Citat:
Ursprungligen postat av frys
kanske du får köra klart din böj-rsr innan du gör en press rsr isf
Ja gör det. Jag funderar på ifall dup med olika rep-ranges samma vecka är bäst. för börjar man på 10or första veckorna tar det jävligt lång tid innan man når någon styrka. Kör du power(speed?) också?
precis, kanske borde börja böja i mina converse som jag markar i? Vet att vissa lyftare hamnar i en bättre position o blir snabbare starkare över tid pga det(jamarr royster, bästa natural p4p böjare)
Dom är Large(varje gång jag tittar på storleks etiketten så tänker ja på den gången baktung sa att både hans värmare var L(left xD). Jag måste veckla in dom uppe och nere för att kunna dra upp dom. När jag valde tog jag en storlek mindre i deras lista. Tror jag har rätt tjocka vader så där det är lite svårt o komma förbi.
Använder hela tiden, sätter på mig dom före passet(har dom under mjukisbyxorna). redan från tom stång(finns inget sätt o få på sig dom under gymmet, isf måste man gå till omklrummet o ta av byxorna xD). Tar dock av dom så fort jag är klar med böjdelen av passet. dom stryper mig lite grann och stör mig i andra övningar
Har aldrig vågat köra utan bur, tkr jag känns så ostabil då. Du har ju sett mina böj videos, vet inte ifall du har kvar min instagram. Vårat gym böt ut vårat rack till någon thor-fitness. Pinnarna är rätt låga så jag kan gå atg o sen lägga stången bakom mig ifall jag failar.
Väldigt lite, böjer jag tis&fre så kör jag hamstringcurls på ena o good mornings på andra passet(4-5 set 6-10 reps), sen kör jag också benpress med 1 ben(5 set, 6-10 reps) varje söndag efter tunga marken) så ganska liten volym
Helt säker på att kroppen förändrar fettfördelning med åren. nu kanske det inte är så överdrivet men tycker min mage ser ganska mkt mer "blockig" ut. som man ser på typ 40-åringar som kört mkt SL xD
|
Min press-DUP jag först skrev ihop var 10-12-14 reps men jag avbröt efter tre-fyra pass eftersom jag kände så höga reps i pressar bara slet på mina triceps och totaldödade min prestation resten av passet. Kunde inte få upp 50-kiloshantlarna efteråt i hantelpressen (gör 8 reps normalt där) för mina triceps var fullständigt söndermosade efter sets med 14-reppare i bänk eller MP.
Jag har lagt upp så mina pass är samma ansträngning sett till Mike T's RPE-diagram. Började första-veckan på @6 och sista på @8. Med ökade veckoset över tid. "Power"/"speed"-dag/pass som Zourdos programmerar tolkar jag som lägre RPE än hans mer volyminriktade pass. Jag hade säkerligen programmerat ett sådant pass om gjort en högfrekvens-DUP för böj och/eller mark - men min pressulatur återhämtar sig galet fort så jag överlever att alla pass är samma RPE. Mellanpasset i RSR kan väl kallas ett sådant pass (6x2@80%).
Jag hade den 60% volymfall-regeln inbakad i denna högfrekvenspress-DUP. Att det kommer ett högvolympass följt av två pass efteråt där volymen faller med 60%. För tillåta återhämtning. Sen kommer högvolympasset igen.
Ska renskriva (kladdat ner textdokumentet med passnoteringar etc.) och privatmeddela dig så kanske du får inspiration.
__
Ingen aning om du ska prova böja med platta skor! Tycker de som böjer med platta skor ofta står brett. Bredare stans = mindre rörlighetskrav på fotlederna, så mindre behov av klackskor. Har ju läst/hört det snacket att personer med långa lårben kanske kan gynnas av platt sula, fast beror givetvis på mer faktorer.
Jag har inte gjort något seriöst test, klack eller platt, på mig. Vet bara att jag får fälla ryggen mer med platt sula så jag får mer buttwink, som mina ryggdiskar inte gillar.
Blir man akut, direkt starkare om går från klackskor till platt sula, så tror jag det kan vara för man flyttar bort framlår-styrkekrav till mer baksida (för fäller ryggen mer?). Vilket betyder, kan tolkas som man är baksida-dominant och "svag" i framlår(?).
Spekulerar bara.
__
Hmm, minns inte det med Baktung om hans knävärmare. Låter som ett otroligt roligt inlägg! Sökte efter "sbd" i hans träningsjournal men hittar inget.
http://www.kolozzeum.com/forum/showt...35#post7857235 var här han hade köpt dem och jag frågade efter storlek.
