Citat:
Ursprungligen postat av frys
Nu tänkte jag att man vid en 4 dagars split isåfall skulle köra(exempel, man kan ju välja andra dagar)
Snabba versionen(5-6v?), väljer man böj/mark eller bänk/press från början.
mån: 6x3-6 i mark/böj, 6x2 press
ons: 6x3-6 i press, 6x2 underkropp
fre: 6x3-6 mark/böj, 6x2 press
lör: 6x3-6 pressövning, 6x2 underkropp
|
Tänkte du menade något sådant. Ser bra ut, fast jag gillar inte att fredag och lördag blir dagarna på varandra, ihoptryckta. :p Hade kunnat göra som ditt exempelupplägg fast kört varannan dag.
Citat:
Ursprungligen postat av frys
Extended version(9v?) med både böj och mark
mån: Böj lätt - tung press
ons: mark tung - ?
fre: böj tung - lätt press
lör: mark lätt - ?
Då blir det varje lyft 2 ggr i veckan, kanske man kan köra fler mellanpass för bänken, göra 2or 3 av passen o tungt 1, Då blir det 9 veckor o marken får inte dålig frekvens. Dock att pusha båda underkroppslyften blir nog rät grisigt, kanske man kan köra 10% mindre i TM i marken(får du ändå övning, o gör du 2x2 på 90% i marken med massa tung böjträning så lär sista veckan(ifall du nu klarar programmet) skicka iväg dig ordentligt xD), o vanligt TM i böjen?
|
Känns som jag hade presterat på topp i tunga marken (onsdag) men presterat skit i tunga böjen (fredagen) med den varianten. Blir lite ihoptryckt med de tunga passen, sen kommer lör-sön-mån-tis (fyra dagar) med ganska lite och "lätt" böj- och markträning.
Är tunga fredagsböjen highbarböj kan det funka för mig.
Har för mig RTS programmerar så de har sina tunga mark- och böjpass (i/under veckan) rätt tätt på varandra(?). Jag har aldrig vågat träna så. Vill hellre sprida ut tunga böj och mark så mycket det går.
Pressarna ska jag inte uttala mig om eftersom aldrig kört RSR för pressövningar, utan bara för böj och mark.
Tror när jag är färdig med nuvarande press-dup-volymblock (om 2½-3 veckor) att jag ska våga mig på en riktig psykad press-RSR-toppning.
Daglig frekvens, vartannat pass tungt-lätt. Skulle vilja göra både det för MP och pausbänk, samtidigt, men får inte ihop det, hur.
Citat:
Ursprungligen postat av frys
Kanske roligare o träna så? Har man alltid något o pusha i. kan trycka volymträning är rätt tråkigt. man vet inte riktigt ifall man blivit starkare förräns man börjar köra ett toppningsprogram.
|
Precis. Toppar du underkroppslyften (böj och/eller mark) har du (förhoppningsvis) att sätta personbästan att se fram emot. Står jag ut med mer tråkig överkroppsvolymträning.
Skulle deffat ner sig till <10% kroppsfett - kan man springa och flexa i speglarna samtidigt som tränar sin tråk-byggarträning?
________________________
Fredag 05 maj v.18 (15:00-16:35 [95 min])
Marklyft, sumo, med bälte, mixgrepp, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
125 x 4
155 x 2
180 x 2
180 x 2
180 x 2
3x2@65%
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 2
67.5 x 1
77.5 x 1
85 x 3 @7
85 x 3 @7
85 x 3 @7
3x3@84%
Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+30 x 3 @8.5 + 54 x 4 @9.5
+30 x 3 @8 + 54 x 4 @9.5
+30 x 3 @8.5 + 54 x 4 @9.75
Hammercurl, sittande (60°) + triceppushdown, enarms:
30 x 12 @8.5 + #5 x 16 @8
30 x 12 @9.5 + #5 x 16 @9.5
________________________
Lördag 06 maj v.18 (15:00-16:45 [105 min])
Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
75 x 2
90 x 1
102.5 x 7 @6
102.5 x 7 @6.5
102.5 x 7 @6.5
102.5 x 7 @6.5
4x7@74%
Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
160 x 7 @8 + 112.5 x 6 @8
160 x 7 @9 + 110(!) x 7 @9.5
160 x 7 @9.5 + 110 x 6(!) @9
Facepulls, sittande, paus (nya hissen) + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
#75 x 20 @4 + 13.5 x 15 @5.5
#75 x 20 @5 + 13.5 x 15 @6.5
#75 x 20 @6 + 13.5 x 15 @6
Stångcurl, rak:
52 x 16 miss17
Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#35 x 11 miss12 H., x 11 @8 V.
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+50 19 sek V. @10, +50 20 sek H. @9.5
+50 18 sek V. @10, +50 20 sek H. @9
+25(!) 36 sek V. @9.5, +25 36 sek H. @8
________________________
Söndag 07 maj v.18 (14:40-16:50 [130 min])
Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
85 x 4
120 x 2
147.5 x 1
172.5 x 1
195 x 4
195 x 4
195 x 4
195 x 4 @6
195 x 4 @6.5
195 x 4 @6.5
6x4@81%
Militärpress bakom nacken, bottenpausvila:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
45 x 4
55 x 2
65 x 1
73 x 5 @7.5
73 x 5 @7.5
73 x 5 @8.5
3x5@79%
Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 x 5 @8.5 + 50 x 7 @9
+20 x 5 @8 + 50 x 7 @10
+20 x 5 @8.5 + 50 x 7 @10
_____
Dålig känsla lördagsböjen. Megabloated dagsvikt (115.2 kg morgonvikt
). Hatar böja bloated, känns som kvävs i botten, ett jäkla tryck i huvud och ögon. Funderar på äta lågsalt dagen innan böjpassen för bättre känsla. xd
Äntligen brutit över/igenom kroppsviktstagneringen jag haft på 113-113.5 kg (fast där sex veckovikter). Fått öka kalorierna rejält veckovis. Kroppen vägrar, stretar emot extremt mycket för gå över 113 kg.
35,697 kalorier totalt vecka 18, vilket blir 5100 kcal per dag som snitt. Fyfan. Får se hur länge till jag orkar överäta, börjar bli deffsugen.
Sömn varit riktigt bra. Bortplockningen av pressmaxningarna och avslutade marktoppningen gjorde stor förbättring.