Team 9001: 8 veckors grundträning - V4D4
Total tid: ca 3.5h
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min
Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 4 x 12
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 25 kg x 2 x 10sek
Enbens rakmark med kabel 20 kg x 2 x 15
Böj, 6-8s ner, 2s paus på pins, död start
60 kg x 4
79 kg x 4
75 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3 @9
Rakmark, från bockar 5 cm under knäna, 4s ner
82.5 kg x 7
85 kg x 5 räknade fel
90kg x 7 räknade fel
90kg x 5 @7.5
Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
52.5 kg x 6
57.5 kg x 5
62.5 kg x 5
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5 @8
Bänkpress, nedåtlutat
55 kg x 6
65 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 4
70 kg x 5 räknade fel, igen
70 kg x 4 @7.5
Bänkrodd
50 kg x 10
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
Sedan blev det en massa arbete på triggerpunkter och stretching för insida, framsida, utsida lår, alla sätesmuskler, QL och erektorerna eftersom känningarna i ländryggen kom fram igen i morse. Det påverkade inte träningen idag men det får bli mer prehab nu så det inte blir ett problem framöver.
Kommentar
Börjar bli lite mer volym nu. Både kul och spännande samtidigt som jag vet att det blir jobbigare och kräver mer återhämtning.
Räknade fel på repsen 3 ggr idag. Helt upptagen med att räkna sekunderna på de långsamma negativa och inte tappa andan så blir ibland att jag helt glömmer vilken rep jag är på.
Pinböjen känns sådär. Egentligen är den väl ok, men jag hade gärna varit mer uprätt. När överkroppen lutar framåt blir det ofta lite good-morning av böjen och svanken blir värre så belastningen tas från benen och läggs på nedre rygg. Inte så bra med tanke på att min rygg känns starkare än benen och det därmed är benen som behöver mer arbete, framförallt framsida lår känns det som.
Experimenterade lite mellan setet med stansvidd, fotvinkel och stångplacering som vanligt. För att få mer upprätt överkropp borde jag ta bredare stans, öppna upp höften, låta knäna åka långt framåt och ha stången längre upp. Testade detta och märkte då att 1) bredare stans och utåtvinklade fötter gör att bäckenet gärna tippar framåt i botten och 2) Jag har sämre kraft med bredare stans. Samtidigt kan jag inte ta för smal stans med fötterna pekandes framåt för du blir överkroppen mer horisontell, vilket jag vill undvika. Svårt att hitta en bra medelpunkt men det löser sig nog naturligt på sikt.
Raka mark var inga konstigheter förutom att jag räknade fel på två set. Skulle vara 85 x 6 och 90 x 5 egentligen.
Bänken kändes ok. Fotvinkeln gentemot knäts riktning är inte lika slitsam och aggressiv som förut. Mitt grepp och placering av stången i handen blir också bättre. Såg på film att jag fortfarande tar ned stången för snabbt och svajigt. När jag koncentrerade mig på att spänna latsen och trycka ihop skuldrorna och få ner stången långsammare blev det mycket bättre.
Noterade dessutom att kroppsvikten har stått still i 1-2 veckor. Dags att öka kalorierna igen.
Bjuder på film denna gång.