Simpelt upplägg! - Kolozzeum Forum

Illustrerade mannen · 2025-07-18, 14:14

Enkelt minimalistiskt upplägg som fungerar riktigt bra. Jag är 57 år och har inte varit i så bra form på 30 år - typ… Äter, sover och lever som jag gjort i decennier. Det enda som ändrats är upplägget på gym. Kanske kan någon annan ”åldring” få idéer? Utöver detta så tränar jag kampsport 3-5 pass i veckan, Taekwondo och BJJ.
Senaste sex månaderna har jag kört så här - 2 eller 3 pass i veckan.

Pass 1
Zercher-böj 5x5-7
Styrkevändning 5x5-7
Pullups 5x8-10
Kör triset, alltså alla tre övningar efter varandra, utan vila. Sen vila 180 sekunder mellan seten.

Pass 2
Marklyft 5x2-3 (setvila 180 sekunder)
Dips 5x10-12 (120 sekunder vila)
Sittande hantelcurl utan ryggstöd 5x10-12 (60 sekunder vila)
Inte triset!

(Använder viktbälte för reglering vid dips och pullups.)

Det behövs inte så många övningar!

Dogmatix · 2025-07-18, 19:50

Vad ska diskuteras?

King Grub · 2025-07-18, 20:09

Det är inte något problem att posta sitt upplägg för att inspirera andra. Den som inte vill diskutera det behöver inte.

Peter.B · 2025-07-19, 07:27

Hur värmer du upp inför detta? Hur lång tid tar passen med upptrappning osv? Kör du samma vikter i alla set? Känner du inte att du saknar direkt träning för exempelvis axlar?

Skickat från min SM-S901B via Tapatalk

stridis · 2025-07-19, 07:36

Styrkevändningar i ett triset? Det är en övning som bäst gör sig för att bli mer explosiv och då skall man vara fräsch.

Alternativt så går man hela vägen åt andra hållet och kör tabata. Inget halvvägs strunt.

Illustrerade mannen · 2025-07-19, 08:05

Citat:

Ursprungligen postat av Peter.B

Hur värmer du upp inför detta? Hur lång tid tar passen med upptrappning osv? Kör du samma vikter i alla set? Känner du inte att du saknar direkt träning för exempelvis axlar?

Skickat från min SM-S901B via Tapatalk

Pass 1 tar 40-45 minuter, pass 2 något längre. Jag har samma stång och vikt för z-böj och styrkevändningar, i alla set. Ökar vikten om alla set går lätt, men bryr mig inte så mycket om vikter längre. Det ska kännas bra i kroppen efter seten!
Jag är usel på att värma upp (på gymet). Lite rotationer av axlarna, lite töjningar av ben och ljumskar, lite luftböj. Vid marklyft stegar jag upp vikten som uppvärmning, 3-5 set. Dips värmer jag upp ett par set med kroppsvikt. Jag har lite känsliga axlar - mark, dips och vändningar får räcka…

Ett Orm · 2025-07-19, 17:59

Jag har börjat köra en variant av ryckmark, eller vad det kallas, alltså svävande marklyft- gärna lite upphöjt, och gör en shrug och tåhävning i toppläget. Så synkroniserat som det går. Stannar i toppen och sänker sakta,
samt stannar i botten.
För tynglyfting bör den nog göras tyngre och mer explosiv, men det är ju inte mitt syfte.
Shrugen och tåhävningen gör jag bara så länge jag kan göra det snyggt, kan jag det inte gör jag bara marklyftet tills jag gorjt vad jag tänkt.

Tycker den är najs att ha med i ett helkropps upplägg där man försöker komprimera saker.
Men det är inte den ultimata mass- eller styrkebyggaren, men lite utmanade och jobbig.

Skriv gärna vad ni tycker om ni provar.

Stoltz · 2025-07-22, 18:30

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Enkelt minimalistiskt upplägg som fungerar riktigt bra. Jag är 57 år och har inte varit i så bra form på 30 år - typ… Äter, sover och lever som jag gjort i decennier. Det enda som ändrats är upplägget på gym. Kanske kan någon annan ”åldring” få idéer? Utöver detta så tränar jag kampsport 3-5 pass i veckan, Taekwondo och BJJ.
Senaste sex månaderna har jag kört så här - 2 eller 3 pass i veckan.

