Luciferons väg till en Vältränad kropp

[Luciferon]

Nu är det andra gången jag startar en journal. Men denna tänker jag följa bättre.

Om mig:
Ålder 33
Längd 189cm
Vikt ca 84

Jag har läst på kolozzeum ett antal år nu och har hattat fram och tillbaka mellan olika gym, program och deff och bulk så att utvecklingen har minst sagt
varit dålig.
Men med tanke på att jag aldrig har satt min fot på ett gym innan jag var 28 år och alltid varit extremt svag så mår jag bättre och har blivit starkare iallafall.

Brukar försöka byta träningsschema varannan månad ungefär för att inte tappa motivationen. Har de senaste 2 månader kört efter axons halvkroppsschema vilket har funkat riktigt bra. Dock blir passen lite för långa. Kommer nu att lägga upp min träning på följande sätt

Dag1 bröst
Bänkpress
Hantelflyes
Lutande bröstpress hantel
Pec/dec

Dag 2 Ben
Knäböj
Lårcurl
Benspark
Vadpress
Benpress

Dag 3 vila

Dag 4 Rygg
Hantelrodd
Latsdrag
Rygglyft
Kabelrodd
Maskin för rygg

Dag 5 Axlar
Axelpress hantlar/militärpress
Hantellyft åt sidan
Hantellyft halvlutande på bänk baksida
Shrugs
Baksida axlar maskin

Dag 6 vila

Dag 7 Armar
Hantelcurl
Stångcurl/ezcurl
Pushdowns
Tricepspress i gavel med rep
Dips

Dag 8 vila

Tror detta blir ok i en månad eller 2 sedan får jag se.

Maten kommer att ligga på ungefär
3300kcal
280g protein
250g kolhydrater
130g fett

Målet med träningen är att lägga på mig mer massa, bli starkare och må bra helt enkelt.
Denna helg är ledig med vila och sedan på måndag
kör jag första passet.

Hur tycker ni upplägget ser ut ? Kom gärna med synpunkter.

[Luciferon]

Första passet bröst idag
Lutande hantelflyes
24kgs hantlar*8
26*8
26*8
26*8

Lutande bänk Smith (knök fullt på gymmet därför inte vanlig bänk)
40*12
60*10
60*10
60*10

Pec dec
45*12
40*12
40*12
55*12

Flyes i maskin
35x10
30x10
30*10

Kändes riktigt skönt att kunna koncentrera sig på en muskel och verkligen köra slut på den.
Imorgon är det ben på schemat.
Maten har känts bra tror jag fått i mig ca 3300 kcal.
Spännande att känna om man har träningsvärk imorgon. Spänner ordentligt i brösten nu

[Luciferon]

Ursprungligen postat av Luciferon

Första passet bröst idag
Lutande hantelflyes
24kgs hantlar*8
26*8
26*8
26*8

Lutande bänk Smith (knök fullt på gymmet därför inte vanlig bänk)
40*12
60*10
60*10
60*10

Pec dec
45*12
40*12
40*12
55*12

Flyes i maskin
35x10
30x10
30*10

Kändes riktigt skönt att kunna koncentrera sig på en muskel och verkligen köra slut på den.
Imorgon är det ben på schemat.
Maten har känts bra tror jag fått i mig ca 3300 kcal.
Spännande att känna om man har träningsvärk imorgon. Spänner ordentligt i brösten nu

Menade Hantelpress inte hantelflyes

[Luciferon]

Ben idag

Knäböj i Smith ( får inte till tekniken med fria vikter)
60*12
65*8
70*8

Benpress
155*15
165*15
180*12
165*12

Lårcurl
60*10
70*8
65*8

Benpress
40*12
60*8
60*8

Vadpress i smith
85*12
85*12
90*12
90*12

Kändes mycket bra, skönt när man jobbar kvällar att kunna gå till gymet på dagtid så man slipper stå på kö till maskinerna eller vikterna.

[Salkin64]

Hej! Vad skiljer övning 2 och 4 som du kallar benpress båda 2? Övning 2 förstår jag vad det är men är övning 4 baksida lår?

[Luciferon]

Övning 4 ska vara benspark inte benpress som jag skrivit

[Luciferon]

Axelpass idag

Axelpress hantlar
15*12
17*8
18*8

Baksida axlar maskin
25*12
27.5*8
27.5*8

Hantellyft åt sidan
6*12
6*10
6*10

Lyft till hakan med stång
25*12
35*8

Lyft framåt med viktskiva
10kg*10
10*8
10*8

Vill hem och soova nu...men nej nu börjar man jobba strax....fy vad jobbigt!

[Luciferon]

Så här ser mitt matschema ut de dagar jag tränar

Frukost*
2dl kaffe
Omega3
Multivitamin
Kalkonbacon 125g
Fetaost 30g*
Honung 10g
Libabröd 90 g
Smör 20g
Protein 40g
Mjölk 150g

Mellanmål
Gainomax

Lunch
Köttfärs 200g
Ris*50g
Svarta bönor 80g
Krossade tomater 80g

Middag
Kyckling 200g
50g mellangrädde 27%
30g ädelost

Kväll
Kasein 35g
Mass fx 20g
Mjölk 150g
2 protein muffins
100g bär
75g jordnötter

Kcal 3303
Kolhydrat 240g
Fett 124g
Protein 299g

De dagar jag inte tränar tar jag bort gainomaxen så då blir det totalt ca 3100kcal