Idag blev det:
- 4 set bänkpress, lagom hårt
- Marklyft 4-5 set, ganska hårt
- Pulldowns med en hand i taget (känner riktigt bra kontakt med en hand i taget) 20kg 8 reps, 3 set
- Sittande rodd i kabel typ 3 set, 41kg, 10 reps
- Stångrodd 4 set, 40kg, 8-12 reps typ. Räknar inte mycket.
- Knäböj 5-6 set eller nåt. Byggde mig upp till 95kg och tog 95 som ingenting. Känns bra.
- Benspark 3 set, 10-12 reps en fot i taget.
- Vader, 3 set 25 reps.
- Tricep pulldowns i kabel med vikt för ökad styrka, 109kg, 6-8 reps, 3 sets.
- Biceps i kabel, 64kg, 8-10 reps, 3 sets.
- Mage 2 sets, 15 reps i Crunch maskin. Pallade inte mer idag.
Ja det blev lite grann. Höll på 100min drygt. Lite långt pass för min smak, men hann med det som skulle hinnas med med tanke på att det inte blev någon träning igår (var stängt...)
Nuvarande vikter i de 3 lyften:
Bänkpress 65kg
Knäböj 100kg
Marklyft 114.5kg
Imorgon inleds min deff, målet är att äta
2280kcal men med
cardio minska kcal med 280, alltså ska jag försöka träffa mina utsatta macros på sammanlagt 2280kcal, men
vid dagens slut ska summan av kcal vara 2000.
Mina macrouniter ser ut så här:
225g protein
210g kolhydrater
60g fett
Fett kommer säkerligen hamna på 70-80g om jag känner mig själv rätt. Men ska köra hårt nu. Ser verkligen fram emot dessa 14-16 veckor av deff framöver. Ska minska 0.5kg i veckan, enligt mina beräkningar. Går det fortare, höjer jag kcal. Har legat på 2500kcal i 2 månader nu ungefär, har väl gått +/- noll så med det sagt tror jag att 2000 skulle vara den balans som krävs för en viktminskning på 0.5kg i veckan.
Dagens kcal intag:
2522 KCAL
280g protein
256g kolhydrater
80g fett
DAGENS VIKT KLOCKAN 07:00 EFTER MORGONPISS: 82,5KG.