Jag brukar tänka på honom ibland när jag knyter mina lyftarskor på gymmet: han brukade inte knyta sina skor förrän på tunga vikterna i böjen lol. Han använde det som något han "plockade fram" för bli starkare/bättre. Att knyta sina jävla skor. Precis som man tar på lyftarbälte, knävärmare när vikterna rampas upp. Låter rätt farligt att böja med slappa, oknutna skor.
Haha sen kallade han bänkpress tng (touch n go) för "nudda och kör".
Jag hade inte vågat lowbarmaxa/amrapa i fritt rack heller. Tror jag inte hade kunnat dumpa stången tillräckligt bra nog eftersom ryggen är mer fälld än i highbarböjen.
https://www.instagram.com/p/CrHZKI3AjK_/ denna herren är störd att han vågar maxa böjen sådär i fritt rack utan passare. 415 kg...
Hade glömt bort du skapade en liten instagram och laddade upp. När du väl skrev det kom jag direkt på ditt namn så det fanns kvar i huvudet. Fina lyft(!) - men dina armbågar pekar olika i böjen!!11
__
"Blockig" mage. "Power gut"? Intressant, har faktiskt reagerat över samma senaste åren stundvis. Däremot har mitt midjemått inte ökat av det. Tror blockigheten kommer/finns högre upp, typ vid sidan av revbenen.
____________________________
Vecka 20 2023:
Måndag 15 maj v.20 (14:55-16:45 [110 min])
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
35 x 4
47.5 x 2
60 x 1
72.5 x 1
80 x 6 @7
80 x 6 @8
80 x 6 @8.5
80 x 6 @9
80 x 6 @8.5
5x6@79%
Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+0 x 9 @5.5 + 43.5 x 9 @7
+0 x 9 @7 + 43.5 x 9 @8.5
+0 x 9 @7.5 + 43.5 x 9 @9
+0 x 9 @8.5 + 43.5 x 9 @9.75
Hammercurl, sittande (60°) + triceppushdown, enarms (ny hiss):
30 x 10 @7.5 + #30 x 16 @8
30 x 10 @9.5 + #30 x 16 @10
Facepulls, paus, sittande + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
#70 x 10 @7.5 + 16 x 10 @7.5
#70 x 10 @8
(dåliga pauser) + 16 x 10 @7.5
Stångcurl, rak:
42 x 20 @8
Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#30 x 14 @8.5
______________________
Tisdag 16 maj v.20 (16:40-18:30 [110 min])
Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
50 x 1
80 x 1
110 x 1
132.5 x 1
152.5 x 1
170 x 2
170 x 2
170 x 2
170 x 2 @6.5
170 x 2 @6
170 x 2 @6.5
6x2@80%
Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
77.5 x 2
92.5 x 1
105 x 1
115 x 4 @8
115 x 4 @8
115 x 4 @8
115 x 4 @8.5
4x4@81%
Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
160 x 7 @7.5 + 110 x 7 @8.5
160 x 7 @8.5 + 110 x 7 @9.5
160 x 7 @9 + 110 x 7 @9.75
Rolling thunder:
57 x 6 miss7 V., x 4 miss5 H.
57 x 6 @10 V., x 3 @9.5 H.