Pass 1
Zercher-böj 5x5-7
Styrkevändning 5x5-7
Pullups 5x8-10
Kör triset, alltså alla tre övningar efter varandra, utan vila. Sen vila 180 sekunder mellan seten.

Pass 2
Marklyft 5x2-3 (setvila 180 sekunder)
Dips 5x10-12 (120 sekunder vila)
Sittande hantelcurl utan ryggstöd 5x10-12 (60 sekunder vila)
Inte triset!

(Använder viktbälte för reglering vid dips och pullups.)

Det behövs inte så många övningar!

Kul! Vad tror du är anledningen till att det fungerat så bra?

CalleP · 2025-07-22, 21:03

Citat:

Ursprungligen postat av Stoltz

Kul! Vad tror du är anledningen till att det fungerat så bra?

Undrar samma och hur körde han körde innan, skiljer sig volym mycket?

Illustrerade mannen · 2025-07-26, 22:43

Jag tror den största skillnaden är kortare pass (men inte mycket kortare) och därmed mer fokus. Vågar mer i zercherböj - skadade en disk för några år sedan och har varit rädd sedan dess. Zercherböj är inte lika belastande för korsryggen, åtminstone inte för mig. Dips ger mer overall för mig än bänkpress - känner att fler delar av kroppen är med. Vid marklyft jobbar jag med ca 80 kg lägre än för 4-5 år sedan - drog singlar på 225 vägandes 74 kg då. Nu gör jag 5x2-3 på 140-160 och är nöjd med det. I princip samma kroppsvikt.
Jag är heller inte lika strikt med att passen ska bli av - blir det inte av försöker jag bara acceptera det. Tidigare var jag mer petig - fick lite panik om ett pass blev uppskjutet.

Så troligen är det så att gubbkroppen mår bättre av att ta det lite lugnare och vara lite mer avslappnad. Aldrig grisa upp vikten utan lugnt och metodisk.

Stoltz · 2025-07-27, 15:42

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Jag tror den största skillnaden är kortare pass (men inte mycket kortare) och därmed mer fokus.

Detta har jag märkt att jag värderar mer och även förbättrar mig mycket, speciellt när man har andra saker man vill göra under dagen. Vet inte om det är samma för dig men styrketräningen har gått från att vara huvudfokuset för mig till att vara "enablern" som gör att jag kan göra annat, samtidigt som jag trivs även i styrketräningen.

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Dips ger mer overall för mig än bänkpress - känner att fler delar av kroppen är med.

100% detta för mig med. Jag hade en period där Dips var enda bröstövningen jag gjorde - Utan tvekan den bästa utvecklingen i både styrka, muskler, och hälsa jag haft i den delen av kroppen. Sen är jag rätt dålig på dem egentligen för jag har en typ av Dips, det här med att göra "Chest Dips" jmf med "Triceps Dips" lyckas jag aldrig med, jag bara gör någon form av Dips som funkar

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Så troligen är det så att gubbkroppen mår bättre av att ta det lite lugnare och vara lite mer avslappnad. Aldrig grisa upp vikten utan lugnt och metodisk.

Detta är också något jag på senare år insett är viktigare än jag blev "upplärd" i. Kroppen fixar att bli slagen hårt och länge, men den slår till slut också tillbaka, och just det här med att lära sig anpassa sin träning till livet snarare än att anpassa livet till träningen gjorde stor skillnad för mig.

skyffelmördarn · 2025-07-27, 17:20

Zercher-böj är så udda, hur snöade du in dig på det? Själv går jag åt precis andra hållet, ju längre jag tränar ju mer "basic" blir det.

intepurewhey · 2025-07-28, 08:10

Citat:

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Zercher-böj är så udda, hur snöade du in dig på det? Själv går jag åt precis andra hållet, ju längre jag tränar ju mer "basic" blir det.

Bra för kampsporten