[1x0]

Måndag 21 dec. v.52 (15:15-16:35 (80 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9
127.5 x 1 @10
110 x 4 @9 + chins, sup: +0 x 8 @5.5
110 x 4 @9 + chins, sup: +0 x 8 @6
110 x 4 @10 + chins, sup: +0 x 8 @6
105 x 4 @8.5 + chins, sup: +0 x 8 @6.5
105 x 4 @9 + chins, sup: +0 x 8 @6.5
105 x 4 @8.5

Kabelrodd, axelbred, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#11 x 18 + 12.5 x 18
#11 x 18 + 12.5 x 18
#11 x 18 + 12.5 x 18
________________

Tisdag 22 dec. v.52 (14:50-16:30 (100 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
Pinnbänk #27:
40 x 3
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9.75
122.5 x 1 @9.75
125 x 1 @10
110 x 3 @8.5 + maskinrodd, smal, neutral: 110 x 5 @8
110 x 3 @8.5 + maskinrodd, smal, neutral: 110 x 5 @7.5
110 x 3 @9.5 + maskinrodd, smal, neutral: 110 x 5 @8
100 x 5 @7 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 10 @6
100 x 5 @7.5 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 10 @6
100 x 5 @7.5

Latsdrag, axelbred, neutral + kabelflyes, höga:
#90 x 8 + #40 x 9
#90 x 8 + #40 x 9
#90 x 8 + #40 x 9
________________

Onsdag 23 dec. v.52 (14:30-16:00 (90 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
100 x 6
140 x 4
160 x 1
167.5 x 10

Bänk, touch & go:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9
125 x 1 @9.75
130 x 1 @9.75
100 x 7 @7 + chins, pro, bred: +0 x 7
100 x 7 @6 + chins, pro, bred: +0 x 7 @6.5
100 x 7 @6 + chins, pro, bred: +0 x 7 @6.5
100 x 7 @7

3 set kabelrodd, bred, neutral + 3 set maskinflyes
________________

Torsdag 24 dec. v.52 (14:05-15:15 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek pausbänk:
40 x 1
70 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
117.5 x 1 @10
100 x 2 @8.5 + chins, sup: +0 x 14½
100 x 2 @8.5 + chins, pro: +0 x 8 @7
100 x 2 @9 + chins, pro: +0 x 8 @7.5
Spotobänk (luftstopp, ~2 cm över bröstet), normal pauslängd:
90 x 7 @8 + kabelrodd, smal, neutral: #10 x 20
90 x 7 @7

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#10 x 20 + 11 x 12
#10 x 20 @5 + 11 x 12
________________

Fredag 25 dec. v.52 (16:25-17:30 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1
125 x 1
130 x 0
105 x 5 @8 + chins, sup: +25 x 3 @8.5
105 x 5 @8.5 + chins, sup: +25 x 3 @8.5
105 x 5 @8.5 + chins, sup: +25 x 3 @8.5
105 x 5 @8.5 + chins, sup: +25 x 3 @9
105 x 5 @8.5 + chins, sup: +25 x 3 @9
105 x 5 @9

Kabelrodd, axelbred, neutral + maskinflyes:
#15 x 8 @7 + #45 x 7 @7
#13 x 13 @7 + #40 x 10 @7
#11 x 17 @6.5 + #35 x 14 @7.5
________________

Lördag 26 dec. v.52 (15:45-17:05 (80 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
155 x 10 @6.5

3 sek pausbänk:
20 x 4
20 x 3
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @7.5
110 x 1 @8.5
115 x 1 @9.5
Pinnbänk #26 + chins, sup:
100 x 8 @8 + +0 x 8 @6
100 x 8 @7.5 + +0 x 8 @6.5
100 x 8 @8.5 + +0 x 8 @7
100 x 8 @9.5

Kabelrodd, axelbred, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#15 x 9 @8 + 10 x 20 @5
#13 x 14 @7 + 10 x 20 @5
#11 x 18 @7.5 + 10 x 20
________________

Söndag 27 dec. v.52 (15:40-17:00 (80 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9
125 x 1 @9.75
130 x 0
110 x 3 @8 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10 @5
110 x 3 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
110 x 3 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
110 x 3 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
110 x 3 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
110 x 3 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
110 x 3 @9 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
100 x 5 @8.5 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10 @7
100 x 5 @8.5

2 set kabel-facepulls + 2 set maskinflyes
________________

21.5 ton (40 volymset) bänkpress
50 set drag/rodd
19 set flyes (bröstisolation)

Bra lyft:
Tng-bänk 130 kg x 1
Pinnbänk #27: 125 kg x 1
3 sek pausbänk: 117.5 kg x 1
Pausbänk: 105 kg 5x6reps
Supinerade chins: +0 kg x 14½ reps (97.8 kg morgonvikt)
Lowbar med bälte och sbd-knävärmare: 155 kg x 10 @6.5 (75.6% 1RM)

Postar denna veckan för är rätt säker är mest bänkpress och rygg jag någonsin kört. Har för mig jag legat på 20 ton bänkpress för något år sedan, men det var genom högreps så inte lika många veckoset.
Ska volymsänka, kanske t.o.m. ta en vilodag eller köra ett lätt bänkpass, se om kan få till någon superkompensation.

Är fortfarande sliten i axlarna. Högeraxeln värst. Känner i botten när gör ordentliga pauser att den är slutkörd. Är stel i den också. Rädd, för minns jag haft sådana här skador - blir stelare och stelare, sen kommer en akut skada. Tror mycket slitage kommer från mina grinders när maxar, inte bara den höga volymen. Ser att jag bara gjorde en skonsam maxning denna veckan, resten var grinders eller missar.