______________________
Onsdag 17 maj v.20 (15:25-17:10 [105 min])
Marklyft, sumo, med bälte, mixgrepp, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
125 x 4
155 x 2
180 x 2
180 x 2
180 x 2
3x2@65%
Militärpress bakom nacken, bottenpausvila:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
55 x 2
65 x 1
75 x 1
82.5 x 2 @8.5
82.5 x 2 @9
82.5 x 2 @8.5
82.5 x 2 @9
82.5 x 2 @9.5
5x2@89%
Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+25 x 5 @8.5 + 54 x 0
---------------------- 50 x 5 @8.5
+25 x 5 @9 + 50 x 5 @8.5
+25 x 5 @9.75 + 50 x 5 @9
Facepulls, paus, sittande + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
#60 x 16 + 13.5 x 16
#60 x 16 @8 + 13.5 x 16 @7.5
______________________
Torsdag 18 maj v.20 (15:20-16:55 [95 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
52.5 x 4
72.5 x 2
90 x 1
107.5 x 1
120 x 6 @7.5
120 x 6 @8
120 x 6 @8.5
120 x 6 @9
120 x 6 @9
5x6@79% (*80%)
Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
150 x 9 @7.5 + 100 x 8 @7.5
150 x 9 @8.5 + 100 x 8 @8.5
150 x 9 @9.5 + 100 x 8 @9.5
150 x 8(!) @9 + 100 x 8 @9.5
Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#75 x 16 @5.5 + #30 x 14
#75 x 16 @7 + #30 x 14
#75 x 16 @8.5 + #30 x 14 @8.5
______________________
Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
85 x 4
120 x 2
147.5 x 1
172.5 x 1
195 x 6 @5
195 x 6 @5.5
195 x 6 @6.5
195 x 6 @6.5
195 x 6 @6
195 x 6 @7
6x6@81%
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 2
67.5 x 1
77.5 x 1
85 x 4 @9.5
82.5(!) x 4 @8.5
82.5 x 4 @8
82.5 x 4 @8.5
4x4@84% (fail)
Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+10 x 8 @8 + 50 x 5 @8.5
+10 x 8 @9.5 + 50 x 6 @9
+10 x 8 @9.5 + 50 x 5 @9
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+25 25 sek V. @7.5, +25 25 sek H. @7.5
+25 25 sek V. @9, +25 25 sek H. @9
______________________
Söndag 21 maj v.20 (15:15-16:50 [95 min])
TNG-bänkpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
52.5 x 6
72.5 x 4
90 x 2
107.5 x 1
120 x 10 miss11
Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
150 x 9 @6.5 + 100 x 9 @7
150 x 9 @7.5 + 100 x 9 @8
150 x 9 @8.5 + 100 x 9 @9
150 x 9 @8.5 + 100 x 9 @9.75
Facepulls, paus, sittande + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
#60 x 15 @4 + 13.5 x 15 @4
#60 x 15 @5.5 + 13.5 x 15 @6.5
#60 x 15 @6.5 + 13.5 x 15 @8.5
Kabelcurl, rak:
#75 x 20 @9
Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#30 x 18 H. @9, x 21 V. @9
Rolling thunder:
57 x 5 @9 V., 57 x 2 miss3
57 x 5 @10 V., 57 x 3 @10 H.
57 x 5 @10 V., 57 x 1 miss2 H.
_____
Ländryggen har gjort uppror. Kände irritation och ömhet inför tisdagshighbarpausböjen. Böjde ändå. Blev halvt invalid dagarna efteråt, extrem stelhet vid flektion. Bestämde mig att lowbarböja fredagen ändå (6x6 195). Fungerade konstigt nog ganska bra, ländryggsstel i bottenläget. 20 kg tom stång kändes lika illa som 195 kg (alla set). Mjuknade ej upp av uppvärmningen. Blev inte akut värre under böjsessionen.
Blev marginellt sämre dagen efter. Jag är rätt säker irritationen härstammar främst från de pausade highbarböjarna. Det är inte muskulärt, för styrkan har varit normal/bra. Känner igen ömheten från 2015 när jag övergjorde mycket djupa buttwink-lowbarpausböjar.
Ska avvakta och se hur den återhämtar sig. Tror jag kommer tvingas hoppa av böj-RSR:en, men om ryggen återhämtar sig bra dessa dagar fortsätter jag den (RSR) men byter ut highbarpausböjen till lowbar istället. Återhämtar den sig halvbra trycker jag i mig extra koffein och gör en amrap på 200-210 för testa styrkan. Återhämtar den sig skräp tar jag underkroppsdeload och gör/påbörjar sedan en ny böj- och markplan.
Köra RSR upp till 6x6-passet är riktigt bra grundträning så jag är inte allt för bitter om får avbryta.
Deload för överkroppen denna vecka (21). Inte haft en regelrätt överkroppsdeload på 30 veckor. Tränade dock lågvolym med många veckovilodagar i februari som agerade avlastning.
Bra lyft och setserier i veckan:
MP-fram 80 kg 5x6reps (79%) @7 → @9
Pausbänk 120 kg 5x6reps (80%) @7.5 → @9 - säker på en halvbra dag, svag i assistans
Lowbar 195 kg 6x6reps (81%) @5 → @7 - med stel äckelländrygg
TNG-bänk 120 kg 10 reps miss11 - vet inte hur bra prestation sett till stoppbänken, för jag aldrig tng-bänkar, ger fläsk-1RM åtminstone och då suger jag på högreps i pressövningar. Kaosstångbana (styrkespill) också av tng-ovana.
^Lågkoffein alla lyft
Film på tng-bänken och MP-6:an @7. Tänkte göra en amrap på 80 kg i MP denna deloadveckan men känner jag behöver hålla ner på allt (volym, ansträngning, vikt), göra en rejäl regelrätt deload.