[Ozziking]

Tisdag 06/11/18

C3BW3 - Lower A (uppdelat i två pass)

#1

1000m row
Pre-act/mobility

Squat: 5/3/1+

80x5
92,5x3
102,5x13

107,5x1 @8
112,5x1 @8,5

Second set last: 5x6

92,5x6
92,5x6
92,5x6
92,5x6
92,5x6

Deadlift: 70%x5x10

105x10
105x10
105x10
105x10
105x10 @7,5

Heel raised back squat: high bar, sissy-style / 70%x5x10

75x10
75x10
75x10
75x10
75x10
__________________________________________________ _______

#2

Conditioning + Assistance work.

5 min x-trainer
clean timing-drills

A: 30 min EMOM

1 - 6 squat cleans (50kg)
2 - 12 DB pushpress (2x14kg)
3 - 18 cal row
4 - 24 alt. medball lunges (9+6kg)
5 - rest

B: As fast as possible

9-12-15-18-21-21-18-15-12-9 reps of

Wallball (9kg)
Cal row

C: assistance

Bulgarian split squats (KB front rack) - 5x12 / leg

Good mornings - 40x5x10

Chin-ups (styrkelabbet) - x7, 6, 5, 4, 4

50 MYO-reps sissy squat
50 MYO-reps bosu-ball leg curl
__________________________________________________ __________

Kommentar:

Delade upp passet p.g.a. Kvällsrep med kören mitt i.

Körde med ett par lyftarpjucks med lägre klack. Gick riktigt bra. Fina böjar, fina mark, fina lyft.

Körde lättare EMOMS eftersom jag fortfarande tar det lite chill med knät. Löpte ju imorse också.