Pass 1

Militärpress
30kg*5, 35kg*5, 40kg*10. RPB!

Bänkpress, BBB
47.5kg*10, 10, 10, 10, 10

Viktade chins
Kv+5kg*5, 5, 5, 5, 5

Reversed Flyes Maskin
10kg*25, 25, 25, 25

Dips
Kv*23, 13, 6. RPB!

Har hängt upp chinsräcket i dörrkarmen till sovrummet så jag har börjat köra lätta ladders på vilodagar, typ 1, 2, 3, 1, 2, 3. Detta har hjälpt chinsen rätt så mycket. Flög upp i räcket idag. Dipsen gick också väldigt bra, tidigare repbästa är 16 reps så jag slog rekordet med 7 reps. Sjukt coolt när man stället sig i dipsräcket och matar reps! Har även börjat göra armhävningsladders på vilodagar, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

[Ribban]

Ursprungligen postat av Stor Hård Ådrig

Nice, kul med fler 5/3/1-are vilka 1RM jobbar du med? Lycka till

Training max har jag lagt så här:

Military Press: 45.59
Bench Press: 78.727
Squat: 65.536
Deadlift: 108

Får försöka fixa till alla dessa ojämna tal till nästa cykel. Det är uträknat på blackironbeast.com.

[Dezen]

Ska följa utvecklingen, alltid kul när det är liknande upplägg! Hoppas du kommer trivas med programmet

Förövrigt har vi väldigt lika ingångsmax i militärpress och marklyft!

[Ribban]

Måndag 8 september -14

Cykel 1, Vecka 1, Pass 2

Marklyft
72.5kg*5
82.5kg*5
92.5kg*13. RPB!

Knäböj, BBB
40kg*10, 10, 10, 10, 10

Lårcurl
45kg*15, 15, 15

Janda Situps
17, 15, 15

Passet tog en evighet då en vän var på gymmet så blev en hel del snack mellan seten. Blev nog 3 minuter vila mellan en del av BBB seten. Men huvudsaken är ju att jag slog RPB i marklyftet. Det är inte ett äkta RPB då jag fått ihop 142.5kg tidigare men för den här träningsomgången i livet så är det RPB iaf.

Nu ska jag skriva lite pseudokod som jag förhalat i flera dagar.

[Dezen]

Saftigt med 13 reps i marken

[andeem]

Följ var det här.

[Ribban]

Ursprungligen postat av Dezen

Saftigt med 13 reps i marken

Jo, det var tungt psykiskt. Fan vad jag flåsade efter det setet.

[Ribban]

Ursprungligen postat av andeem

Följ var det här.

Gött.

[Ribban]

Spaghetti och köttfärssås till frukost och nu en lunchpromenad. Gick en skogspromenad på 3km med hunden som tog cirka 40 minuter.

[Dezen]

Ursprungligen postat av Ribban

Jo, det var tungt psykiskt. Fan vad jag flåsade efter det setet.

Been there, done that. Jag fruktar mina 5x10 i marklyften fast jag bara kör på 50% av cykelns max ^^

[Ribban]

Ursprungligen postat av Dezen

Been there, done that. Jag fruktar mina 5x10 i marklyften fast jag bara kör på 50% av cykelns max ^^

Jag har valt att köra raka mark på BBB seten istället. Jag låtsas som att det är för att komplettera de vanliga marklyften bättre men egentligen är det för att jag inte pallar 5x10 på vanliga mark.

[anvihl]

Kul med långtidsplan! Kommer följa, heja på om du går framåt och skälla om du frångår planen .

[andeem]

Ursprungligen postat av Ribban

Jag har valt att köra raka mark på BBB seten istället. Jag låtsas som att det är för att komplettera de vanliga marklyften bättre men egentligen är det för att jag inte pallar 5x10 på vanliga mark.

Det är vettigt tycker jag. Vanliga mark är slitigt, antar att det beror på att det blir så stor ”systemisk” stress i och med att vikten är så pass stor och hela kroppen engageras. Med raka mark pinpointar du baksidan och får i stort sett lika bra träning med betydligt snällare vikter.