|
Gunshow!
Pushdowns med enkelt handtag
5 set, 15-8 reps
Smalbänk 3 sek negativ
60x8 90x8 107.5x8 120x4 90x10 60x21 (21an sista set)
Dips
Kvx12 Kvx12 +25x12 +25x10
Liggande extensions med hantel, en arms
6 set, 3 olika variationer, 10kgs hantel, 20-12 reps
Stående växlande hantelcurl
10x15 20x10 26x9 20x17
Spidercurls med hantlar ss med stående Hammercurls med Fatgripz
6 set, 2 sek squeeze i spider. 8kgs hantlar, 12kgs i hammercurl
Stångcurl i cable med FG ss med stångpushdowns
5 set utan vila, 20-8 reps
Rätt schysst pass! Ganska tom och stel, lite trött o sliten efter dagsarbete, men det löste sig rätt bra. Spider curls är en grym övning ss med hammercurlsen. Toksqueeze, nyp 2 sek, borta! Hammercurlsen nyper bort det absolut sista. Sista supersetat i trissan körde jag "inverted superset", som är grymt som avslutning. Började med att göra 8 reps på en tung vikt för biceps, 20 reps med lättare vikt för triceps, nästa set sänkte jag vikt och höjde reps för biceps, samt höjde vikt och sänkte reps för triceps. Så kör man på detta vis tills man är tillbaka på ruta 1. Dvs 30,25,20,15 kg för biceps, samt 15,20,25,30kg för triceps. Grymt, pröva!
Signar out där!
|