18/12-2014
Träningsperiod 3, fas A pass B:
10 min x-trainer
Omvända ryggresningar 2x12
Sidoplanka 2x30s
Boxböj med stopp:
(Uppvärmning med vanlig böj)
20kg x12
30kg x10
40kg x8
45kg x7
50kg x6
57,5kg x4, 4
62,5kg x4, 4, 4, 4@8
Medelbred bänk med stopp:
20kg x12, 12
30kg x10
35kg x8, 7
40kg x6, 6
45kg x4, 4
50kg x4, 4, 4, 4@8.5-9
PB
Rumänska marklyft superset smala armhävningar med paus:
52,5kg x10 -superset- Kv x12
52,5kg x10 -superset- Kv x12
52,5kg x10 -superset- Kv x12
52,5kg x10 -superset- Kv x12
50kg x12 -superset- Kv x13
Utfall bakåt från 20 cm låda:
20kg x10, 10, 10, 10@8
Lat-pulldown:
41kg x10, 10, 10, 10, 10@10
PB
Preachercurl 3s ner:
7kg x12, 12, 13, 13, 16F
RPB
Omvända flies i maskin:
27,5kg x12, 12, 12, 12@10
Sidolyft:
4kg x12, 12, 12, 12, 12@10
Kontakt PB
(4 övningar rotatorcuff, 3 set enbens rakmark med medicinboll & 25 min stretch).
Kommentar:
Rätt långt och segt pass, råkade äta för tight in på så buktrycket var bara att glömma, typ. Stretchen var otrolig skön då jag varit öm i högra länd/korsryggen. Det är någon punkt i gluteus som påverkar, hittade den ömma punkten. Ska be mor massera.
Det gick bra, har lite svårt att få bak höften i marken funderar på att fortsätta med 50kg och få till bra utförande istället. Tyckte att jag svankade lite mycket i lat-pulldowns och armhävningar. Utfallen var nog bättre denna gång.
Skönt pass i alla fall. Det börjar närma sig jullov och det känns ..
