Planer för 2015
1. Få benet till rätta.
2. Börja på en 3-split med fokus på styrka/volym tills jag kan köra kloka lyft igen.
3. Få upp rörligheten allmänt i kroppen och bli vig.
4. Komma upp minst 8 Kg till årets slut. (Satsar på 10 iaf).
5. Bli stark as fuck!!
(6. Växa några cm..
Och sluta se ut som en liten pojke.)
Planer för 3-split om inget annat sker:
Måndag: Bröst/axlar/triceps - Power.
Tisdag: Rygg/bi - power.
Onsdag: Ben/vader/mage - "Power".
Torsdag: Bröst/axlar/triceps - Hypertrofi
Fredag: Rygg/bi - Hypertrofi
Lördag: Ben - Hypertrofi
Söndag: Vila
alternativ lätt cardio med extra rörlighetsträning.
Grundschema (Lär bli en del periodisering osv).
Bröst/axlar/triceps: Power
Bänk 3*5 / 4*4
Militärpress 3*5 / 4*4
Dips 3*5 / 4*4
Sne bänk 4*6-8
Flies i maskin 3-4*8-10 (tungt)
Sittande hantelpress utan ryggstöd 3*6-8
Cable deltoid flie 3*8
Tricep extensions 4-5*6-10
Rygg och biceps: Power
Pull-ups 3xF
Pendlay rows 5*5
Maskinrodd 4*6-10 (tungt)
T-Bar row 3*6-8
Skivstångscurls 4*8
Hammer curls 3*8-10
Maskin curls 1-2*F
Back extensions 3*8-15
Baksida axlar 3-4 set *8 reps
Ben: Power
Böj 5*5
Boxböj 3*6
Frontböj (tungt) 3-4*5-6
Hamstringcurl 4-5*6-8
Benspark 4*6-10
Vadpress 4-5*8-10
Mage
+ rehabövningar
__________________________________________________ _____________
Bröst/axlar/triceps: Hypertrofi
Pausbänk 4*6-8
Militärpress 4*8-10
Dips 3*F
Lutande hantelpress 3-4*8-12
Flies 3-4*10-15
Deltoid flies 4-5*10-15
Tricep pushdown 4*10-12
Rygg och biceps:hypertrofi
Skivstångsrodd 3-4*6-8
Latsdrag 4*8-10
Kabelrodd 3*8-12
Hantelrodd 3*10-12
Hantelcurls 4*10
kabelcurls 3*10-15
Preacher curl 2*8-15
Back extensions 3*15
Baksida axlar 3-4*10-12
Ben:hypertrofi
Pausböj 4*5-6
Böj 3*8-10
Frontböj med paus 3*6-10
Benspark 1s håll 3s ned 4*10-12
Hamstringcurl 4-5*10-15
vadpress 4-5*10-15 ss hopprep 4-5*60s
+ rehabövningar för benet
Känns riktigt tagg!