Citat:
Ursprungligen postat av Proxy
Hmm, halvkroppspass är inget för mig. Däremot så kanske det vore något att gå över på den traditionella 3-splitten om man skulle testa detta.
Rekommenderar du att alltid börja med samma "öka-övning" som i DC?
Ex. Bröst:
Pressövning 1:
3 set till failure, här ska det ökas.
Pressövning 2:
Undvik failure, gå på kontakt och utförande. 8-12 reps, 3 set
Flyes:
2-3 pumpset/discoset
Tricepsövning 1:
3 set till failure, återigen öka
Tricepsövning 2:
3 arbetsset + ev. 1 pumpset, undvik failure
Eventuellt några lätta axelpressar, behöver inte ens gå tungt här.
Sidolyft:
3-5 set
Hantelpress, sned bänkpress, cableflyes, pushdowns, frenchpress, sidolyft som exempel på övningar.
9 arbetsset för stora muskler, 6 för mindre.
|
Nä mitt upplägg är annorlunda.. Dvs du köra bara de 3 arbetsset totalt per muskelgrupp och då samtliga till fail.
Jag brukar köra 1 övning per muskelgrupp för de är lättare att bli bättre då.. Men om du vill kan du köra 1 set till fail i tre olika övningar per muskelgrupp med..
Tex Snebänk 4-6reps till fail
Hantelpress 8-10 reps till fail
Flyes 12-15 reps till fail.. Men som sagt MAX 3 set per muskel..
gå sen vidare till axlar..
Sittande hantelpress 2 set till fail.. Behövs ej mer då framsidan redan får av bänken..
Sidolyft 2 set till fail.. varför bara två set här är för att man med sidolyft kan gå låååångt förbi vanlig fail, vilken du ska göra om de går.. Iaf på sista settet..lite restpause och halvreps så kan jag lova du inte vill göra mer
sluta dock räkna när repsen blir fula!
osv osv..
Vill du pumpa ut mer, för o få din "fix" och du känner du kan återhämta dig så kör sista settet på varje muskelgrupp ala restpause och droppsetta medans du plockar av vikterna.. Så gör jag när jag får de för mig, men vad jag märkt hittils är iaf less is more.
Max 3 arbetsset per muskelgrupp som sagt.. Men sen har du ju massa uppvärmings set som du gör med för att inte skada dig under dessa oxå ju.. Dessa höjer ju klart volymen något men ska aldrig göra dig så trött att de påverkar arbets setten..
Snebänk kan se ut som följande..
20kg(stången) 20reps
50kgx20
80kgx10
100kgx6
110kgx3
120kgx1
Dessa görs snabbt utan vila i princip..
Sen börjar jag med arbetssetten..
125x8
vila
115x12
vila
105kgx14
börja plocka av vikter och fortsätt pumpa mellan varje viktkaka tills allt är av
..